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一分钟学会劈叉（一套序列帮你实现）
一分钟学会劈叉（一套序列帮你实现）
2024-11-06 07:32:37  作者:爷继续潇洒  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/gqb306734.html

一个漂亮的一字马

既显腿长，又很上镜

是很多伽人拍照的首选体式


但对于初学者来说，劈叉并没有想象中的那么简单。尤其是髋和腿后侧太紧的同学，劈叉简直是一道硬伤


今天给大家推荐一套序列，坚持练习，循序渐进解锁劈叉，你会发现，劈叉并没有想象中的那么难


动作一


右脚在前，小腿垂直地面后方腿伸直，小腿脚背贴地双手放在右大腿上，立直躯干呼气时沉髋向下，左腿向后撤保持1-3分钟，下一个动作

动作二


重心后移，后方大腿垂直地面前方腿伸直，绷脚尖，脚掌踩地右髋向后左髋向前，髋部保持中正吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手撑在双腿两侧，每次呼气时加深


尝试将脚尖回勾，拉伸感更强烈保持1-3分钟，还原骑马式

动作三


右膝外展，右手扶右大腿左手撑地，呼气时右手推右膝加深外展，沉髋向下

动作四


后方腿屈膝，脚跟找臀部解开右手向后，抓右脚掌外侧呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧

动作五


坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴右腿向前伸直，吸气脊柱延展呼气直背前屈向下，双手抱脚掌右膝伸直，呼气时加深前屈保持1-3分钟，伸展大腿后侧

动作六


从骑马式，右脚在前左脚在后慢慢将双腿打开初学者可选择双手撑砖每一次呼气时沉髋向下，加深注意不要将自己拉伤

动作七


循序渐进，最后就下去啦然后换反侧练习


可以的话，屈后方腿，身体后弯还能凹一个美美的造型

给身体一点时间，相信坚持的力量

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