夏日炎炎，炎炎夏日，很多人都有这样的感慨
我和烤肉之间，只差一撮孜然
如果说什么食物能够拯救在烈日下煎熬的灵魂，那一定是凉粉、凉鱼、凉面、凉皮……这些「凉」字辈的食物。
它们到底是啥做的？吃了好不好呢？
图片来源：站酷海洛创意图库
凉粉、粉皮、粉鱼
1. 怎样制作的？
这些食物的主要原料是淀粉。
用水从各种食物（小麦、豌豆、红薯......）中洗出纯淀粉，加热水变成淀粉糊，冷却成冻后就变成了凉粉、粉皮、粉鱼。
烘干了就是粉条、粉丝，例如绿豆粉丝、土豆粉。
2. 营养怎么样？
《中国食物成分表》中的数据显示：
每 100 克调好味的凉粉，含 11.3 克淀粉，但只含 0.3 克蛋白质。粉皮也大同小异。
正常的成年人，每天大约需要 60 克蛋白质，平均每餐要吃够 20 克。
一顿吃一大碗（半斤）凉粉或粉皮，感觉挺饱挺满足，但身体连 1 克蛋白质也得不到。
而且在洗淀粉的过程中，蛋白质、可溶性 B 族维生素，以及钾等矿物质会受到严重损失。
所以，虽然听起来有点夸张，但这些食物的营养，真的和白糖差不多。
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凉皮、米豆腐、肠粉
1. 怎样制作的？
凉皮是用面粉洗去面筋，加入碱或蓬灰，然后上锅蒸、烙制成。
米豆腐是用大米磨成浆，加碱煮成糊后，冷却凝冻制成的。
肠粉是用糯米粉，加上澄粉（小麦淀粉）或其它淀粉，调成糊糊后蒸制而成。
这些食物外表清爽，口感爽滑，主要原料是各类粮食粉以及淀粉，但在加工过程中 B 族维生素损失严重。
2. 营养怎么样？
凉皮
因为凉皮中一般会搭配一些面筋，所以蛋白质含量约为 4.4%，比凉粉要高一些。
但是，吃一大碗凉皮（半斤），只能得到 10 克蛋白质，距离一餐所需的20 克还差一半，而且面筋蛋白质不是优质蛋白质，和人体的营养需求不相符。
米豆腐
蛋白质含量不足 2%，和稠稠的大米粥差不多。
肠粉
肠粉的蛋白质仅为 1.3% 左右，不过它一般会包一些叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料，算是稍稍弥补了蛋白质严重不足的问题。
这三种食物，蛋白质含量比上一组高一点，但 B 族维生素和各种矿物质含量还是不太行。
从营养角度讲，把它们作为主食，不如直接吃白米饭。
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凉面和凉粥
1. 怎样制作的？
凉面其实就是放凉的面条，不过：
在煮面和过凉水冷却的时候，会损失不少 B 族维生素和矿物质；
为了让凉面更劲道，制作的时候可能会加入碱，那 B 族维生素就真的不剩太多了。
凉粥的制作特别简单，就是把煮好的粥放凉了吃，一般会加点糖或其他小料。
2. 营养怎么样？
凉面不用洗面筋，蛋白质含量要比凉皮高一些，大约为 4.8% 左右。
不过，广受欢迎的韩式凉面，在制作时会加入淀粉，营养不如中国传统的杂豆面条、绿豆面条。
至于凉粥，没有经过水洗、过度加热等步骤，所以营养素没有额外损失，营养好坏全看煮粥的原料。
比如紫米粥、红豆粥、八宝粥等杂粮粥，营养价值比较高，作为一餐的主食很不错。
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「凉」字辈的食物应该怎么吃？
从前面的介绍可以看出，这些食物主要的营养问题是：
主要营养成分是碳水化合物（淀粉）；
蛋白质含量严重不足；
B 族维生素、钾等矿物质损失大。
如果夏天总是把它们当一顿饭来吃，不注意从其它食物中补充蛋白质和维生素，那么很容易出现蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况。
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难道它们就不能吃了吗？
不，我们给大家一些吃吃吃的小建议：
尽量只是偶尔吃，不要太频繁；
把它们作为一餐的主食，而不是一顿饭只吃它；
注意搭配丰富的蔬菜和蛋白质食物。
比如吃凉皮、凉粉、凉面时，多浇一些麻酱汁，配合大量蔬菜，再加个鸡蛋或豆腐丝、鸡丝、酱牛肉。
喝凉粥时，最好不放糖，配着荤素菜肴一起吃。
这下大家心里有数了吧～
本文经由中国首批注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲 审核
责编：Murphy
作者：范志红
封面图来源：站酷海洛创意图库
