在日常生活中，如果拥有腹肌是一件值得炫耀的事情，从各大健身论坛上不计其数的晒腹肌/马甲线的照片中，我们就可以略见一斑，也反向说明了腹部脂肪不容易减掉，腹部的线条很难显露出来，今天我们就来全面的分析下有小肚子的原因，并给大家一些建议。

欢迎关注作者，解决你的运动疑问。

因为我们人类基因的原因，导致身体有偏向的脂肪堆积场所，女性一般脂肪更容易堆积在髋部附近，大臂后侧等地方，男性脂肪更容易堆积在胸部下侧，以及腹部。

大家可以看到男性女性有一个共同的重灾区——下腹部。也就是下腹部脂肪多，有小肚子，一定程度上是基因使然。

现在我们就来分析下还有什么因素会造成我们的腰间赘肉。

脂肪过多，体重超标

这点不需要说太多，既然我们的身体喜欢将脂肪堆积在下腹部，那么当你体重超标，脂肪过多的时候，先“大”起来的一定是腹部。

一个简单的公式就能判断我们的体重是否超标，以及是否已经达肥胖程度。

BMI（身体质量指数）=体重（KG）÷ 身高 ²（米²）

BMI ≤ 18.5 体重偏轻

18.5 ≤ BMI ≤ 24.0 健康体重

24.0 ≤ BMI ≤ 30 超重

BMI ＞ 30 肥胖

这个公式对于老年人以及经过长时间力量训练的人并不准确，很多体脂很低的健美运动员，BMI可能都在超重范围内，但其实体脂很低。

巅峰时期的施瓦辛格，身高1.89m，体重106.6kg，BMI高达28.2，但是体脂肪很低腹肌清晰可见

对于普通大众或者运动新手，我们用上述公式可以简单判断下我们是否超重甚至肥胖，当体重超标，我们要做的就是减脂了。（减脂内容可以参照：减肥不知怎么运动？5分钟看完文章全搞懂 减肥只能天天吃“沙拉”？5分钟告诉你科学减脂怎么吃）

体重轻脂肪多的“瘦胖子”

还有一类人，看上去并不胖，体重不大甚至有点轻，但是全身上下完全没有肌肉线条，腹部还是可以揪起来一大把“肥肉”，这一类人我们可以称之为：“瘦胖子”

这类人是最受腹部脂肪困扰的人，明明不胖肚子上却堆积了很多脂肪，自己完全想不明白。

产生瘦胖子的原因是身体肌肉含量过少，脂肪含量却不低，导致自己体重没问题，但是腰腹部的“肥肉”却怎么都藏不住。

最容易产生瘦胖子的就是节食减肥，因为节食期间大幅度控制热量摄入，导致肌肉被分解，脂肪却被保留下来，瘦是瘦了，可是没有腹肌没有马甲线，只有这一身脂肪阴魂不散。

还有可能是长期久坐，缺乏锻炼，同样也会造成身体肌肉含量低而脂肪含量正常。

对于瘦胖子我们锻炼以力量训练为主，有氧训练为辅。

没有锻炼习惯的人，开始我们不需要大量的有氧运动，只需要每周有1-3次轻松的有氧就可以（轻松的有氧：运动的时候很舒适，没有喘不过气或者说话上气不接下气）。

但是每周有氧的时间都需要略微加长，比如第一周做2次，每次15分钟，第二周可以做2次，每次20分钟，或者做三次，每次15分钟，可以是跑步机，可以是椭圆仪，甚至户外快走慢跑都可以。

因为如果长期久坐，没有任何的锻炼习惯，我们心肺能力是比较差的，需要要循序渐进缓慢提高，尤其是我们以力量训练为主，有氧为辅的时候，只需要逐渐建立我们的基础心肺能力，以免阻碍到我们力量训练的进步。

力量训练是我们的重点，以大肌肉群为主，比如腿、背、胸。建议使用上下肢分化训练，也就是练一天上肢练一天下肢，休息，然后重复循环。注意使用渐进负荷原则（锻炼进入平台期？掌握这个训练法则，迈上新台阶）

给大家一个训练计划，大家可以先使用然后慢慢摸索适合自己的训练方案。一定要配合饮食哦！减肥只能天天吃“沙拉”？5分钟告诉你科学减脂怎么吃

这是我线下给会员做计划的表格

大家在做力量训练的时候最好有上图这样的表格，来记录训练内容，并对自己的训练进行及时的总结以促进自己更快更好的进步（关注我问我索取表格的原始文件）。

文章末尾有动作讲解

核心力量太弱

除了上述的两个原因，我们还有可能是腹部核心力量过弱，这里说的主要是腹横肌。

腹横肌属于深层肌肉，它处在腹直肌下方，是人体“天然的腰带”，有助于压缩肋骨和内脏，能够帮助我们稳定脏器和脊柱。同时腹横肌参与辅助呼吸。

腹横肌薄弱会导致我们没有办法很好稳定脏器，导致的内脏下沉引起的向外扩张，引起视觉上的腹部大大的感觉。

腹横肌放松（示意图中为了更明显的对比效果有向外鼓气的动作）和收紧后示意图

所以这个时候我们就需要对症下药，增强我们的腹横肌力量，使其能够很好的工作，防止腹部的外凸。

在这里推荐两个动作一个是大家常见的平板支撑，另一个是“死虫子”，都能够很好帮助我们强化核心力量。

平板支撑示意图

❶ 双脚并拢，脚尖支撑身体

❷ 前臂贴地面，手臂打开，与肩同宽，手肘在肩关节正下方，大臂垂直地面。

❸ 臀部用力收紧，保持身体一条直线，腹部紧绷。

❹ 不要做长时间的平板支撑，标准动作1分钟以上收益很少，建议每组30s左右，多做几组。

死虫式示意图

❶ 身体仰卧，背部紧贴在地面上，双臂在胸上方伸直，双腿屈膝，保证大腿和小腿互相垂直。

❷ 收紧腹部肌群，使一侧手臂和异侧腿接触，同时掌跟和膝盖互相用力对抗。

❸另一次手和腿同时打开或向中间靠拢。

❹ 可以双手同时和膝盖对抗，每次坚持30s，腹部感觉会很强烈

总结

不管你是不是因为腹横肌松弛导致的小肚子，腹部力量训练，我们都可以加在自己的训练计划中，并且因为腹部肌肉的特性以及训练强度的影响，我们可以频繁的训练它，不用担心它恢复不过来，或者训练过量。

所以现在我们的训练计划变成了这样：

加入腹部训练的计划

我们腹部脂肪顽固，难以清除，一部分是我们人类基因本就是如此，还有一部分原因就是我们自身的饮食、运动的因素。

对照我们的文章，找到我们自己有小肚子的原因，按照我给的建议，配合好饮食，你一定可以找回平坦小腹，行动起来，跟挥之不去的腰间赘肉说再见吧！

这里是爱运动的阿皓，用科学武装大脑，身体和灵魂共同进步！

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动作讲解及示意图：

俯身杠铃划船

❶ 双脚平行开立与肩同宽，膝关节与脚尖一条直线

❷ 保持脊柱中立位（即成一条直线），髋关节向后（臀向后撅起），微屈膝。

❸ 上半身保持脊柱中立并俯身朝向地面，下半身保持稳定。以髋关节为轴，将你已经锁死的上下

❹ 双手自然下垂，臂垂直于地面进握住杠铃

❺ 两大臂应贴近身体呼气拉起杠铃

❻ 顶端稍适停留，吸气慢慢回到起始位置

杠铃深蹲

❶ 站立时将杠铃放在上背部，双脚分开与肩同宽

❷ 通过向后推动臀部（向后坐）同时将膝盖弯曲下蹲

❸ 蹲下至大腿下侧面平行地面停止

❹ 同时保持膝盖和胸部向上

❺ 脚跟用力踩地发力站立

史密斯机平板卧推

❶ 躺在长凳上，双眼在杠铃下

❷ 握住长杆中等握距，略宽于肩膀

❸ 伸直双臂，移除杠铃（自由杆）

❹ 将杠降低到胸最高点上三指左右高度

❺ 向上推起，手肘不要完全打直

杠铃硬拉

❶ 用双脚站立在杠铃下

❷ 弯腰并抓住与肩同宽的把手

❸ 弯曲膝盖，直到小腿触碰杠铃

❹ 抬起胸部并拉直腰部

❺ 深吸一口气，屏住呼吸，脚跟踩地蹬腿，将重量拉起，保证背部绷直

❻ 保证背部绷直，将重量放回地面。

龙门架夹胸

❶ 双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；

❷ 胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；

❸ 缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。

器械坐姿划船

❶ 坐姿，双手握住把手，双脚踩在前面的垫板上，双膝略微弯曲

❷ 起始姿势时，伸直双臂，身体略微前倾感受背部肌肉的拉伸。

❸ 将手向后拉起，直到你的手碰到腹部，尝试把肩胛骨向一起挤。

❹ 放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。重复

哑铃弓箭步行走

❶ 上身挺直，双脚与肩同宽。❷ 向前跨步，让小腿和大腿成90度角，屈膝下蹲膝盖不触碰地面❸ 起身时前侧腿脚跟用力蹬地，发力起身重复向前迈步

❹ 全程保持身体稳定，不要摇晃