怎样练出侧胯的弧度(进阶打开你的千年老胯)
怎样练出侧胯的弧度(进阶打开你的千年老胯)
2024-11-22 12:37:44  作者:多余旳爱情  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/ipm132110.html

波姐语录:就我们的身体来说,劈叉可是“高难度”的动作,不进行训练可真的做不出来,试试这9个瑜伽开胯体式,轻松进阶新高度,展现惊人柔韧度!


“胯部紧张”已经成为了众多小姑娘的通病,平时也没什么感觉,可如果做瑜伽高难度动作,就凸显的十分明显了。各种下腰劈叉动作几乎都做不了,稍微用力一些就感到非常疼,所以想要让我们的练习难度更进一步首先就得开胯,舒活僵硬的筋骨,提升身体柔韧度,坚持每天练习,效果非常惊人!


最基本的开胯动作就是“压腿”,很多人都感受过那酸爽的滋味,实在是太销魂了,但对于不长期坚持运动的人来说,高强度的压腿、下腰动作会给身体会造成极大的负担,不但不能打开胯部,还会拉伤韧带。想要解决这样的问题,最好就是循序渐进地做瑜伽动作,温和地训练身体胯关节,逐步掌握身体节奏,从而到达能随时下叉的水平,然后不断进阶。


对于我们而言,身体是越练越灵活,对劈叉感兴趣的朋友们不妨试试波姐精心推荐的这9个体式,坚持一周左右,完美缓解身体紧张感,随时随地都能劈个叉玩!


新月式:跪立在地面上,右腿向前跨出一大步,右小腿与地面垂直,吸气,右腿向身体后侧方伸展,右膝平放在地面上,双手放在右腿膝盖位置,保持动作30~35秒。


新月式扭转:右脚脚掌向左侧张开,呼气,右小腿放在地面上,屈膝,左手扶在右大腿处,吸气,上身微微向右侧偏转,左手按压在左侧地面上,面部朝前,保持3-5个呼吸时间。


新月式扭转进阶:右腿向前迈出约一步距离,身体向前倾,右脚朝左侧张开,左小腿弯曲向上,屈膝,左手臂撑地,右手抓住抬高的右脚尖,身体向右侧方微侧,动作保持10~15秒。


半神猴式:左腿向前伸直,左脚尖踩在地面上,右腿屈膝,右小腿脚背贴地,膝盖与胯部成同一直线上,上身往前往下折叠,手臂支撑在身体两侧方,保持5-7次呼吸,然后换边。


半神猴式进阶:右腿弯曲,小腿支在地面上,左腿伸直并脚尖回勾,臀部向着后方下压一些,五指撑开,维持身形,头部向下压,和脚尖保持半臂距离,坚持动作3-5个呼吸。


单腿背部伸展式:臀部接触地面,骨盆下压,右腿尽量伸直,避免前倾、后倾或侧倾,左腿屈膝,小腿收回身体内侧,手臂向前舒展,双手抱在右脚尖位置,促进胯部拉伸,动作持续20~25秒。


神猴式(辅助):右腿朝前迈出一步,脚后跟着地,左腿向左后方舒展,身体重心下移,使得左脚、右脚跟和臀部在一条直线上,借助一块瑜伽砖,放在腿部下方或者是身体两侧,增强身体柔韧性。


神猴式:双腿着地,臀部下压,右脚脚后跟接触地面,同时左脚脚面贴在地面上,双腿大大地劈开,与胯部保持一条直线上,手臂支撑在身体两侧,五指着地,动作持续30~35秒。


神猴式进阶:右腿向前舒展,脚尖绷直,右腿向上抬升,小腿和地面垂直,左手臂支撑在身体左侧,上身向后仰,头部触碰抬高的左脚尖,右手稳定左脚,动作持续3-5个呼吸。9个“横竖叉”体式,助你缓解身体紧张感,随时随地都能劈叉玩。

注意事项:

1.做到适度,防止拉伤韧带。

2.每次做完之后,给肌肉及时放松。


练习劈叉的动作往往是十分痛苦的,为了解决这样的问题,越来越多的瑜伽老师在研究温和的开胯体式,让更多的人轻松“开胯”。如果你也觉得自己的胯部太紧了,不妨试试这几种体式,坚持每天练习,身体的柔韧度会“蹭蹭”上升,再也不用惧怕高难度动作了!

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