手臂在减肥和健身中都是比较重要的部位，男生都希望拥有健硕的手臂肌肉，这样可以让他们显得非常有力和健康，而女性则希望拥有纤细的手臂，这样可以让人显得比较年轻，还会让整体显得比较瘦，所以不管是男生还是女生，都非常的重视手臂的训练。

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假如我们要锻炼手臂的肌肉，而又没多少时间的话，可以选择在家里进行，只需要准备几个哑铃和一小块空地就可以了，每天在空闲的时候，进行一段时间的手臂训练，一段时间之后就可以明显的看到手臂肌肉线条优化的现象。

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我们用哑铃进行训练，一般是进行弯举，关许针对的是肱二头肌，因此是刺激不到大臂后侧的肱三头肌的，但是肱三头肌对于大臂整体的线条是非常重要的，同样的对于女生来说，想要瘦手臂，肱三头肌也是非常重要的，因为它的位置正好是拜拜肉形成的地方，想要告别拜拜肉，就一定要多刺激肱三头肌。

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大家应该更加简捷有效的去练习手臂的动作，并且坚持是非常重要的，每周起码进行三到五次训练，并且不能落下任何一周。在运动过后最好多补充一些高营养、高蛋白的食物，不要吃高热量的油炸食品，这样才会比较有利于增肌，对于优化肌肉曲线是非常好的。

下面小编就给大家介绍几个用哑铃来锻炼手臂的动作，动作不是很多，但是却非常有效，如果每周进行三到五次训练，就可以帮助男生们练成优美的肌肉线条，帮助女生们减去拜拜肉。

1、哑铃坐姿弯举

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这个动作可以非常好的锻炼肱二头肌，蹲坐的姿势更是加大了对肱二头肌的施压，持续这个动作一段时间，就能发现肱二头肌的变化了。

首先蹲坐在一个凳子或者是运动器材上，将双脚尽可能的分开，弯曲左手手臂，将右手手肘放在大腿上，左手握住哑铃，弯曲手臂，将哑铃往上举，在最高点停留一到二秒，再慢慢放下手臂放松。

进行五到十次上举，再换另一只手进行，可以根据自身的情况而定。

2、俯身哑铃单臂屈伸

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这个动作可以专门的刺激肱三头肌，站姿俯身的动作可以加大对肱三头肌的压力，形成更好的增肌效果。

首先站立在地面上与肩同宽，呼气，将身体往前倾，用左手扶住固定的物体，另一只手拿着哑铃，大臂贴近身体不要移动，弯曲小臂，将前进行屈伸，通过肱三头肌的发力，把手臂伸直，刚达到身体极限的时候，再慢慢还原至初始动作。

进行五到十次训练，再换另一只手进行，注意大臂是不能动的。

3、哑铃交替弯举

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这个动作可以有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌，对于塑造手臂的线条由非常大的作用。

首先双脚张开与肩同宽成站立姿势，双手各握一个哑铃放在身体两侧，运用肱二头肌发力，把哑铃往上举到顶点，静止一到二秒之后，慢慢放松手臂，回到初始动作，换另一只手进行动作。

重复10到20次，进行二到三次训练。