现在有一些女生喜欢单肩包，因为在骑车时携带比较方便，这样日积月累，使我们的肩部出现了高低肩的情况，走起路来姿势都是歪的，体形非常难看，想要预防高低肩，放松肩部单边的肌群，就要对斜方肌和菱形肌进行强化锻炼。

​

1、哑铃双手划船来锻炼斜方肌、菱形肌

身体自然站立，双脚之间的距离与肩部同宽，双手持哑铃放松垂于体侧，掌心向后，背部脊椎保持中立，运动时身体髋部向下弯曲，臀部借力向身体后侧坐同时双膝伸直，身体的上半身向下惯性俯身，肩胛骨在背肌收缩得带动下向身体后侧收缩，同时双臂屈肘向上提起哑铃，夹紧肩胛骨到达腰部，保持动作1秒钟，在打开肩胛骨的同时使背部肌肉充分伸展，然后回到原来位置，整个运动过程要注意保持身体稳定，不要摇摇晃晃。

​

2、弹力带肩胛后缩来锻炼斜方肌、菱形肌

身体自然站立。双手抓住弹力带，双臂贴住身体使之间的夹角成90度，运动时肩膀做向外旋，肩胛骨向后收缩的时候，将弹力带向身体两侧拉紧，使肩胛骨打开得范围到最大，背部肌肉充分伸展，当双手拉弹力带到两侧成一条直线时，保持动作1秒钟，收缩肩胛骨回到原来的预备姿势，注意的是不要借力，而是要用肩胛骨发力，使斜方肌和菱形肌受到很大刺激，强化这两部分肌肉。

​

3、坐姿划船锻炼斜方肌、菱形肌

身体坐在划船器的平板凳上，双脚打开踏在踏板上，双脚之间的距离和肩部同宽，双手放松握住拉力器的绳索，身体向前倾同时双臂伸直，开始运动时肩部的肩胛骨向后收缩，双手拉住绳索向自己的胸部拉伸，到达胸部时停留动作1秒钟，然后肩胛骨张开，使绳索回到原来位置，一次动作完成，锻炼过程中要注意腰部和背部挺直。

​

4、缆绳水平后拉锻炼斜方肌、菱形肌

身体站直，双手握住缆绳，双臂向前伸直，运动时肩胛骨向后收缩将绳索向两体侧拉开，当绳索拉升到一条直线的时候，到达动作顶峰，保持动作1秒钟，让肩胛骨的挤压感增强，然后回到动作的开始位置。注意的是向外拉伸绳索时，用力点是肩胛骨。

健友们每日要强加练习，通过对斜方肌、菱形肌的强化训练，不但能够使我们的单间肌群得到放松，而且使我们走起路来体形更加优美。