三白：山药、白萝卜、白菜
1. 山药：可以补中益气
河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏介绍，有句俗语“冬吃山药胜人参”，山药有补中、益气、健脾胃的滋补作用，从营养学的角度来说，含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质、多种维生素等，有利于降血糖血脂等作用，吃好了赛补药。
山药可以蒸着直接吃，替代一部分主食，也可以直接清炒，可以是各种素菜搭配着炒，比如山药西芹，或者和肉一起炒，山药炒鸡丝。还可以用它来做小甜点，比如桂花山药。另外，用山药来煮粥、熬汤，口感也不错。
推荐吃法：山药排骨汤
把排骨洗净、焯水，山药西京去皮后切块，汤锅中加足量水，放入排骨、山药、及配料，大火煮开，撇去表面的泡沫，转小火煮60分钟至排骨软烂，加入适量盐即可。
2. 白萝卜：帮助开胃顺气
内蒙古营养健康促进会副会长王思露介绍，冬天吃萝卜，可补充水分、刺激食欲，还有助于顺气。白萝卜中除了富含水分以外，膳食纤维的含量也不低，可促进排便，防治便秘。
白萝卜有很多经典搭档，比如羊肉 白萝卜与白萝卜 鲫鱼，都是非常合理的荤素搭配的菜肴，既补充了蛋白质又可以补充植物活性物质，营养互补。而作为一道小菜，醋泡白萝卜则摇身一变，成了“开胃神器”，能促进我们的食欲。
推荐吃法：醋泡白萝卜
把白萝卜洗净，切片，小米辣切小段。找个密闭性良好的保鲜盒，放一层萝卜、一点蒜、一点小米辣，依次铺好，倒入醋，盖上盖子摇匀，放冰箱冷藏一晚，第二天早上就可以吃了。
3. 白菜：百搭性价比高
中国健康教育协会常务理事戴光强介绍，一到冬天，不少北方家庭就开始囤大白菜，尤其是一些偏远的地方不便于买到菜，有了白菜，冬天吃菜就不愁了。
白菜的中所含的维生素C和膳食纤维的含量比较高，而热量则相对比较低，还非常“百搭”，可炒、可熬煮、可涮、可做馅，还可制作成腌白菜、酸白菜、泡菜、酱菜、风干菜等。再加上它耐储存、物美价廉，性价比很高。
推荐吃法：白菜蘑菇烧豆腐
大白菜洗净切块，新鲜白蘑菇洗净、切片，豆腐水煮后切块。先把大白菜、白蘑菇在油锅中煸炒至七八分熟时，倒入豆腐，放少许高汤，烧5分钟，再放调料，拌匀后即可起锅。
三雪：雪梨、雪藕、雪菜
1. 雪梨：生清热熟滋阴
中国注册营养技师张光成介绍，雪梨，因果肉白如雪，也叫白梨。据《本草纲目》记载，“梨者，利也，其性下行流利”，意思就是多吃白梨有助于排尿、排便。
梨可以生吃，也可以蒸，还可以做成汤和羹。《本草通玄》记载：“梨生吃可清六腑之热，熟吃清五脏滋阴”。在嗓子不舒服时喝点雪梨汤，有清热润喉、消炎降火的作用，特别适合在秋冬季食用，用来缓解咳嗽的秋梨膏也多是选用雪花梨为原料加工而成的。可以熬雪梨粥，取1个雪梨，去皮，切丁，水1000毫升，加入两把粳米共同煮粥，有利于增加食欲。
推荐吃法：雪梨银耳汤
取1个雪梨，10克银耳，雪梨去皮、去核，切成小块，银耳洗净泡发，二者一同加入锅中，加入清水，小火煮至黏稠即可食用，不仅要喝汤，还要吃其中的雪梨和银耳，有助于消炎止咳。
2. 雪藕：熟吃健脾开胃
江苏省南京市中西医结合医院紫金馆副主任中医师郭海英介绍，雪藕是莲藕的一种，因其“色白如雪”而得名。雪藕含有淀粉、蛋白质、天门冬素、维生素C以及氧化酶等成分，但是需要注意的是生吃与熟吃的保健功效不一样。生吃雪藕可以辅助治疗肺结核引起的咯血、淋病、白带等症；熟吃雪藕有健脾开胃，止泻固精的功效。
推荐吃法：莲藕粥
蜜汁藕很好吃，但糖含量比较高，不适合糖尿病患者。更建议中老年朋友在大雪节气后适量吃些莲藕粥，会有较好的补益功效。做起来也比较简单：一节鲜藕，洗净切成薄片，与粳米100克同煮粥食用即可。
3. 雪菜：煮汤提神醒脑
江苏省南京市中西医结合医院紫金馆副主任中医师郭海英介绍，大雪节气前后，很多老年人都会腌制一些雪菜过冬食用，不少新鲜雪菜也逐渐上市，可谓是这个时节的抢手蔬菜。
雪菜又叫雪里红，性温，味甘辛，归肝、胃、肾三经。新鲜雪菜常用来炒肉末，雪菜含较多抗坏血酸，有助于增加大脑中氧含量，进而起到醒脑提神的作用。还含胡萝卜素和大量食用纤维素，可防便秘。
推荐吃法：雪菜汤
雪菜洗净，沥干水待用；油锅中入肉末、香菇丁煸炒，至五成熟时，下雪菜煸炒2~3分钟后，倒入水豆腐，烧滚后，酌加精盐，煮3~4分钟后盛入汤碗中即可食用。
三肉：鱼肉、牛羊肉、鸡鸭肉
1. 鱼肉：为肉类中最佳
北京营养师协会理事熊苗在健康时报刊文介绍，“畜肉不如禽肉,禽肉不如鱼肉”，鱼在动物性食物中的优势就是含不饱和脂肪酸，还富含脂溶性维生素A、D、K和水溶性B族维生素，碘、镁、钙、磷、铁、钾等矿物质。
清蒸鱼是最简单也最健康的做法，先腌后蒸，或者直接蒸好之后蘸蘸料吃。蒸菜的温度只有100℃，能够保留食物本身95%的营养物质。
推荐吃法：清蒸鱼
鱼洗干净后，用刀切到鱼的脊骨上，把鱼放入盘内，在鱼体下垫两大段葱。沸水上笼，保持旺火蒸制，最大限度地保持了肉质鲜嫩。
2. 牛羊肉：改善御寒贫血
郴州第一人民医院营养科杨敏在健康时报刊文介绍，猪肉的脂肪含量比较高，因此一般来说，更建议选择牛羊肉。
牛肉是一种高蛋白、低脂肪的畜肉类食品，营养成分易于人体吸收，牛肉中含多种维生素、矿物质，可改善贫血，增加机体免疫力。而羊肉含有很高的蛋白质和一定量的脂肪、丰富的维生素和矿物质特别是冬季，可促进血液循环，增强御寒能力。
推荐吃法：番茄牛肉
牛肉洗净后焯水，捞出沥干水分。牛肉加料酒和姜片，用高压锅清炖，上汽后改小火炖20分钟，肉块捞出，牛肉汤备用。番茄在沸水中烫一下，剥皮切小丁。油热后下葱姜末炒香，放番茄丁煸炒至软。最后放牛肉，加入牛肉汤，用中火炖20分钟即可。
3. 鸡鸭肉：脂肪低不怕胖
郴州第一人民医院营养科杨敏在健康时报刊文介绍，鸡肉与猪肉和羊肉相比，蛋白质的含量更高，而且脂肪含量更低，还可提供多种维生素、大量微量元素如铁、锌、硒等。
鸭肉的营养价值与鸡肉类似，而且它还有一个特点就是鸭肝含铁极为丰富。不过，鸡皮和鸭皮中的脂肪含量比较高，吃之前建议去掉。
推荐吃法：鸡肉丸
将鸡胸肉剁成馅，放入调味料，搅拌几分钟直到肉馅上劲后不易散开。烧水，水温六七十度时下丸子，小火煮沸2分钟，丸子都飘起来即可。可直接食用，也可搭配其它食材做成汤、菜。
(健康时报)
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