一项来自美国疼痛协会杂志《The Journal of Pain》研究显示,对于脖子痛的人,做9周瑜伽之后,疼痛获得了极大的改善。
开门见山,今天给大家介绍这几个可以快速改善肩颈疼痛的瑜伽动作。说明一下,瑜伽都是慢动作,大家不要看见动图里面那么快就跟着一样做,会很容易扭伤的。放一首舒缓的音乐,学起来把!
一、直立弯曲式直立弯曲式
1.直立,双脚与肩同宽。
2.上身尽量延长,保持膝盖略微弯曲。
1.双手与肩同宽,双膝与髋同宽。
2.吸气,让腹部充气并慢慢向下垂稍许。
3.将头下垂,放松颈部,此时抬头看天花板。
4.低头,并稍微放低下巴。
5.呼气时,慢慢转头看右肩。凝视5秒,然后将头转回中心。
7.呼气看左肩,同上。
8.弓背,下巴靠近胸前,让头下垂。
9.保持这个姿势,左右摇摆头部,前后摇晃5秒。
10.循环5-6次。
三、穿针引线式这种姿势有助于缓解脖子,肩膀和背部的紧张情绪。
1.手腕放在肩膀下,双膝与髋部同宽。
2.抬起右手,手掌朝上,沿着地板向左移动。
3.将左手放在地板上以获得支撑,向左看。
4.保持在这个位置30秒。
5.右侧同上。
四、牛脸姿势牛脸姿势有助于伸展胸部和肩膀。
1.取舒适的坐姿。(坐在办公室里可以做这个动作哦~)
2.抬起左肘并弯曲手臂,将手放到背部。
3.用右手轻轻拉扯右肘,或者右手伸直并握住左手。
4.保持这个姿势30秒。
5.另一边同上。
五、狮身人面像式这个瑜伽姿势可加强颈椎、伸展肩膀。
1.肘部与肩同宽,手放在肩下。肚子贴地,手掌和前臂支撑上半身。
2.抬起你的下背部,臀部和大腿贴地。
3.目光向前,身体尽量延长。
4.保持这个姿势2分钟。
六、狗趴式这个姿势对缓解肩颈压力十分有效,还能有效拉伸背部和肩膀。
1.双手与肩膀同宽,膝盖与髋同宽。
2.手向前伸,并抬起脚后跟。
3.慢慢地把臀部向下放在脚后跟上,保持。
4.固定手臂,保持肘部稍稍抬起状态。
5.将额头贴到瑜伽垫上,让你的脖子充分放松。
7.伸展手臂,并将臀部拉向脚跟时,保持背部略微弯曲。
8.保持1分钟。
做瑜伽是一种滋养自己的方式,对自己要轻松、温柔。 充分享受这个过程,期待每天在一个安静的地方与自己见面。
如果你脖子痛,那么每天至少做10到20分钟的瑜伽,只要9个周。你会拥有一个轻松的脖子,说不定还能去掉拜拜肉和背上的肉哦~
参考文献:https://doi.org/10.1016/j.jpain.2012.08.004