▲樱桃汁含有丰富的花青素，有助舒缓运动后肌肉痠痛。（图／食力提供）

文／编辑部

为什么运动后会持续感受到肌肉痠痛？这个现象称为「延迟性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）」，任何类型的活动都可能导致肌肉痠痛，特别是在激烈运动后或身体不常运动而突然持续运动时，肌肉痠痛最有可能发生在使肌肉拉长的运动之后，例如：上下举哑铃或下坡跑步。

若是短暂痠痛是好事，代表运动训练使我们的肌肉更加强壮，但若运动过度使肌肉受伤，则产生的疼痛可能会继续恶化。

运动后为什么会发生延迟性肌肉痠痛？

在正常运动后1到2小时内人体就会把肌肉中的乳酸去除，因此发生DOMS并非是因为乳酸堆积，而是肌肉伸展时不习惯运动量，肌肉纤维产生微细损伤。除了痠痛外， 还可能发生肿胀、僵硬，使运动强度和能活动的范围降低，此时可以休息一天，但不能一直延长休息时间，适当的身体活动能够减少痠痛程度。

然而有其他方法，例如：在腿上冷敷20分钟或热敷8小时让热能深入肌肉，减轻痠痛，有些运动员也会冷热敷交替（在冷浴中花费一到两分钟，再进行温浴，重复多次），把肌肉中废物去除，增加血液循环。另外，在运动后2、3个小时内对疼痛处持续作20至30分钟的按摩，也能暂时减缓运动后24小时内早期肌肉痠痛的发生，因为按摩能短暂降低运动后发炎、压力荷尔蒙，有刺激神经系统的作用。

从饮食下手　樱桃汁也可以减缓

虽然只是初步研究，但已有研究证实酸樱桃汁可以减轻痠痛，由英国医学协会（British Medical Association）所发行的英国运动医学期刊（British Journal of Sports Medicine）于2006年刊登的小规模随机研究中，共有14名男大学生参与，随机分为两组，每日给予2次12盎司樱桃汁或非樱桃汁饮品，接着在实验进行的第4天做二头肌弯曲运动来诱导DOMS，然后再喝他们各自指定的饮料持续4天。最后研究发现，饮用樱桃汁的人其疼痛程度低于不是饮用樱桃汁的人。

在另一项多项学科数位出版机构（Multidisciplinary Digital Publishing Institute）于2016年出版与食品营养相关的（Nutrients）学术期刊研究中，给16名非全职足球运动员饮用酸樱桃浓缩汁（与水混合）和非酸樱桃汁饮料8天，并在第5天进行衝刺跑步，也发现喝酸樱桃浓缩汁的人运动后痠痛感较低。

樱桃汁能减轻疼痛是因为花青素！

有关行为大脑研究（Behavioural Brain Research）的期刊于2004年有一项对大鼠的研究发现，在酸樱桃中的花青素具有类似非固醇类抗发炎止痛药的作用。因此推测酸樱桃汁之所以能减轻疼痛，是因为富含花青素及抗氧化物，花青素能有效降低并抑制肌肉发炎程度，舒缓疼痛、僵硬的症状。

儘管目前还没有研究指出要喝多少樱桃汁能有最好的效果，但已证实冷热敷、按摩及饮用樱桃汁都能缓解肌肉痠痛，下次不妨试试吧！

你应该要知道的食事

运动后会持续感到肌肉痠痛，这个现象称为延迟性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS），是肌肉伸展时不习惯运动量，肌肉纤维产生微细损伤而造成。适度的运动训练除了可使我们的肌肉更加强壮外，亦可减缓DOMS所带来的疼痛感，除此之外冷热敷、按摩与饮用樱桃汁亦有同样效果。