谷爱凌训练吃什么(这几个动作soeasy跟着谷爱凌练这6个动作)
谷爱凌训练吃什么(这几个动作soeasy跟着谷爱凌练这6个动作)
2024-06-01 06:44:47  作者:单身公主  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/lwc236883.html
摘要:跟着谷爱凌,进行简易有氧锻炼动作,选择适合自己的正确居家健身方式。

谷爱凌训练吃什么(这几个动作soeasy跟着谷爱凌练这6个动作)(1)

全民抗疫时期,居家做好自我防护,就是对防疫的最大支持。同时,居家也要注意保持一定的运动量,要时刻给身体充电哦!

前段时间,冬奥冠军谷爱凌分享了一则适合居家的健身运动小视频,我们不妨跟着她,来学习一下适合自己的正确居家健身方式。

6个居家健身的动作,不仅包含简单的核心肌群无氧锻炼,也涉及室内可进行的简易有氧锻炼动作。

动作1:90°卷腹

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卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐,卷腹对于腹部的刺激更为明显,而且它对我们的腰椎更为友好,几乎不会带来额外的腰部损伤。

要想做好卷腹动作,也是需要注意一些要点的。

手要放置在胸前或腹部位置,颈部尽量放松,腰部紧贴地面;头部抬高至45度;腿部抬高至90度。

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当然,如果有些小伙伴平时缺乏锻炼,也可以做简易版的卷腹动作,只要动作达到以下标准,同样可以起到锻炼的作用哦。

双腿并拢,双脚踩地,手贴近头部两侧(而非抱头);将头部抬高至45度。

动作2:“死虫”式伸展

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“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作,同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它,瘦腹瘦腿一键掌握!

你别看这个动作简单,但要做好还真的不那么容易。

腰部紧贴地面;一侧手臂和腿向两侧分开,另一侧手臂与腿则同向下垂。

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特别提示:进行这一动作的锻炼时,可在腰背部垫一块毛巾,腰部紧贴毛巾,这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。

动作3:空中单车

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空中单车刺激的同样是腹部和腿部,顾名思义,该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度,让我们一起来看看这个动作的要点吧。

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背部需挺直,臀部紧贴地面;双腿上下交替,做踩单车式动作并保持平衡。

动作4:俄罗斯转体

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俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目了,其原因在于该动作对于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。该动作的要点较多,我们来一起学习下吧!

腰部挺直,背部稍弯曲;初学者可双脚踩地,以提高稳定性,从而保持平衡;双手靠近或紧握,左右交替旋转;双手也可持球或简单器械,以增加训练强度;

头部跟随双手活动方向一同转动。

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特别提示:如果是初学者,可以尝试将腿放在地面哦,这样更容易保持下肢的稳定。

动作5:半蹲跳

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半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作,腿部和腹部一样,是我们身体的核心肌群之一,通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。

爱美的小姐姐也不用担心,因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显,改善我们的腿型,完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。

不过该动作的注意要点还是很多哦,下面就来看看演示。

尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;双脚与双腿方向保持一致;下蹲时,腿部弯曲略大于90度;起跳后,腰背部始终保持绷直状态。

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特别提示:过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作,会增加双侧膝盖损伤风险!

动作6:弓箭步跳

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弓箭步跳,相比前5个动作而言,算是比较综合的运动,它主要锻炼的也是腿部和腹部的肌肉,同时也是比较全面的全身燃脂动作哦!当然,要做好这个动作,同样有非常多的要点!

同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;呈弓步状态时,腿部保持90度弯曲;脚尖与腿部方向一致;起跳后需全程保持腰背部绷直。

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特别提示:对于初学者及体重过重者,可以将跳起的动作改为站立,从而降低难度。而过于肥胖者、老年人、有膝关节或髋关节疾病者建议不要做该动作,会增加双侧膝盖及髋部损伤风险!

看到这,相信大家都更能领会可爱的谷爱凌教给大家的动作了吧!不过在这里,还想再给大家补充1个老少皆宜的锻炼动作以及2个十分管用的拉伸动作。

锻炼动作:平板支撑

平板支撑是非常适合大朋友小朋友在疫情期间居家锻炼的运动,它不仅对场地的要求不高,而且能充分激活我们身体的大部分核心肌群,只要能坚持,好身材不是梦!

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手臂与地面保持垂直;腰背部与腿部始终保持一直线,切忌臀部上翘;切忌憋气,需均匀呼吸。

拉伸动作:

1.腹部拉伸

锻炼后的拉伸动作非常重要,因为拉伸能使你的肌肉在经过锻炼后得到充分伸展、放松,做好拉伸,往往能使训练的效果事半功倍!

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针对谷爱凌为大家推荐的动作,腹部的训练较多,因此使用该拉伸方式可以使腹部充分得到放松、伸展,也能有效避免因训练而导致的腹部过度酸痛等症状哦!

手臂伸直,将上半身撑起;躯体反弓,感觉到腹部有牵拉感为宜;切忌憋气,需均匀呼吸。

2.猫式拉伸

猫式伸展,注意针对的是背部和腹部的肌肉放松,同时能很好地调整呼吸,训练后用该拉伸动作进行放松,能起到很好的效果。

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手臂全程保持伸直;背伸弯曲时需吸气;俯身时尽量将背部弓起,同时呼气。

展示了这么多,相信大家都跃跃欲试了吧!最后想提醒大家,生命在于运动,但更要科学适度的运动,这样才能拥有健康的体魄,迎接疫情过后的春暖花开!

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