如何正确的补充蛋白质(如何补充蛋白质)
如何正确的补充蛋白质(如何补充蛋白质)
2024-11-09 06:28:04  作者:苩頭发  网址:https://m.xinb2b.cn/tech/bzl481728.html

蛋白质是提供细胞生长的原料,也是构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。尤其是对于减脂期的人群来说,补充蛋白质更是重中之重!那么如何正确补充蛋白质呢?

一般来说,女生每天需要50g左右的蛋白质,男生需要70-80g左右的蛋白质。

Part1:富含蛋白质这种重要成分的食物究竟是哪些呢?

优质蛋白质的来源有五大类:

(海鲜水产)、(畜禽肉)、蛋、奶(及奶制品)、(及大豆制品)

每天数一数,吃够量,就可以又多样化,又不容易吃超量。

Part2:如何正确对待这些食物呢?

【鱼】:鱼虾贝类等水产类


海鲜类普遍是高蛋白、低脂肪,较鸡胸肉营养价值更高。

但也不是100%健康,最大的隐患是水产类普遍存在的重金属富集,越是食物链中等级高的肉食鱼类,重金属富集越多。

虾、贝类、生长周期短的鱼类更加安全。

Tips:

每天可以吃一份【手掌大】的水产类、再吃一份【手掌心】大小的肉类。

如果要超出这个范围,首选水产类,其次选白色禽肉类,最后选红色牛羊肉类。

【肉】:禽畜肉


瘦肉同样是高蛋白、低脂肪(比鱼、虾会略高)。此外,瘦肉还是重要的B12、铁的来源,这两种营养素都与缺铁性贫血有密切的关系。

缺铁性贫血发病率十分高,女生高达50%左右,导致我们面色暗黄、有气无力。

Tips:

1.肥瘦程度是肉类是否健康的关键,越红越好,越白越肥。但是世界卫生组织发布的致癌物清单中,红肉赫然在列,属于B级致癌物,大量食用会增加肠癌的发病率。

2.禽肉的皮集中着大量脂肪,所以去皮食用为宜。

【蛋】:所有蛋类


鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源。一天1-2个就好。如果健身强度大,可以多吃2-3个鸡蛋清。

人体的胆固醇主要是自身合成的,外来胆固醇并非最大威胁,无需担心过多食用鸡蛋造成胆固醇升高问题。整体膳食要低脂肪、谢绝加工食品、加工零食才是核心关键。

Tips:

生鸡蛋由于存在抗吸收的物质,吸收率并不高,蛋清凝固、蛋黄微微凝固的状态最优。过分加工都会破坏鸡蛋中有益的营养成分,尤其是占比50%的不饱和脂肪酸。它可是和橄榄油的主要成分一样喔,都是油酸。

【奶】:奶、奶制品


奶制品除了富含蛋白质,还可以补钙哦。是不是脱脂奶为宜呢?

牛奶中的脂肪,主要是饱和脂肪,对于肥胖、心脑血管疾病有一定的促进作用,但是前提是喝太多!脱脂的过程会脱去溶解在脂肪里的脂溶性维生素,比如维生素A、D、E。缺少了脂肪,牛奶的饱腹程度有所下降,也少了脂肪的香气。

Tips:

1.喝巴氏消毒奶、高温消毒奶都可以。

2.如果每天饮用量超过400ml,建议喝脱脂奶,如果不超过喝全脂就可以。

3.酸奶要选无糖酸奶。

【豆】:大豆类(大豆、大豆制品)


大豆类是指蛋白质含量高,可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆,都是主食噢,这个要分清楚。

豆浆蛋白质含量大概是牛奶的一半,但钙含量只有牛奶的1/10。所以豆浆补钙效果并不好。

越紧实的大豆制品如豆腐、豆腐干等,蛋白质、钙含量越高。

Tips:

1.大豆类是高蛋白,也是高脂肪食物,别忘记大豆是可以榨油的。

2.越是稀薄、软嫩的豆制品,就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆浆,或者可以吃接近2个拳头的嫩豆腐。

3.越是紧实的豆制品,越要合理控制分量,正方形的豆腐干2块就足够了。

如果是素食主义者,豆制品食用量可以加倍。




  • 缺氧初期制氧设备(成功高压制氧教程)
  • 2024-11-09成功高压制氧教程不少小伙伴都曾经在缺氧游戏中高压制氧失败,今天小编为大家带来的是缺氧100%成功高压制氧教程,对此感兴趣的朋友们不妨点进来看看吧!100%成功高压制氧教程用这个方法的好处:1.可以快速制造真空2.坏了。
  • 家里有旧碗扔掉有什么讲究(原来家里的旧碗也有风水的)
  • 2024-11-09原来家里的旧碗也有风水的有人搬新家,把收拾出来的大大小小旧饭碗给扔了,然后没过多长时间,他的生意一落千丈,自己老婆也跟别人跑了后来经过风水师的勘测研究,答案竟是一个小小的碗惹的祸原来他搬家时,把家里大大小小的旧碗给扔了殊不知。
  • 江西十大古寺排名(江西这座千年古寺)
  • 2024-11-09江西这座千年古寺从古至今,人们到外面旅游,除了到当地的网红景点打卡之外,还喜欢到有名的寺庙或者寺院中去参观,看那红砖黄瓦的寺院建筑,感受那虔诚、热情的感情,再贡献出自己的一点力量,以祈求平安、顺利白马寺、少林寺等著名。
  • 极路由1s路由器参数(小巧而不弱小的路由器)
  • 2024-11-09小巧而不弱小的路由器智能路由器?好像并不算什么新奇的事物,作为家庭互联网的入口,承载家庭设备之间交互随智能设备越来越多,路由器在家庭的占有越来越重要的位置,现在它不光是连接和联网,更多的是扩展、分享于管理的中心前期极路由。
  • 宝宝取名小名男孩子(男宝宝小名有哪些)
  • 2024-11-09男宝宝小名有哪些湛湛:清明澄澈的样子濯濯:明净晴朗的样子卓卓:突出出众焜焜:明亮的样子朗朗:明亮的样子乐乐:高兴的样子磊磊:襟怀坦白力力:尽力的样子桓桓:勇武威猛的样子焕焕:光明发亮徽徽:静谧的样子班班:文质兼备,明。
  • 行测必背34个公式(行测考前必背公式汇总)
  • 2024-11-09行测考前必背公式汇总行测公式复杂难记、考点变化多样,不用怕!公考通特意为小伙伴们总结梳理了资料分析和数量关系的必背公式,临阵磨枪,快背一背!一、资料分析增长量和增长率1、已知现期量和基期量,求增长量和增长率2、已知基期量。
  • 2022年甲卷优秀作文道客巴巴(2023年备考作文范文库)
  • 2024-11-092023年备考作文范文库本次要展示的,是我班议论文练习较高成果,(注意,是“较高”,不是“最高”,更高成果敬请关注)题目是“微笑着,去唱生活的歌谣”,本次习作,已不再局限于工整的议论文,已经有同学试着写优美议论文,我们也可以。
  • 撒尿牛肉丸怎么做(撒尿牛肉丸的做法)
  • 2024-11-09撒尿牛肉丸的做法牛肉:请挑选瘦肉部分,份量依照各人准备至少2斤才够打牛丸濑尿虾:在本地就是俗称的“虾姑”,请准备半斤其他佐料:糖、盐、味精、高汤、老酒、胡椒制作方法:棒两支左右出力将牛肉以蛮力碎筋,请击打两万六千八百。
  • 卫龙辣条不合格的舆情(卫龙辣条辣眼睛)
  • 2024-11-09卫龙辣条辣眼睛钱江晚报·小时新闻记者鲁佳近日,卫龙辣条因其产品包装上的广告语引发争议一位名叫“豆豆酱有点闲”的微博博主,发现卫龙辣条的3个外包装上分别印有“约吗”、“贼大”、“强硬”等词语,十分醒目随后,这位博主向。
  • 杏雨梨云的意思(杏雨梨云的解释)
  • 2024-11-09杏雨梨云的解释杏雨梨云,汉语成语,拼音是xìngyǔlíyún,意思是杏花如雨,梨花似云;形容春天景色美丽出自明·许自昌《水浒记·冥感》:“慕虹霓盟心,蹉跎杏雨梨云,致蜂蝶恋昏”用法:作宾语、定语;用于书面语。