坚持走路锻炼的正确方法(每天走一走活到九十九)
坚持走路锻炼的正确方法(每天走一走活到九十九)
2024-11-22 11:36:32  作者:清晨的风  网址:https://m.xinb2b.cn/tech/bvd155919.html

现在天气越来越暖和了,身边的春意越来越浓,很多人都喜欢晚饭后出来走一走,看看周围的风景,看看街道的变化。没那么刻意,就这么漫无目的地到处走走,晚上睡觉就会感觉更容易入睡。

当然,也有一部分人带着目的去走路,比如说中老年人,他们认为走路不怎么累,还能保健身体,很乐意去做。但是,也有人在走路后感觉很累,心想自己到底是走多了,还是太缺乏运动了,怎么关节又累又疼?每天走多少步刚刚好?

每天走多少步,应该看年龄

柳叶刀子刊曾经发布过一项研究,揭秘了步数和年龄的关系,走路最多和走路最少的两组,死亡风险都不是最低的,最低的在6000-1000步之间,而且还分年龄,界限是60岁,在60岁以前,可以保持八千至一万的步数,在60岁以后,保持六千至八千的步数,这两个步数范围死亡率是最低的。

每次说到走路步数这个话题,很多网友不服气,说自己每天走一万多步,还经常去爬山,身体什么问题都没有,但不是每个人都有这样的身体素质,个例、少数人的例子不能说明问题。而那些每天追求几万步数的人,有可能在未来几个月或几年后,将面临半月板磨损或韧带损伤的问题。


只要开始走,就能带来三个好处

上班族每天工作时间长,活动时间少,应抽空走一走,平时可能连三千步都不到,现在能提升到四千步或六千步,对关节、臀部、心肺都会有益处,还能放松心情,从繁忙的工作中抽身,获得片刻休息。

对于慢性病中老年人群来说,坚持走路后疾病不敢来找,因为走路会帮助消耗热量和脂肪,还可以按摩肠道和胃部,帮助排便和消化。走路的时候和邻居、家人聊聊天,有助于排解寂寞,对预防抑郁症、痴呆症都有好处。

哪怕身体很健康,很年轻,坚持走路也可获得益处。年轻人身体素质好,每天走八千步或一万步都是可以的,只要第二天不是很累,不影响工作和生活,就可以长期保持,对于维持体重、防治高血压都有帮助。


然而,并不是每个人走路最后都得到了好处,也有人走着走着身体出现了肌肉或关节损伤,这又是怎么回事呢?

黄叔叔和刘阿姨是一对夫妻,两个人都有一个相同的爱好,那就是早晨很早起床出门去走路,他们相信一句话“每天走一走,活到九十九”,这个习惯他们已经坚持3年多了。但是最近两三个月,两个人都有不同程度的关节疼痛,胸口还闷闷的,鼻孔里总是挖出很多黑色的鼻屎,这是怎么回事呢?

原来,他们两个人在走路的过程中犯了三个错误

错误一:两人喜欢在马路边走,台阶多、汽车尾气多,空气不新鲜

刘阿姨每天走路结束后,都会顺便买些菜、报纸回来,因此她喜欢在街道社区走一走,路边台阶比较多,经常要上上下下,到了上班的时间,路上的汽车逐渐多了起来,排出的尾气、灰尘都随着呼吸进入鼻腔和口中,时间长了对呼吸道肯定是不利的。


错误二:走路前没有充分热身,也没有穿运动鞋

黄叔叔在家喜欢穿平底布鞋,觉得很软、很舒服,于是出门走路也穿布鞋,但是布鞋鞋底太薄了,鞋面没有弹性,鞋帮两侧太矮,无法帮助他保护脚踝、缓冲关节压力,很容易崴脚、膝盖疼。而且他们觉得走路不累人,所以开始前没有做热身,这么长时间走下来,身体就吃不消了。

错误三:走路时双手背在身后,姿势没有打开

走路的时候身体和四肢要舒展开来,迈开步子快速往前走,经脉和气血都充沛运行,若是驼着背、背着手走路,就会影响胸腔和腹部的供氧,还会让人腰酸背痛,对膝盖的压力也比较大,走路结束后容易腿疼。

夫妻二人这才意识到,自己居然犯了那么多错误,以后坚决不能再犯。此后,二人改到公园小径去走路,还会换上运动鞋,在开始走路前,也会原地拉伸、活动一下。如果老人肌肉力量不足,走路时很容易疲劳,可以先进行增肌锻炼,锻炼一段时间后再进行运动。


比如说靠墙俯卧撑,比趴在地上做更容易,能锻炼上肢肌肉,为了增加难度,手臂弯曲后先别急着起身,等待四秒钟后再起身。再比如说垫脚走,穿上地板袜,然后在家里的地板上走一走,垫脚的同时可以把上肢抬举起来,训练自己的平衡能力,也可以坐在沙发上,双手撑在身后,用力勾脚背。

总之,每天坚持走路的人,有助于气血运行,锻炼肺活量,强壮心脏功能,也可以帮助中老年人消耗能量,增强肌肉力量,坚持走路的老人血管会更健康,身体素质更好,不容易生病,有一定延寿的作用,但是也要牢记走路的注意事项,不能犯错误,这样才能收获走路的好处。

参考资料:

[1]想长寿,多走路!可惜很多人都没走对·健康时报.2021-06-13

[2]每天走多少步最好?最新柳叶刀研究发现,步数和年龄也有关·丁香医生.2022-03-06

[3]每天坚持这样走,强心肺健骨骼,延年益寿·老年日报.2021-05-09

[4]每天走多少步最有利于长寿?这样走才最健康!·阅读时代杂志.2021-11-29

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