2018年1月,《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选,确定了年度最佳饮食排名,旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。
该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分,确定了年度最佳综合饮食方式:地中海饮食和得舒饮食(或称控制高血压饮食)。
值得一提的是,备受某些减肥界人士推崇的“生酮饮食”,在综合排名中处于末位。
最佳综合饮食排行榜
位列最佳综合饮食排行榜榜首的是“地中海饮食”和“得舒饮食”,两者并列第一,而弹性素食则摘得了季军。
那么,什么是地中海饮食?
这就是我们寻找的健康饮食了,它不是一种食物,它是一类食物的集合。
地中海饮食模式图。图片来源:oldwayspt.org
从上图可以看出,地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂(如橄榄油),并建议每周至少吃两次鱼和海鲜,摄入分量适中的乳制品(尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳)、鸡蛋和禽肉,少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。
此外,地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视,倡导与亲朋共享美食,这部分内容位于饮食宝塔的底部,是健康生活方式的重要组成部分。
其中在之前最被推重的“生酮饮食”因为在抗癌方面证据不明确,副作用较大,因此被评审专家认为,不利于人体健康,不建议大部分人群使用。
什么是生酮饮食?
所谓生酮饮食,就是一种以高蛋白质、高脂肪和低碳水化合物为集合的饮食套餐,理论上会使食用者采用脂肪提供能量,会减少碳水化合物的摄入,从而使体重降低。
但是通过大量的实践发现,也许真正降低体重的方式,与高脂饮食所带来的厌食是分不开的。因此生酮饮食被推崇的原因主要不是以肿瘤、心脑血管疾病作为参照,更多的是在年轻人减肥盛行之后,由生酮饮食所带来的减脂效果所带来的。
但是生酮饮食会使人缺乏能量的直接供应,因此会常常出现乏力、头晕等症状,这并不利于身体的健康。另外,在肿瘤方面,虽然很多人认为肿瘤细胞喜欢碳水化合物,不喜欢消化释放
所以吃脂肪会不会比吃碳水化合物的效果好一些,但是事实证明,生酮饮食也并不能有效地降低癌症的发病率,反而会使癌症患者因为能量缺乏而使治疗的效果大打折扣。
什么是得舒饮食?
得舒饮食 图片来源:网络
得舒饮食的主要作用是为了高血压患者控制血压使用的,主要是限制盐和脂肪的比例,增加有氧活动,促进血管舒张,减少心血管疾病风险而搭配的。
得舒饮食模式。图片来源:ohiohealth.com
得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来,旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量,每天不超过2300毫克,最好在1500毫克左右(约半茶匙)。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜,有效控制或降低血压。
该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉,对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中,得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。
得舒饮食无需减除或极端控制其他食物,同时简单易行。在得舒饮食指南中,有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说,总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物(1份相当于1盎司,约28克),4到5份蔬果,2到3份无脂或低脂乳制品,少于6份的瘦肉、家禽和鱼类,2到3份油脂;每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类,少于5份的糖。
尽管得舒饮食的宗旨并不是为了减肥,但其在体重控制方面也有卓越的表现。
地中海饮食更适合于大多数人
调查发现,地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长,罹患癌症和心脑血管疾病也较少。这可能与积极生活方式,控制体重,较少摄入红肉、糖、饱和脂肪并摄入较多的坚果等健康食品密不可分。
而地中海饮食除了有抗癌作用以外,对糖尿病、心脏病、中风、认知障碍等疾病也有一定程度上的预防,因此是一类对于现代人而言,作用较为均衡的饮食配方。
地中海饮食主要是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
地中海饮食首先是以种类非常丰富的植物作为基础的,包括大量的蔬菜、水果、土豆、杂粮、豆类、坚果等食物。
烹饪的时候,一方面可以采用尽量传统和原始的方法,加工尽量简单,减少大量的煎炒烹炸等方式,选择当地、应季的食物作为食材,最大程度上保留植物素及抗氧化成分。
食用油方面尽量选择以不饱和脂肪酸为主的植物油(如橄榄油),而不是以饱和脂肪酸为主的动物油,减少各种人造黄油(反式脂肪酸)的使用。
脂肪饮食占摄入能量总量的35% 以内,饱和脂肪酸小于7%~8%(一勺动物油,半块蛋糕以内),一周吃不超过7 个鸡蛋。每周吃两次鱼肉或者禽类肉,少吃几次红肉,并且尽量选择瘦肉。
用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等食物。适量饮用红酒,最好在进餐时饮用,男性不超过2 杯,女性不超过1 杯。这样做的好处是既不会造成癌症发病率的增加,又能够在一定程度上减少心血管意外的风险。
除了饮食结构之外,地中海饮食还要求保持健康心态和积极锻炼。其实我们总结一下,地中海饮食是我们这本书抗癌食物的“集大成者”,用最原始、最简单、最自然的方法生活。
也许少了一些大鱼大肉、暴饮暴食的快感,但却是一种健康的生活方式。因此,我们可以采用地中海饮食作为基础,偶尔一次“放纵”的饮食也并不会给我们的身体带来什么危害。
我经常说不能把日子活得像修仙一样,还是要在健康的前提下,过得有滋有味,丰富多彩一些。
地中海式饮食食谱举例
早餐:
三明治1 个、烤番茄1 个、豆浆1 杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1 个(50g)。
午餐:
黄花鱼2 块(100g)、蔬菜1 盘(250g)、杂粮粥1 碗(200g);
或者:瘦肉(60g)、蔬菜1 盘(250g)、南瓜糙米饭1 碗(150g)。
零食:
瓜子、花生、杏仁等;各类水果。
晚餐:
去皮鸡肉(50g)、蔬菜1 盘(250g)、糙米饭1 碗(150g)、葡萄酒1 小杯(100ml);或者:蔬菜1 盘(250g)、饺子8 个(160g)。
撰稿:杨跃 王兴
来源:《癌症病人怎么吃——北京肿瘤医院专家为你开方子》
图源:网络 版权归原作者所有
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