一个月内练出马甲线的三个动作(如何练出女神的马甲线)
一个月内练出马甲线的三个动作(如何练出女神的马甲线)
2024-11-22 08:01:52  作者:窥探伊驻  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/gdk406871.html

原创内容,擅自搬运者必究!

你是否羡慕健身女神的马甲线身材?她们的小腹平坦,还拥有两条清晰的肌肉线条,夏天穿上露脐装,穿上比基尼的时候,回头率会飙升。


那么,女生的马甲线身材应该怎么练?马甲线的出现,是低体脂率加上科学虐腹训练的结果。练马甲线要坚持六字原则:先减脂再虐腹!

如果你的体脂率超过22%,肚子上有多余赘肉,那么想要练出马甲线,第一步是进行刷脂,降低体脂率。而减脂的方法主要有2个:


第一个方法是进行有氧运动,提高卡路里消耗

有氧运动的选择有很多,包括游泳、跑步、广场舞、打球之类的运动,每周打卡4次以上,每次不低于半小时,可以有效提升身体活动代谢,促进脂肪分解。

对力量训练感兴趣的人,也可以加入一些复合型力量训练,比如硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推之类的训练,可以锻炼身体各大肌群,提升身体基础代谢,有助于燃脂塑形。长期健身锻炼的人,自身的免疫力会提升,同时体能耐力也会得到强化。


另一个方法是控制卡路里摄入,提高身体的热量缺口。

我们要坚持健康饮食,少吃一些过度加工的高热量食物,多吃一些低卡、天然的食物,蔬菜方面可以选择西蓝花、白菜、甘蓝、冬瓜,可以促进肠道蠕动,可以减轻身体负担。

三餐要坚持保持多元化饮食,补充身体所需的碳水化合物、蛋白质,可以维持身体高代谢运转水平,可以提升减肥速度。


如果你的体脂率在22%以下,可以直接进行腹肌训练雕刻马甲线身材。

在进行虐腹训练的时候,要全方位雕刻腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群,不要单一地进行卷腹或者仰卧起坐训练,我们要加入俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作,这样才能高效练腹。

肌肉的生长不是在腹肌训练的时候,而是休息时间,我们每次腹肌训练后要休息1-2天才能进行第二轮训练。因此,腹肌训练的时候,每次选择4-6个动作,隔天训练一次的频率即可。


如果你不知道怎么安排腹肌动作,我们可以从这一组虐腹训练入手,每个动作15次,重复3-4组,2个月就能练出马甲线身材,赶紧练起来吧!

动作1、仰卧卷腹


动作2、俄罗斯转体


动作3、交叉抬腿


动作4、交替平板支撑


动作5、悬挂举腿


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