手臂纤细均匀无赘肉，肩部线条流畅，锁骨漂亮，这些同样是美美们对自己身材追求的又一目标。而有时候事实也并不是那么地理想，比如：四肢纤细却不紧致，手臂不粗却松弛，肩部没什么赘肉，却也没什么线条感。

通常，对于手臂的塑形，我们说的最多地可能就是瘦手臂，而瘦手臂其实主要针对地是肱三头肌的位置，也就是有拜拜肉的地方。但是如果没有圆润有线条感的肩膀，就是单纯地做一些手臂动作练手臂的话，整体效果也不会好看。

所以要想手臂漂亮，除了练手臂以外，还要练肩，这样不仅可以瘦手臂，还可以塑造手臂以及肩部（包括锁骨）的整体曲线。而这样不但线条漂亮，还会让你从视觉上看起来显瘦好多。

在下面的动作中，不但可以练到手臂，还可以让你练到肩，从而达到对于手臂塑形的作用。

动作一：10秒

核心收紧，双手胸前合十，双臂向前发力，感受手臂后侧与肩部的紧绷感

动作二：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃，双臂侧面打开，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，将哑铃上举过顶至手臂伸直，顶端稍停后缓慢还原

动作三：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，双臂伸直向身体侧上方打开与手臂与平面平行稍停后缓慢下放还原

动作四：8-10次

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于椅子边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

动作五：8-10次

俯身，双膝跪地，双臂位于肩正下方，身体从头到膝盖呈一条直线，屈肘俯身至胸部几乎贴近地面时撑起手臂还原

动作六：12-20次

双手各握哑铃，俯身，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停，手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态，动作过程中大臂尽量不要晃动

动作七：12-20次

双手各握哑铃置于身体两侧，双臂同时向侧上方举起哑铃至最高点后屈肘向后弯曲手臂至顶点后伸直手臂原路还原，注意屈肘过程大臂要固定不动

动作八：12-20次

双手各握哑铃置于体前，上举至手臂与地面平行稍停后下放还原，下放过程中主动控制不要自由落体

动作九：12-20次

站立，双手各握哑铃，大臂加紧保持不动，小臂向前弯举后下放还原后再次向侧方弯举

动作十：12-20次

站立，双手反握哑铃置于体前，保持大臂不动向上弯举至顶点后下放还原

动作十一：12-20次

站立，双手反握哑铃置于体前，保持大臂不动向上弯举至顶点后下放还原，下落过程中保持动作缓慢

动作十二：三头肌拉伸10-30秒，换边

站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉，自然呼吸，全身放松，左大臂后侧有牵拉感，换边进行

动作十三：肩部拉伸10-30秒，换边

站姿，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力，全身放松，左肩后侧有牵拉感，换边进行

这一组动作，整体下来会在12分钟左右。如果感觉不累，可以每次做两组，隔天做一次。

因为锻炼的目的是手臂塑形，所以一般选择1-2KG的哑铃，每个动作12-20次。但如果目的是增肌的话，那么就选择大重量的哑铃，每个动作8-12次。动作间休息时间在25-30秒。