为什么有的人生病，不吃药不打针就好了，有的人吃着药、喝着补剂、小心翼翼地伺候着，恢复得还特别慢。

其实，这很大程度上跟一个人的免疫系统密不可分。免疫系统强的人抵抗病毒、细菌感染的能力强，反之，抵抗病毒、细菌感染的能力弱。

在2021年12月15日（世界强化免疫日）举行的#疫情防控常态化下的健康管理#免疫力论坛直播中，张文宏医生提到，免疫力是最重要的特效药。

长期不正确的生活方式、年龄的增长、滥用药物等，都会使人免疫力下降。而膳食均衡、各种营养素的充足摄入是提高免疫力的基础，所以，这就要求我们做到食物多样化。

一、坚持食物多样化

不同的食物，营养特点不同，只有保证食物多样性，才可以保证不同营养素的均衡摄入，提高协同抗病能力。

建议每日食物种类超过12种，每周超过25种。

谷类、薯类、杂豆类平均每天3种；蔬菜、水果平均每天4种；畜、禽、鱼、蛋类平均每天3种；奶、豆、坚果平均每天2种。

二、如何做到食物多样？

1.餐餐有谷物

主食，也就是碳水化合物，可以分解为有益于肠道健康的双歧杆菌、乳酸杆菌等，是免疫力的主要“军粮”。

碳水化合物中的葡萄糖还是给大脑和神经系统供能的唯一物质，所以，无论出于什么目的，都不能不吃主食。

建议每日谷薯类摄入250~400克，同时，还要做到主食粗细搭配，可以每天1/3是粗粮（玉米、燕麦、糙米、绿豆等）、1/3是细粮（白米饭、白馒头、烙饼等）、1/3是薯类（红薯、山药、土豆）。

2.足量的蔬菜和水果

俗话说：“万病之源，始于肠道”，肠道可以说是人体最大的免疫器官。人体肠道中定植了很多益生菌，益生菌想要发挥作用离不开益生元，而益生元本质上来说就是膳食纤维。

蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源，建议每日摄入不同颜色的蔬菜500克，其中，深绿色蔬菜占比应超过30%。同时，每日摄入水果200~350克。

3.足量的优质蛋白质

我们的免疫器官、免疫细胞和免疫分子离不开蛋白质，蛋白质摄入不足会导致身体乏累虚弱，免疫力低下。

肉、蛋、奶、大豆是优质蛋白质的重要来源，建议每日1个鸡蛋、300ml牛奶或相当量奶制品、100g肉类（以鱼虾肉、禽肉为主，适当限制红肉及加工肉）、10~15g大豆或相当量大豆制品。

PS：300克鲜牛奶≈300克酸奶≈37.5克奶粉≈30克奶酪

10g大豆约等于52g豆腐、272g豆腐脑、11g豆腐皮、22g豆腐丝、19g千张

4.食用油多样化

脂肪对免疫力和其他生理系统都有非常重要的贡献，例如，脂肪中的n-3系多不饱和脂肪酸具有抗氧化、抗炎作用。

建议大家在食用油选择上提高富含n-3系多不饱和脂肪酸（亚麻籽油、胡麻油）和单不饱和脂肪酸（橄榄油、茶油）的植物油的比例，减少日常普遍摄入过量的葵花籽油、大豆油、玉米油等，每天食用油不超过25ml。

此外，富含油脂的坚果是一类重要的增强免疫力的食物，建议每天吃10~15g坚果。

除此之外，保持适量的运动、充足饮水、睡眠的充足、愉悦的心情、勿滥用药物等等，对提高免疫力也至关重要。

总之，我们每个人都应该是自己健康的第一责任人。与其坐等疾病来，不如养成正确的生活方式，主动干预。

你的免疫力还正常吗？