“诶…我现在每天不喝上一杯咖啡,脑袋瓜就能一直待机”
“诶…吃完午饭不来一杯咖啡,就算午休了脑袋瓜也会当机”
相比起其他饮品(凉茶除外),咖啡可以说并不好喝!很多小伙伴在第一次喝咖啡的时候,表情或者内心一定是这样的:
虽然不好喝,但是事情总会只有零次和无数次,或许这一杯咖啡后,每个月就会因此多了一笔数额不少的咖啡支出,每天喝咖啡的量,也会越来越多。最后发现自己一天不喝咖啡,灵魂会一直掉线…
“我这是对咖啡因上瘾了吗?”
对于自己依赖咖啡这件事,相信很多小伙伴都会怀疑过自己是不是对咖啡因上瘾了。关于这个话题,我们需要分成两部分,一个是心理上的上瘾,一个是生理上的上瘾。前者属于心瘾,要戒断还是相对容易一点,后者是真正的上瘾,想要戒断还需要克服身体机能的“反对”。
用心理学家和神经科学家的话说,咖啡可能是这个世界上使用最广泛的精神活性物质(psychoactive substance),而且,它还是合法的,随处都能买到。一本名为《咖啡因的故事》中也阐述了一个核心观点:咖啡因是一种毒品。
俄亥俄州立大学的心理学及神经科学教授Gary L. Wenk认为,咖啡让我们如此迷恋,是因为它模拟了可卡因和大麻会在我们大脑中产生的反应。当我们喝下一杯咖啡的时候,刺激神经递质多巴胺在突触间隙的非正常分泌,引发一种欣快(euphoria)的感觉,能够达到类似感觉的还有苯丙胺类药物的效果。
但是只要每天合理地摄入,咖啡因并不会这么容易让人产生生理上的上瘾。每天少量地摄入咖啡因(1-2杯咖啡的量),少量咖啡因的加入能对神经系统产生影响,带来生理刺激和感官享受,短暂改变清醒意识状态。
如果你只是每天惦记着咖啡,不喝好像灵魂没到位一样,或者每天不喝上一杯咖啡总觉得缺少了什么的时候,那还只是心理上的上瘾,也被称为仪式性的麻醉(ritualized inebriation)。这样的状态,就像是“喝酒壮胆”,需要通过咖啡让自己拥有了某种仪式感,给自己一个做事情的“契机”。
但是如果每天都需要大量摄入咖啡因,不然就会出现昏昏沉沉、心情低落、焦躁不安、神经过敏、肠胃/泌尿系统/心脏的不良反应等,那就可能真的咖啡因上瘾了。咖啡因成瘾后就会面临戒断反应(abstinence reaction),意指停止摄入咖啡因或减少摄入剂量后所出现的特殊的心理症候群。
什么情况下,才会真的咖啡因上瘾?
每个人能承受的咖啡因的程度都不一样!如果是根据FDA(美国食品及药物管理局)给出的安全摄入量标准来说的话,只要是不长期并每天摄入400mg以上咖啡因(一杯15g以1:15的粉水比例萃取的225ml手冲咖啡,咖啡因含量约60-90mg,即4-5杯手冲咖啡),一般情况下不会出现咖啡因上瘾的情况。
当然,不同的咖啡制作方式的不同,每一杯咖啡的咖啡因含量都会不同,如果单从常规使用阿拉比卡咖啡豆制作的咖啡饮品来算:
一杯冷萃咖啡(200ml/20g豆)的咖啡因含量约为200mg;
一杯法压壶咖啡(225ml/15g豆)的咖啡因含量约为120mg;
一杯手冲咖啡(225ml/15g豆)的咖啡因含量约为60-90mg;
一份意式浓缩咖啡(30ml/15g豆)的咖啡因含量约为85mg。
(意式浓缩咖啡稀释后其咖啡因的含量并不会减少,除非配方是不同分类的浓缩咖啡)
咖啡因上瘾了怎么办?
如果真的咖啡因上瘾了,我们不能突然停掉咖啡因的摄入,因为突然的停掉真的会让自己处于“掉线”状态,而且头会经常头痛导致精神不佳,影响自己的日常生活。
戒咖啡本身十分需要意志力,立刻断掉是不可能的,所以我们能做的就是尽量每天逐渐减少咖啡因的摄入量,不止于咖啡。日常生活中,功能性饮料、可乐、茶、碳酸汽水中都会有咖啡因的存在。
在你开始减少摄取咖啡因前,准备好你的咖啡因记录,在上面记下你从食物和饮料中摄取了多少咖啡因。记录能让自己清晰知道每天咖啡因的摄入,让自己更加清楚每天自己在什么时候无意识地摄入了更多的咖啡因。
如果日常的咖啡因摄入来源只是咖啡,那么就以每周减少25%的咖啡量开始。例如我们每天都要喝4杯,那么就这一周开始每天只喝三杯,然后下一周每天只喝两杯,然后再下周开始每天喝一杯,之后就尝试着一天喝一天不喝,如此类推。
如果自己实在没办法戒掉,同时因为过量的咖啡因摄入影响到了自己日常的状态,那么就需要寻求医生的帮助,通过更科学&专业的方式帮助。