非常非常详细的一字马无痛开髋教程!这些动作也可以让你的腿部线条越来越好看,改善腿型。因为我本身是很僵硬的,成为瑜伽老师之前,我用了一年的时间才解锁了这个体式,也就是大家说的一字马竖叉,瑜伽里面称为神猴哈努曼式。
所以今天给大家分享一下我的经验,和练习的正确方法,大家也可以少走弯路,因为之前不正确得练习,坐骨也拉伤过大概一个月才好。所以大家练习一定要慢,并且根据自己的身体情况慢慢做拉伸。在这次教程中,我会写上初学者和有基础的小伙伴的练习方法,大家可以根据自己的情况去选择。第一个体式1.新月式
这个体式保持前小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖不然膝盖会有压力。后面的小腿向后拉长,初学者也可以垫个小毛巾在后面膝盖下方,减少膝盖压力。重点是!髋往下沉,就是将臀部下压,找到大腿前侧的牵拉感,保持停留1分钟,3组练习。2半神猴式
保持背部挺直延展脊柱,记住要抬头挺胸哦,初学者可以上身抬高一点, 之后再尝试向前弯曲身体,这里拉伸我们的大腿后侧胭绳肌,练完你的腿会变得又细又直!! !特别是有肌肉腿萝卜腿的小伙伴一定要多练这个体式,注意!脚趾回勾,膝盖收紧,停留1分钟,3组练习。3.蜥蜴式
这个体式重点拉伸我们的大腿内侧,也是一个经典开髋体式。初学者一开始做不到图片版,可以后腿膝盖跪地,前面手臂撑起来,适合刚刚开始很僵硬的小伙伴,可以再降阶练习。这个体式可以改善骨盆血液循环喔,生理期不舒服也可以多练习这个体式。一样停留1分钟,3组练习。4.龙式
这个体式重点!身体是扭转,比如你右腿在前,你的身体是向右侧扭转,右手去抓左脚。很多人一开始会顺手让左手抓左脚,是错误的。在这个体式你可以把臀部下沉,类似图二的新月式加强版本。重点拉伸大腿前侧,同时也可以瘦大腿,改善大腿肌肉腿和假胯髋。一组1分钟,3组练习。5.侧腿开髋伸展这个动作很少见,但也是竖叉的基础,重点开髋。将腿从旁侧伸出,勾脚趾,将臀部压向地面贴地,注意压的过程!你的旁侧腿一直保持勾脚趾,停留一分钟,3组。
6.辅助神猴式(竖叉)完成以上动作你可以尝试做竖叉,辅助撑砖练习,慢慢让两个腿充分打开伸展,停留一分钟,3组只要坚持练习,不出一个月就可以解锁一字马了。