如果你是一个在20世纪30年代至70年代长大的孩子,或者是由那个年代的人抚养长大的,那么很有可能,你在成长过程中会有这样的想法:菠菜是最优秀的肌肉催化剂。
我们要把这个想法归功于一位名叫埃尔齐·克里斯勒·西格(Elzie Crisler Segar)的漫画家。他创作了一个角色,这个角色是基于一个性格粗鲁、嗜酒如命的伊利诺伊州人。西格给这个角色起名为“大力水手”,这个角色于1929年首次出现在连载漫画中。
1933年,当大力水手开始在动画片《顶针剧场》(Thimble Theatre)中作为主角出现时,他从菠菜中获得了力量。由于在公海和陆地上会遇到各种各样的敌人,他需要菠菜。只要这个身材矮小的水手吃下一罐菠菜,他的肌肉就会膨胀起来,这样他就能把他的对手——一个名叫布鲁托(Bluto)的海盗水手,打得满地找牙。布鲁托比他高大结实得多,但他缺少那种神秘的绿色能量。
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大力水手的传说,以及他超能力的来源,比这个角色持续的时间更长。但专家表示,解答菠菜是否真的能让我们变强壮这个问题经历了一些复杂的转折。
俄克拉何马州大学(University of Oklahoma)营养科学系主任诺曼·霍德(Norman Hod)说:“有一点可以支持菠菜与强壮之间的联系,那就是它含有大量的硝酸盐,可能提高肌肉的耐力。在运动或体力活动中迅速消耗的硝酸盐,在吃菠菜后得到补充,从而增加骨骼肌运动时的力量。”
霍德称,目前正在进行更多的研究,以确定肌肉中硝酸盐的增加是否能增加肌肉力量和提高运动成绩。
健身和锻炼专家蒂莫西·费里斯(Timothy Ferriss,出生于1977年,可能出生时还太小,没有对大力水手上瘾),在他的书——《4小时大厨:像专业人士一样烹饪、学习任何东西、过好生活的简单之路》(The 4-Hour Chef:The Simple Path to Cooking Like a Pro, Learning Anything, and Living the Good Life)中没有提到大力水手,而是推荐了鸡蛋、肉、鱼、扁豆和菠菜等“低碳水化合物”的饮食,作为减肥和全面健身的最快途径。
这点与霍德观察到的菠菜含有大量维生素K,有助于降低血压和心血管疾病的风险相吻合。除非是煮成面糊,菠菜还是维生素C的好来源,因为它不含胆固醇和脂肪。
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烹饪科学系主任哈罗德·麦基(Harold McGee)认为,增强体质的矿物质还有更好的来源。虽然菠菜是维生素A的良好来源,但它的铁含量并不高。
亚特兰大的营养学家拉哈夫·阿尔·波奇(Rahaf Al Bochi)对蔬菜的整体健康益处大加赞赏。
阿尔·波奇表示,建议将菠菜添加到饮食模式中,因为它富含抗氧化剂和维生素,如叶酸、镁、维生素A和纤维,这对降低慢性疾病的风险很重要。
此外,菠菜还含有其他各种各样的有益物质,如丰富的叶黄素,该物质被认为对眼睛健康有好处,还能降低黄斑变性的发病率。
黄斑变性在55岁及以上人群高发。根据2019年发表在《食品化学》(Food Chemistry)杂志上的一项研究,菠菜煮熟后,叶黄素含量会大幅下降,但如果以液体的形式食用,叶黄素含量会增加,因此为了获得更多的叶黄素,最好搭配奶昔食用。
许多种类的绿叶蔬菜,包括十字花科蔬菜,如花椰菜和白菜,被认为可以抑制心脏病和中风,以及某些癌症。菠菜也是其中的一种,生吃或微煮的形式能获得最大益处。
饮食中多吃绿叶蔬菜,如菠菜、甘蓝菜和绿色蔬菜,这些蔬菜中含有阿尔· 波奇提到的所有有益物质,似乎有助于减缓认知能力下降。
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2018年发表在《神经病学》(Neurology)杂志上的一项研究,对960名老年人的饮食进行分析发现,从认知角度讲,每天吃1.3份或以上蔬菜的人,比饮食中很少或不吃绿叶菜的人平均年轻11岁。
尽管大力水手最喜爱的菠菜潜力无穷,但它也有一些缺点。
菠菜,尤其是生的菠菜,可能导致有些人产生胀气。对某些人来说,菠菜可能尝起来寡淡无味,但菠菜本身就含有足够的钠,所以不需要加盐——如果你想给菠菜提味,加柠檬汁比加盐更好,因为过量的钠通常对身体不好。
霍德说:“任何食物吃太多都是不健康的。菠菜含有草酸,草酸可能会结合饮食中的矿物质,如钙,导致它们无法被吸收。如果你担心体内钙的摄入不足,尽管芝士千层面里经常放菠菜,但最好不要放。并且过多的草酸也会导致肾结石,这可能会对易患肾结石的人产生负面影响。菠菜中的维生素K也会干扰华法令等血液稀释剂的功能。因此,服用血液稀释剂的人可能需限制菠菜的摄入量。”
既然如此,如何让菠菜发挥最大作用?
至少像大力水手一样直接吃罐头不是最佳方式。
许多人喜欢在沙拉中加入生菠菜。通常情况下这不失为一种好方法,但需要记住,菠菜是大肠杆菌、李斯特菌和其他有害细菌的良好载体。
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因此,美国疾控中心建议,菠菜应在160℃的温度下煮15秒,可杀死可能致命的细菌。轻微煎炒新鲜菠菜,淋上少许橄榄油或鳄梨油,美味又营养。
另一种选择是在吃菠菜和其他绿叶蔬菜之前用自来水彻底清洗。
阿尔·波奇认为,菠菜的用途非常广泛,既可以生吃也可以煮熟吃。可以把菠菜加到沙拉、冰沙、松饼,也可以清炒、做汤和蘸香蒜沙司吃。
菠菜的好处与美味毋庸置疑,但菠菜能让人强壮吗?
也许并不会产生像大力水手那样的爆发力,但正如上文所述,菠菜还有很多其他的优点,所以如果你对菠菜很感兴趣,那就赶紧去吃吧。
原文来源:CNN Health
原文标题:Does spinach make you strong? Ask Popeye -- and science