终于迎来如常的生活,恢复外出采购的你,是不是想把所有怀念的美食轮番吃过来?且慢,暴饮暴食可不好,但是以下6类食物一定要备齐,它们可是能提高免疫力的哦。
1 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质评分最高的食物,蛋白质是构成免疫系统的物质基础,与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。部分人因担心蛋黄里面的胆固醇,吃鸡蛋的时候喜欢弃蛋黄,这是非常不好的。相同重量鸡蛋黄中的蛋白质比鸡蛋白中的高,除此之外鸡蛋黄中的营养成分维生素A,D含量比较高,这些营养素对于免疫系统正常运转都至关重要,吃鸡蛋丢弃蛋黄的行为无异于买椟还珠。
每天一个鸡蛋,不弃蛋黄。
2 牛奶
蛋白质是牛奶的主要营养成分,其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中,包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分,同时也是机体对抗病原微生物的物质基础。而乳铁蛋白则是免疫调节剂,能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。另一方面牛奶中的蛋白质消化吸收率高,可达到90-100%。
每天饮奶300毫升以上。
3 全谷物
谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角,根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”,但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来,B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高,同时还含有一些有益健康的植物化学物。
B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”,是参与人体新陈代谢的重要辅酶,能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。
每天摄入全全谷和杂豆类总共要求50-150克。
注:根据《中国居民膳食指南》,全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理,但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”,如胚芽米、全麦、燕麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。
4 西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜
维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”,参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,可提高细胞免疫功能,促进免疫细胞产生抗体,促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时,免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降,影响机体免疫功能。
维生素A只存在于动物体中,在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A,但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素,代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。
每天摄入蔬菜300-500克,深色蔬菜占一半。
5 猕猴桃等富含维C的水果
维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力,缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降,细菌及病毒侵袭成功的机率会提高,容易生病。
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中,代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等,柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。
每天摄入水果200-350克,以富含维C的水果为主。
6 贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物
锌是免疫系统正常运转的“核心成员”,参加二百多种酶的组成,被誉为“生命之花”。人缺锌时T细胞功能受损,引起细胞介导免疫改变,削弱免疫机制,降低抵抗力,使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝,出现食欲缺乏,影响营养吸收。
人体中所需的锌主要来源于动物性食物,贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高,牛羊肉中含锌量也较高。
每天摄入20克生蚝,或100克扇贝/牡蛎/山羊肉。
不论是面对什么样的“敌人”,先强大自己一定是王道。膳食营养和木桶效应一样,能装多少水不由长板决定,是由最短的板决定,要想全面提高免疫力,首先要一样均衡、食物多样,然后再此基础上适当多摄入能增强免疫力的食物,切不可盲目一味追求能增强免疫力的食物而忽略的其他食物。
参考文献:
[1] 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版[M].中国营养学会, 2014,科学出版社.
[2] 中国食物成分表[M].杨月欣,2019,北京大学出版社.
[3]中国居民膳食指南(2022)版.中国营养学会.
供 稿:汪正园
编 辑:盖 晶
审 稿:臧嘉捷 冯晓刚