有利于肌肉增长的食物(可以更高效地转化为肌肉)
有利于肌肉增长的食物(可以更高效地转化为肌肉)
2024-11-05 11:26:30  作者:吶人狠髒  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/jzu169176.html

想要增肌的同学可能会在饮食上陷入两种怪圈。第一种是自己明明吃的很健康,但是无论是力量或体重都增长很慢;第二种则是觉得高热量食物随便吃无所谓,体脂以肉眼可见的速度快速增长,但力量和肌肉率却没太多改变。

究竟自己在饮食上出了什么差错?选择哪些食物才能「干净」地增肌?

今天 Keep君 就带大家来了解一下,增肌阶段必须加入餐单中健康高热量密度食物!

一、增肌饮食中常见的误区

1. 热量吃不够,拿什么增肌?

对于增肌而言,除了日复一日的刻苦训练之外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄入热量大于消耗热量,很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每一餐都吃得很饱,但是细算热量却一直没有达到盈余的状态。


然而没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时一定要避免的事情。

2. 训练没有借口,饮食就可以没有忌口?

有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。


但实际上这种饮食结构在增肌阶段至满足了热量需求,但未考虑营养素的平衡摄入,大多饱和脂肪和添加糖摄入过多。而利于高蛋白代谢的钙及 维生素B族 等营养素摄入不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快,蛋白质的合成效率低,并不是高效的饮食模式。

二、增肌饮食应该怎么吃?高能量密度食物是关键。

首先需要明确的一个观念是,不管是增肌或是减脂,为了保证营养素的均衡,我们都需要选择健康的食物进行合理的搭配。

但增肌和减脂饮食不同在于,减脂饮食要求单位重量内食物热量更低,这样在满足饱腹感的同时不至于热量超标。而增肌需要的热量比正常人更多,所以需要在吃撑前尽可能获取更多的热量来保证身体始终处于热量盈余的状态。


这时候就出现了一个概念,能量密度(energy density)。能量密度是单位重量下食物的热量。低能量密度的食物一般含水量较高,例如薯类、蔬菜及水果等。

相对的,高能量密度食物整体含水量较低,单位重量下营养物质含量较高,例如 250ml 一杯牛奶含有 135kcal ,喝两杯牛奶就明显感觉饱了。而能量密度更高的奶酪只需要 40g 就有同等的热量和营养素,对于维持热量盈余更有利。


对于减脂而言,多吃薯类、蔬菜及水果等能量密度较低的食物,有利于延长饱腹感避免过度饥饿引起的暴食,影响减脂效率。而对于增肌则刚好相反,过多的中低能量密度的食物会占据大量的胃部空间,导致在正常健康饮食状态下不容易达到增肌的热量盈余,所以采用部分健康的高能量密度食物作为替换,可以很好的保证增肌需要的热量及营养素供应。

三、适合增肌的健康高能量密度食物有哪些?

1. 希腊酸奶

每 100g 希腊酸奶,热量 116kcal,碳水化合物 8.9g,蛋白质 8.7g,脂肪 5g。

希腊酸奶是传统酸奶滤过乳清液的产物,整体营养素得到了浓缩,每 100g 希腊酸奶的蛋白质含量达到 8g 以上,是传统酸奶的 3 倍左右。可以在增肌时期代替普通酸奶作为早餐或加餐食用。


一般市售希腊酸奶价格较贵,可以自制酸奶后用多层纱布或专用过滤器滤出乳清,即为高能量密度的希腊酸奶。

希腊酸奶具体做法可参考看 Keep饮食 中的希腊酸奶蓝莓燕麦棒。


2. 奶酪

每 100g 奶酪,热量 328kcal,碳水化合物 3.5g,蛋白质 25.7g,脂肪 23.5g。

牛奶里面主要的成分是乳糖、乳清蛋白、酪蛋白、乳脂和水。通过特殊的加工方法,可以让这些成分分别站队,乳清蛋白、乳糖和大部分的水选择「抱团」,形成的乳清液被分离出来加工成了乳清蛋白粉,如果再去掉乳糖等杂质就是分离乳清蛋白。

而牛奶中大部分的酪蛋白和乳脂则选择另一条路,沉淀析出。再经过加工就是市面上常见的奶酪了。


如上面所说,奶酪的营养主要是蛋白质、乳脂和钙。因为整体含水量极低,所以能量密度很高。和减脂时期担心热量不敢过多摄入奶酪不同,在增肌饮食中,奶酪作为和三明治的搭配无论是训练前加餐还是早晚餐都非常适合。

3. 花生酱或其他坚果酱

每 100g 花生酱,热量 600kcal,碳水化合物 22g,蛋白质 25.7g,脂肪 23.5g。

在减脂饮食中,一般我们建议坚果每天摄入 30-50g 即可。这是因为各类坚果不仅富含 维生素E 、钙、钾等维生素及矿物质,同时也含有大量的脂肪酸,虽然大部分为优质的不饱和脂肪酸,但热量同样不低,所以不能多吃。


而水分更低,热量更高的花生酱或其他坚果酱对于增肌而言,则是非常合适的食物。花生酱虽然拥有更高的脂肪含量,但相比于培根或黄油,饱和脂肪含量更低,且蛋白质含量更高,营养素搭配更为合理。

一般花生酱与奶酪和三明治搭配,就是一份高营养密度的加餐,非常适合增肌。需要注意选购花生酱时,应选择无添加糖的产品,口感更纯粹的同时也避免了过多的单糖摄入。

4. 豆腐干

每 100g 豆腐干,热量 156kcal,碳水化合物 5g,蛋白质 16g,脂肪 8g。

如果觉得上述这些适合增肌的高能量密度食物都不合自己的中式胃口,没关系,中国传统的豆腐干和豆腐皮就能满足你的要求。

和牛奶与奶酪的关系相似,豆浆和豆腐皮也沾亲带故,豆浆加入凝固剂以后,会逐渐析出凝固,变成我们常吃的豆腐,而将豆腐进一步压榨脱水即做成了豆腐干。


豆腐干中的蛋白质和脂肪都相对较高,因为大豆蛋白本身的吸收率和消化率均可以和动物蛋白相媲美,所以不管是和蔬菜同炒,还是直接做成五香豆腐干(少放盐)当加餐,都是非常适合增肌期间食用的高能量密度食物。

今天推荐的健康的高能量密度食物,均能给增肌期间的你提供充足的能量及营养。如同标题所说,吃了这些你会长肌肉,但前提是,你需要刻苦并日复一日的坚持训练,才能持续将肌纤维拉断再修复,周而复始起到增加肌肉维度的效果。所以,刻苦地练,吃得科学一些,付出总会有所收获。

--------------------------------------

关于Keep:

互联网健身 App「 Keep-移动健身教练」,在各大应用市场搜索 Keep 即可下载,为你量身打造最适合自己的健身计划。

微信&QQ公众号:gotokeep,分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南

  • 高家湾社火表演(何家营社火舞美水墨丹霞)
  • 2024-11-05何家营社火舞美水墨丹霞何家营社火舞美水墨丹霞李庭明祁重泰正月初五,迎财接福;丹霞叠秀,非遗焕彩兰州水墨丹霞景区,来自中堡镇何家营村阵容庞大的社火队精彩表演,给游客上演了一台丰盛的非遗大餐、文化盛宴,带给新春的祝福,助推旅游。
  • 简短毕业论文最后的致谢(个人毕业论文之致谢篇)
  • 2024-11-05个人毕业论文之致谢篇河南师范大学毕业论文致谢白驹过隙,时间飞逝,转瞬间,从布置论文题目到现在已经半年有余了在这半年里,我非常感谢金大珍老师对我的悉心指导,从课题的选定到大纲初定,从思考方法到研究方法,无不倾注了他的心血在。
  • 结婚电子请柬怎么制作简单(结婚电子请帖怎么做)
  • 2024-11-05结婚电子请帖怎么做随着婚庆行业的兴起,新人的备婚压力小了很多,只需要在大事上面做决定就好因此新人有更多的时间,来关心婚礼请柬这种小细节结婚请柬的风格、颜色、内容、称唿等都是需要注意的,还需要选择一些浪漫的爱情宣言同时,。
  • 苏轼的超然豁达(苏轼最有江湖气的一首词)
  • 2024-11-05苏轼最有江湖气的一首词文:张强强;欢迎关注我的“文化点心铺”:诗和远方并不遥远,它就在眼前多数时候,这里只谈文学;偶尔也会看看窗外,聊聊外面的精彩;曾几何时,我们青春年少,大胆地爱,大胆地恨那时的我们总是无所畏惧,就像一个。
  • crm运营策略及思路(CRM项目实战4)
  • 2024-11-05CRM项目实战4行业规律都有互通性本文虽然讲的是便利店行业,但是个人认为:凡是线下实体店都有着类似的规律,线下零售业如此、线下服务业亦如此那么,线下实体店背后有哪些核心的商业逻辑呢?选址:店开在哪儿最挣钱;店铺运营:。
  • 油管评瓦格纳(青春瓦格纳乐评)
  • 2024-11-05青春瓦格纳乐评牛小北/摄文|张听雨6月12日,指挥家李心草执棒国家大剧院合唱团,在国家大剧院音乐厅演出了“致敬经典”瓦格纳歌剧音乐会音乐会选取了瓦氏创作时间毗邻的三部作品——《漂泊的荷兰人》《唐豪瑟》《罗恩格林》中。
  • 如何购买理想之城剧集(你的商店限时回归)
  • 2024-11-05你的商店限时回归不知道玩家们有没有发现,之前几乎每月登场的“幸运召唤师”和“阿卡丽的黑金商店”活动,已经很长一段时间没有出现了当然了,关于英雄联盟的其他促销活动也依然不少,比如之前的全场半价和限定皮肤限时销售,等等!。
  • 电脑一会儿不用就黑屏是怎么回事(怎么设置)
  • 2024-11-05怎么设置电脑默认设置了节能模式,系统自动关闭了显示器从开始菜单进入“控制面板”点击“电源选项”在选项窗口点击“更改计划设置”在出现的窗口中将“半闭显示器”的时间选为需要的时间,也可改变计算机“睡眠”时间,设置。
  • 徐开骋斛珠夫人有刘海(斛珠夫人徐开骋是疯批人设吗)
  • 2024-11-05斛珠夫人徐开骋是疯批人设吗《斛珠夫人》徐开骋是疯批人设吗?男主和帝旭的关系是什么?帝旭这个人每天不是在发疯,就是在发疯的路上,身边办事的人也是都提心吊胆的帝旭出场就是发颠的前兆,我没见过这么颠的皇帝,又疯又颠心疼陈小纭饰演的缇。