卧推练胸该用什么重量(每次卧推都冲大重量)
卧推练胸该用什么重量(每次卧推都冲大重量)
2024-11-24 11:06:25  作者:守黑夜  网址:https://m.xinb2b.cn/tech/cce110883.html


#战疫必胜##宅家也运动#

能在健身房冲击卧推1rm大重量,看上去真的是一件特别拉风的事情。让一众伙伴望尘莫及,成为场馆的王者。但是当你起杠的时候,我要是告诉你1rm真的不是锻炼胸部最好的方法。你是做还是做还是做呢?

爱健身的魔兽从不建议你让自己的神经系统在一次的尝试中疲惫不堪。相反,我们应该把精力放在有效的训练上,次数范围的选择要保证你有足够的运动量。训练的容积和强度是衡量训练的两个指标,都可以促进肌肉肥大效应。大重量做不了几次,状态也丢了,最后容积和强度都没有跟上,这真的不划算。


杠铃卧推是锻炼胸肌的最佳动作之一这一点已经不足为奇了。除此之外还有一些动作可以帮助你获得出更大的胸部,到底是哪些呢?这5个值得尝试的胸部动作。

1 .下斜卧推

虽然大多数人做下斜卧推是因为可以推起更多重量,但传统的杠铃卧推往往会募集更多三角肌前束和三头肌。这对于那些体态不佳或之前受过伤的人来说更为关键。

但是如果你在下斜凳上做,你的胸部就会有一个更好的收缩同时肩膀参与也比较少。但是下斜凳并不仅仅是锤炼你的下胸肌——只要你的动作幅度完整,你的中上部胸肌仍然会得到充分收缩。下斜卧推是六届奥林匹亚先生多里安耶茨最为喜欢的动作之一。


下斜卧推

充分利用你的下斜卧推,采用8到12次的重复,离心过程保持3秒,这会让你的胸肌承受很大的机械张力。

在向心过程中,用爆发力向上,同时挤压你的胸肌,以募集尽可能多的肌肉纤维。这种动作也有助于增强胸部整体的力量。


2.蝴蝶机等长夹胸

如果你能够正确掌握蝴蝶机,在胸部训练中它可以带来很多好处,关键是用肌肉完成动作,而不是你的虚荣心。


蝴蝶机夹胸

蝴蝶机是一个很好的增肌工具,但是当你利用它来进行等长训练时,你所体验到的强度将会增加,这也意味着增加更多的肌肉量。

在向心阶段以可控的节奏来完成每一次动作,慢慢地挤压你的胸部,将把手靠在一起,在顶峰时,保持这种收缩两到三秒钟,保持胸部肌肉尽可能地紧。

用2秒完成向心过程,在顶峰保持3秒,然后用2秒来完成离心过程,这样一来完成一组所需的时间就大大增加了,但你的胸部将会被彻底灼烧。每组10到12次,为接下来的泵感做好准备。


3.上斜绳索夹胸

就像蝴蝶机夹胸,飞鸟是伟大的胸肌塑造者。当你使用绳索时,飞鸟能够带来更多且高度集中在胸部的张力。由于额外的张力,随之而来的肌肥大效应也增加了。

由于这个动作严格限制了对于其他肌肉的募集,你能使用的负重不会那么大。这没关系,最重要的是要将注意力放在尽可能收缩上——这也是这个动作非常有效的原因。


上斜绳索飞鸟

这个动作需要一定的注意力和精确度。由于我们使用的是较轻的重量,理想的次数是15到20次,能在胸肌上施加足够的张力,发展慢肌纤维。

想要增加一点强度?试着在没有把手的情况下用绳索完成这个动作。

4.负重双杠臂屈伸

负重双杠对于塑造更大、更强壮的胸肌和马蹄形的肱三头肌非常有效。额外的负重会让你达到一个新高度。


负重双杠臂屈伸

很多训练者在做双杠时,都会纠结于这个练习和三角肌前束和肱三头肌的关系,让他们忽视了它其实也是一个胸部动作。

试着用稍微宽一点的握距,减少肱三头肌的参与,帮助身体向前倾斜以孤立胸肌。每组8到12次,不要借助惯性来完成动作。

4 .下斜俯卧撑

我们都知道做俯卧撑对于发展胸肌来说有多棒,但是下斜俯卧撑可以增加强度,用来作为结束胸部锻炼的收尾动作或与其他动作相结合作超级组尤为理想。


下斜俯卧撑

进入俯卧撑的姿势,把你的脚放在一个长凳或较高的表面,这可以创造一个向下倾斜的角度,把侧重点放到上胸肌,同时增加难度。

如果俯卧撑对你来说过于容易,那么恭喜你,你会发现下斜俯卧撑困难得多。如果你用这个作为收尾动作,那么就做五组直到力竭。


5.上斜哑铃卧推

由于哑铃能够孤立地在胸部产生肌肉紧张,所以用哑铃做卧推会比用杠铃效果更好。你的动作行程更大,没有杠子限制你的动作幅度,也不会被固定在一个位置上。


上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推可以帮助那些在做杠铃练习时肩膀受伤的人,因为在做哑铃训练时可以轻微旋转。在上斜凳上卧推可以使你的胸肌更发达,并有助于增加杠铃卧推的表现。试着在上斜哑铃卧推时增加旋转。

和平时一样推起,但每一次重复增加一些内旋,当你向上推时,把手向内旋转,使手掌掌心相对。你的收缩应该看起来像你完成了一个上斜哑铃飞鸟而不是一个卧推。


不要在这个训练中测试你的最大负重——技巧在这个练习中是非常重要的。努力完成12到15次,并使用缓慢而有控制的节奏。学习这个动作和旋转,并将它加入到你的增肌动作计划里。

这5个训练当中,如果你所在的场馆没有下斜杠铃卧推器械,换哑铃也是很好的选择。另外绳索夹胸你也可以在上斜和平板中切换,保持新鲜感。

关注我们,分享更多健身干货!

  • 餐饮企业经营广告语(宣传语注意事项)
  • 2024-11-24宣传语注意事项在《广告法》修订之后,企业很多广告语、宣传语都不能使用,否则有可能被主管机关处罚但是,仍有企业在打擦边球,比如,《广告法》禁止使用最高级词汇,企业便打出“行业第二、第二高级”等宣传语这种方式仍存在较大。
  • 宋教仁后代现今如何(宋教仁英年早逝之后)
  • 2024-11-24宋教仁英年早逝之后中国近代最有才华的大政治家宋教仁先生,在就要成为内阁总理正式组阁前夕,却不幸被宵小之徒暗杀,从而导致他一生事业付诸流水宋教仁英年早逝,享年不满31岁他临终之前,除了让黄兴代拟给袁世凯的电报,还向好友于。
  • science名词可不可数(Science不应翻译成科学)
  • 2024-11-24Science不应翻译成科学关于近现代对英文的不准确、甚至错误翻译问题,学界也已经有充分的认识,我此前也专门指出现代汉语中的“香蕉词”问题下面说一说对“科学”(Science)一词的翻译问题所谓的“香蕉词”,就是现代汉语中的一些。
  • 德原朗自动挡试驾(为什么德原朗是家轿之王)
  • 2024-11-24为什么德原朗是家轿之王汽车内幕5月2日报道-2018北京车展已经接近尾声,车展上的新车让人眼花缭乱,年轻化和新能源化成为了汽车企业发展的两个大方向但是,如果你问我印象最深刻的是哪一款车?我会毫不犹豫的答你:上海大众全新朗逸。
  • 黄玫瑰的花语(黄玫瑰的花语是什么)
  • 2024-11-24黄玫瑰的花语是什么黄玫瑰花语是幸运、已逝的爱、为爱道歉它在日本代表的是失恋、为爱道歉,所以恋人们在分手的时候就会选择赠送黄玫瑰也有一些在爱情里犯错之后会将它送给对方,来表达自己内心的歉意,希望对方能够原谅自己将黄玫瑰送。
  • 乌枣炖汤做法(乌枣炖排骨汤做法)
  • 2024-11-24乌枣炖排骨汤做法排骨150公克,枸杞10公克,乌枣6颗,姜片8公克,水2杯,盐1/2茶匙,米酒1/2茶匙做法:排骨剁小块;枸杞泡入份量外的水中至略膨胀即可取出备用取一汤锅,加入适量份量外的水煮沸后,将排骨块放入滚水中。
  • 跑步到哪种程度才会对身体有益(跑步的其中一个好处或会令人)
  • 2024-11-24跑步的其中一个好处或会令人相信很多人在生活中都养成了跑步的习惯,开始跑步时身体可能会接受不太了会觉得非常累,但一旦自己习惯跑步会觉得跑步是一件令人身心愉悦的事情跑步的过程中会出汗,而出汗对于经常跑步的人来讲,会觉得非常快乐,身。
  • 艾草放家里什么位置(在家里什么地方放艾草好)
  • 2024-11-24在家里什么地方放艾草好一般建议放置在床尾等蚊虫居多地艾草若是用来驱蚊的话,一般建议放置在房间的床尾,能够起到一定的驱蚊作用,从而保持人体睡眠环境,提高睡眠质量,当然也可放置在其他蚊虫较多的地方,比如:房间四周、门口等等,另。
  • 梦中的那片海肖战和李沁合作吗(梦中的那片海正式官宣)
  • 2024-11-24梦中的那片海正式官宣《梦中的那片海》早在去年就正式开通官博了,但是几个月以来一直都没有正式官宣阵容,之前就一直有传闻称男主角将选定是肖战,这样的消息也让“小飞侠”都很着急一直以来肖战在选剧本的问题上都有自己的标准和要求,。
  • 读书笔记大全20篇及感悟 634篇读书感悟好的书会帮你清楚地说出来
  • 2024-11-24读书笔记大全20篇及感悟 634篇读书感悟好的书会帮你清楚地说出来德波顿说,读书最高的境界就是:你长久以来心有所感的那些事,那些模模糊糊有感觉,但是又没办法明白表达出来的东西,你就去读书,好的书会帮你清楚地说出来这才是好的书的价值,它比我们更了解我们自己每天坚持读1。