久坐对心脏有危害性吗(久坐竟会让心脏)
久坐对心脏有危害性吗(久坐竟会让心脏)
2024-11-08 02:28:42  作者:該怎麼繼續  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/rxz314403.html

社体君 四川社体



久坐伤“心”,这四项运动来帮你!

一个久坐的人,可能会腰酸、背疼、脖子僵,但除了这些外在能感受到的不适,其实你看不见的心脏也在悄悄“变形”……

而运动则能帮助心脏“塑形”,维护它的正常运转。

今天,社体君为大家提供一份“护心运动指南”,教你保持心脏健康。

久坐会导致心脏“变形”

也许你怎么也不会想到,久坐竟会令自己的心脏变形。

美国哈佛医学院曾做过一项研究,研究人员使用超声波成像技术对160余名成年男性的心脏进行了检测,参与者来自4个群体:

从事耐力训练的长跑运动员、久坐不动的成年人、训练有素的橄榄球运动员和“天生的奔跑者”塔拉乌马拉人。为了便于比较,研究者还观察了43只成年雄性黑猩猩的心脏。

结果显示:耐力长跑运动员和塔拉乌马拉人的心室更大更长,心室壁更薄,这些特征有助于心脏长时间泵入大量血液。

久坐的生活方式则会导致心室壁增厚,不利于泵血。


此外多项研究都发现,久坐会对心脏产生负面影响。

美国加州大学圣迭戈分校研究:久坐会显著提高心脏病发病率,每天只要少坐1个小时,心脏病风险就会降低两成以上。

怎样减少久坐对心脏的伤害?

那么,怎么样才能减少久坐对心脏的伤害呢?

发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究证实:

每日只需要30-40分钟的中高强度运动,就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。

这项分析综合了9个队列研究,4.4万余名参与者的数据,发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的。

其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右,那么每日只需要11分钟的中高运动,就能基本上抵消风险了。

如果每天中高强度运动都不到3分钟,外加久坐10小时以上,就与全因死亡风险上升163%有关,死亡风险翻一倍多。

同时,研究还发现运动不仅可以预防心脏病,还能防止心脏病患者早亡。


护心脏,为您推荐这四项运动

在此,为大家提供一份心脏最喜欢的运动清单:

NO1

游泳

运动优点:

游泳需克服水的阻力而非重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大,属于减肥效果显著的运动;当配合节食时,效果更加显著。

适宜人群:膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的人群。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时


NO2

慢跑

运动优点:

提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;提高心脏功能,长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,有益健康。

适宜人群:减肥、要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的人群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时


NO3

骑自行车

运动优点:

延缓大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的人群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时


NO4

挥拍运动

运动优点:

挥拍类运动既护心脏又协调全身。《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,同时可使心血管病死亡风险降低56%。

适宜人群:减肥、提高视力、锻炼四肢及预防心血管疾病的人群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时


小贴士:

开始运动之前,可登录国家心血管病中心网站(扫二维码即可)进行“心血管疾病风险评估”。


若结果<5%为低危,5%~9.9%为中危,这两类人群可参加上述所有运动项目;≥10%为高危,这类人在准备进行中高强度运动前,应到医院评估,以防发生心血管意外事件,习惯久坐者也应如此。

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