大米和玉米,都是日常主食。“主食”,顾名思义,就是“主要的食物”,有两层涵义,一是表示摄入量多,从《中国居民膳食宝塔》中可以看出,位于最底层的,就是谷薯类,每天的摄入量很大。
另一层涵义,表示的是对身体的重要性。《黄帝内经》说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”
“养”是供养、饲养、抚育、培育、生育等意思,也就是提供生命、维持生命。“五谷为养”,也就是说,五谷是养护生命的根本。
而水果、蔬菜、肉的作用是辅助、添益、充实,这些作用,都是在“五谷为养”的前提下发挥的。
但现在很多人都本末倒置了,或者短期内可以获得好身材,但长期的身体健康状况令人担忧。
其实,我们的一些习惯吃法,对大米和玉米的营养破坏很大。现代很多疾病是吃出来的,关注身体健康,就不得不关注饮食健康。
奶奶的味道,原来是碱的味道煮粥加碱是一种传统做法,尤其以前吃的米都是糙米,又没高压锅这样的“高科技”,柴火煮粥,要煮很久才能烂。
不知是谁那么“聪明”,发现往米里加点小苏打或食用碱,米很容易煮烂,煮出来的米粥,有一股特殊的香味,口感更软糯,还能节约柴火呢。
于是,这个方法便一直流传下来了。直至今日,虽然吃的是精米了,仍然有很多人习惯煮粥时加碱。
小时候,特别喜欢吃奶奶熬的粥,有一股特殊的香味,而且又软又烂,对我这个喜欢吃“软食”的人来说,这样的粥太合我胃口了。但是,只有每年过年回老家时才能吃到。
我曾一度认为,是因为奶奶家的米不一样,所以才有一股特殊的香味,只有回到奶奶家,才能吃到。后来,交通方便了,我们也曾从奶奶家带了些米回来,可是在家煮的粥,怎么都煮不出奶奶的味道。
很多年后,我在外地的一个粥铺里,居然喝到了这个味道,我更不解,两地相隔几千里,米是不一样的,怎么会有一样的味道呢?当地朋友的一句话提醒了我,她说,“加碱煮粥就是煮得烂呐”,我才知道,我心心念念的那股味道,是碱的味道。
还没等我“学以致用”呢,我接触到了营养学,学到维生素章节时,猛然发现,“煮粥加碱”是错的。
维生素B1在碱性环境中易被氧化失活,且不耐热,在pH>7的情况下煮沸,可使其大部分或全部破坏,甚至在室温下储存,也会逐渐破坏。
煮粥加碱,会破坏掉大米的维生素B1。而维生素B1最丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆、瘦猪肉,其次是粗粮、小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物。
大米是维生素B1含量较丰富,又是我们食用量较大的食物,所以,大米是维生素B1非常重要的来源,至少能为我们提供每日维生素B1需求量的一半。如果大米中的维生素B1被破坏了,那么,我们很可能出现维生素B1缺乏。
维生素B1是某些酶的主要成分,酶就相当于,我们做化学实验时,为了加快反应速度而加入的催化剂。人的生命,实际上就是在不停的发生各种化学反应,有很多反应的速度非常非常慢,慢到根本无法满足我们对能量的需要,所以,必须有一些“催化剂”加快反应速度,才能维持体内的正常代谢。如果体内缺乏酶,身体就会出现各种各样的问题。
维生素B1缺乏时,胃肠蠕动缓慢,腺体分泌减少,食欲减退。现代人肠胃问题多发,跟吃细粮太多、不吃粗粮有一定关系,维生素B1的摄入不足。
我又想到明末清初的传染病学家吴又可,在《瘟疫论▪论食》中有一段话:
……有下后一日,便思食,食之有味,当与之,先与米饮一小杯,加至茶瓯,渐进稀粥,不可尽意,饥则再与。……有愈后十数日,脉静身凉,表里俱和,但不思食者,此中气不苏,当与粥饮迎之,得谷后即思食觉饥。
这段话,说的是得了瘟疫,该怎样饮食。有的人通过泻下的方法,第二天就有食欲了,而且吃东西也有味,就让他吃,先给他喝一小杯米汤,再加到一茶杯,逐渐过度到稀粥,不能想吃多少就吃多少,饿了再给他吃。
有的人病愈后十几天,脉象、身体表现都已经正常,但就是没有食欲,这是中气还没复苏的缘故,给他喝点稀粥或米汤,有了谷物之后,就会恢复食欲,知道饿了。
这是中医“五谷为养”的思想的体现,谷养的是胃气,有胃气,就有食欲,能吃饭,身体才能好。
古人喝的米汤,可都是糙米汤,糙米中维生素B1的含量很丰富,促进了胃肠蠕动,食欲可不就好了么。
维生素B1缺乏时,可引起脚气病,这可不是“香港脚”、“烂脚丫”那个脚气,而是一种累及神经系统和心血管功能的严重疾病,可因中枢神经损坏昏迷至死,也可因心功能衰竭而死。
韩剧《大长今》中,太后得的就是脚气病,她平时就是不喜欢吃红豆、薏米等粗粮。
日本从江户幕府时代开始,脚气病就在王侯将相中肆虐。
这种病和痛风一样,偏爱有钱有势的人。比如,日本第115代天皇、江户幕府第13代、第14代大将军都是被这个病折磨死的。连明治天皇也染上了这个怪病。但是穷苦百姓就几乎不会得病。因为穷苦百姓吃的都是粗粮,只有王侯将相才能顿顿吃细粮。
缺乏维生素B1,还会让人感觉疲乏无力、烦躁不安、易激动。现在的人,是不是情绪都比较容易急躁甚至偏激呢?生活条件越优势的人,可能脾气越大,这可不仅仅是教养问题,恐怕是身体问题。
体内维生素B1的生物半衰期为9-18天,如果膳食中缺乏维生素B1,在1-2周后,人体组织中的维生素B1含量就会降低。因此,为保证组织中的含量能维持正常,需要定期供给。最好的供给方式当然是从食物中摄取,严重缺乏维生素B1、或因某些疾病引起维生素B1的吸收障碍或增加维生素B1的消耗,才需要通过营养制剂补充。
1、主食粗细搭配习惯精细口感的现代人,完全回归粗杂粮恐怕很难,但把粗杂粮掺到精米白面中,却是很容易接受的,一般我们建议的粗细比例是4:6,肥胖或慢性病人群可以提高到5:5。
有些人淘米,恨不得像搓澡一样,把大米用力搓来搓去。现在的大米,都已经打磨得那么精细了,又不脏,不用搓那么狠。本来维生素B1就所剩不多,使劲搓洗,会损失更多。即使是农村自产的糙米,顶多是淘一下砂子就好,轻柔的搓洗或搅洗2-3遍即可。
维生素B1是水溶性维生素,极易溶于水,如果把米汤丢弃,维生素B1怕是不剩多少了。
古人对米汤很重视,认为它很有营养,因为古人吃的都是糙米,糙米的很多精华物质,都溶在米汤里了,对于肠胃不好、不能正常饮食的人,米汤很管用,古人甚至称它为“代参汤”。
以前比较流行做捞饭,放很多水煮米,米煮熟之后,把米捞出来当饭吃。这也是非常不可取的。现在捞饭很少见了,但农村或老一辈的人可能还会有这样的习惯,尽量改掉,如果还是喜欢吃捞饭,那就把米汤留着,当饮料喝。
煮粥加碱,是因为以前吃的是糙米,难煮、口感硬。
但现在粗粮难煮的问题已经不存在,用高压锅就好,现在的电饭煲,也基本上有高压的功能,煮粗杂粮完全没问题。
或者可以用豆浆机或破壁机打成米糊、豆浆,也是吃粗杂粮很好的方式。
不管是煮粥,还是煮其它粗杂粮,都不要加碱
凡事都有例外,玉米就是例外。
玉米的维生素B1含量也比较高,和大米相当,但玉米的口感比糙米好,有些人不喜欢吃大米,却喜欢吃玉米,还有些地区,玉米才是主食。
玉米加碱,那维生素B1岂不是就被破坏了吗?
是的,没错,煮玉米加碱,维生素B1可能会全部损失掉,但却能得到另外一种也很重要的营养素——烟酸。
玉米中的烟酸含量不低,但以玉米为主食的人群,容易发生因烟酸缺乏导致的癞皮病。因为玉米中的烟酸为结合型,不能被人体吸收利用,它们只是在肠道里 “到此一游”就出去了。
用碱处理玉米,可以将结合型烟酸水解成游离型烟酸,这样就很容易被身体吸收利用。
所以,我们总是强调,不要以为自己吃了什么,就心安理得的认为身体得到什么,重点还要看身体到底能不能吸收利用。
我国新疆地区曾经用小苏打处理玉米来预防癞皮病,收到了良好的效果。
烟酸,和维生素B1同属B族维生素,但作用不同。
1、葡萄糖耐量分子的组成成分说得太专业不好理解,简单的说,就是和糖尿病有关。葡萄糖耐量因子,能增强胰岛素的生物学作用,可通过活化葡萄糖磷酸变位酶而加快体内葡萄糖的利用。
2、保护心血管根据研究,烟酸能降低血胆固醇、甘油三酯、β-脂蛋白浓度,扩张血管。
烟酸缺乏可引起癞皮病。这个病发病很缓慢,刚开始会出现体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠等。如果不及时治疗,逐渐加重,就会出现皮炎(Dermatitis)、腹泻(Diarrhea)和痴呆(Dementia)的症状。因为三个症状的英文名词都是以字母“D”开头,所以被称为“3D”症状,这是癞皮病的典型症状。
如果不加干预,癞皮病患者可在4-5年内死亡。
但也不要恐慌,因为烟酸的食物来源非常广泛,玉米并不是唯一来源,在动物肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果中含量都很丰富,蛋、奶中烟酸含量虽然不高,但色氨酸含量较高,色氨酸在体内可转化为烟酸。所以,癞皮病一般多发于以玉米为主食且贫穷落后的地区。
如果能均衡饮食,吃玉米也不一定非加碱不可,玉米中的烟酸虽然浪费了,但别的食物中也能获取。
但以玉米为主食的人,又是素食主义者,烟酸缺乏的可能性就大大增加了,就需要加碱处理,被碱破坏掉的维生素B1,可以通过增加其它粗杂粮补充,但不要把玉米和其它粗杂粮一起煮,否则,其它杂粮里的维生素B1就被破坏了。
所以,我们总是强调,饮食要雨露均沾,才能取长补短。
因为烟酸能维持胰岛素的作用,并能保护心血管,即使没有烟酸缺乏的困扰,吃玉米时,也可以采取加碱处理的方式。比如,用碾碎的玉米碴熬玉米糊时,加一点小苏打,玉米糊更香,又能获取更多的烟酸。
我们常常犯一个错误,认为把好的食物吃进肚子,就可以坐等食物发挥各种功效了。
但身体里的营养离食物还差一个代谢的过程,包括食物的消化、吸收、利用、分解和合成。
有些食物,需要经过特殊的加工,或合理的搭配,才能发挥作用;而有的食物,加工不当,营养又白白浪费。
煮粥不该加碱,煮玉米却要加碱,很多人做的正好相反。
一家人得相同疾病的概率很高,不要以为都是遗传,大多数都是因为生活习惯相同而已。
疾病重在预防,预防疾病,就要从生活习惯入手,饮食健康不能少。