钱程
丁香医生作者
食品研发工程师
伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士
常听人说起「垃圾食品」，但「垃圾食品」究竟是什么含义，是指哪些食物呢？
今天我们来详解一下。
其实「垃圾食品（Junk food）」并不是一个营养学的学术概念，你在任何一本正规的营养学教科书上都很难找到它的定义。
「垃圾食品」曾指精加工食品
这个词语是上世纪 50 年代的时候在美国提出的。最早出现在俄亥俄州的一条新闻标题里。
在这篇文章里，「垃圾食品」这个词用来概括任何主要由精制米面和精制糖加工成的食物，比如白面包、曲奇、冰淇淋、巧克力等等，都被归入「垃圾食品」。
图片来源：站酷海洛
到了上世纪 70 年代，快餐行业在美国崛起，快餐巨头渐渐家喻户晓，这时，「垃圾食品」这个概念首次被公众熟知。但是，它的意义也发生了变化，在公众印象里更多和薯条，汉堡，炸鸡，可乐等「快餐」食品联系在了一起。
当时美国有一个著名的营养学家，叫 Michael F. Jacobson，他同时是也是公共利益科学中心（CSPI）的创始人。这个非盈利组织经常发文章批判当时的快餐和碳酸饮料，比如他们就曾经表示「现在的小孩子一天能喝两瓶可乐！这怎么得了！有关部门应该管管！」
他们还建议以后可乐瓶上都要印上类似香烟盒上的标语「喝可乐有害健康」，同时对于所有的「垃圾食品」，应该多收税等。因此大部分人认为「垃圾食品」这个词就是他发扬光大的。
「垃圾食品」现在多指快餐
那么，「垃圾食品」这个词是怎么被中国人熟知的？
我小时候生活在安徽的一个不知名三四线城市，我记得很清楚，上小学二年级的时候，我的城市开了第一家 快餐店。我第一次知道，一家餐厅居然可以火爆到排如此长队的程度。里面所有的食物，从炸鸡到土豆泥，甚至是现在看来平平无奇的芙蓉鲜蔬汤，都如此新奇和美味。
那时吃一顿快餐，在普通家庭看来，绝对是奢侈品，如果有人对我说这是「垃圾食品」，我会想把他头打爆。
直到 2000 年以后，这些美式快餐店逐渐普及开来，人们生活水平提高了，快餐店的食物也都能消费得起了，这时，在杂志报纸上才逐渐多了「垃圾食品」的论调，很多专家学者开始呼吁大家不要无节制地吃这些快餐食物，否则可能会出现营养不良，肥胖等多种不利影响。
而那时候，家里的老一辈人往往会这么说：「以前我们吃不饱穿不暖，有点东西吃就已经很不容易了，哪还在乎什么垃圾食品。现在生活好了，吃得越来越挑了」。
是的，我们 80、90 年代出生的这一代人，可能是没有真正体验过「饥饿」的人。我们出生的时候，生活水平已经有了很大的改善。这是非常幸运的一件事。
所以，看到这里，你应该知道了两点：
「垃圾食品」这个词是美国的舶来品，自从传入我国以来，一直就是紧紧地与「洋快餐」和「加工食品」绑定在一起的。
「垃圾食品」的名号，跟人们的生活水平有很大关系。如果连温饱都达不到，那任何能提供能量的食物都是宝贵的，因此不可能有「垃圾食品」这种称呼的。
之前有个流传比较广的问题，说老一辈的人为什么吃着咸菜、油糕、高糖甜点，不觉得它们是垃圾食品；而我们吃炸鸡汉堡就成了垃圾食品。看完上面的讲述，你一定已经了解了。
老一辈的人，在他们生命中很长的时间里，都是像咸菜、油糕、高糖甜点等传统食物陪伴着他们。这些食物是生活必需品，是用来填饱肚子的，因此他们并不会用「垃圾食品」来指代这些食物。
但洋快餐、方便面，零食，在老一辈人看来，是最近才出现的，而出现没多久就被打上了「垃圾食品」的标签。一旦老一辈的人形成了这种固定认知，再想甩掉就很困难了。
虽然「垃圾食品」不是学术概念，但我认为这个词的流行，确实对民众的营养健康有一定指导意义。但是，这个概念有很大局限性。因为它会把一类食物「一杆子打死」。
「垃圾食品」也可以变健康
有句话说得特别好：「没有垃圾的食品，只有不合理的搭配」。我们应该更关注营养搭配和营养均衡。
精制米面，高糖食物，高脂肪食物，这些东西之所以「不够健康」，是因为它们可以给人提供极高的能量，而其他的矿物质，微量元素，膳食纤维，维生素等营养素相对比较缺乏。
如果长期只吃这些食物，一方面可能会增加肥胖，龋齿，高血脂，心血管疾病的发病率，另一方面，由于微量元素和维生素摄入不足，可能会引发营养缺乏的问题。
按照这个标准，大部分美式快餐食物都确实「不健康」，不适合作为主食长期大量吃。
比如，炸鸡和薯条脂肪含量非常高，能量爆表；汉堡使用精白面包，里面的酱是高糖的，蔬菜的量也不够。这些食物，从营养学角度看，如果长期作为主食来吃，那营养摄入是「不均衡」的。用「垃圾食品」来指代，至少可以起到警示作用，让人少吃一点，没毛病。
但是，我反对用「垃圾食品」的名头把这些快餐食物一杆子打死。因为只要改进生产加工工艺，加上合理搭配，它们其实也可以不「垃圾」，甚至很健康。
比如，牛肉汉堡如果减少高糖高脂肪酱料的用量，把白面包换成杂粮面包，再增加蔬菜的量，或是搭配沙拉（不加酱）一起食用，那其实整个搭配就会变得比较健康了。
图片来源：站酷海洛
加工食品也不一定不健康。比如说方便面，油炸方便面脂肪含量接近 20%，确实不健康。但目前也有采用各种干燥技术的方便面（热风干燥，冷冻干燥等），我见过脂肪含量最低的只有 4%，另外还有脂肪含量更少的「半干面」问世，而且营养物质得到最大程度保留。这就是通过「工艺改进」使加工食品变得更加健康的例子。
另一方面，有一些中国传统食物本身营养结构单一，虽然人们不认为它是「垃圾食品」，但长期吃确实不健康。
比如，张文宏医生劝大家尽量少喝白粥，在网上引起很大讨论。其实白粥主要是碳水化合物，营养结构单一，长期喝确实不是很健康。网上讨论能让一部分人知道白粥的坏处，其实是一件好事。
当然，「合理搭配」的原则对于传统食物也依然有效。如果把白粥换成杂粮粥，增加一些蔬菜和肉类，那这碗粥也可以很健康。
腌咸菜属于高盐食物，油糕属于高脂肪食物，高糖甜点的游离糖含量非常多。这些虽然是传统食物，但长期吃也确实不健康。但如果在制作甜点的时候不要加那么多糖；制作油糕时少放点油，咸菜不要吃太多，跟其他蔬菜炒一起，那它们也会变得健康一些。
我希望通过这篇文章，让大家能够转变观念，不要用「垃圾食品」把一种食物一杆子打死，而是多去思考一下，为什么这种食物不健康？我们有没有办法，通过合理搭配，把它变得健康一些呢？
这样不仅能吃到美味，还能避免跟长辈吵架，顺便还能 get 更多营养学知识，让自己吃得更健康，一举三得的好事啊。
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参考文献
[1]Is this what you call junk food? http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/6187234.stm
[2] Smith, Andrew F. (5 September 2000). Encyclopedia of Junk Food and Fast Food. Greenwood Press. p. x. ISBN 978-0313335273.
[3] Wikipedia - Michael F. Jacobson https://en.wikipedia.org/wiki/Michael_F._Jacobson
[4] Wikipedia - Center for Science in the Public Interest https://en.wikipedia.org/wiki/Center_for_Science_in_the_Public_Interest
