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每个女孩都羡慕女生的马甲线身材，马甲线女孩不但没有小肚子，还拥有小蛮腰，肚子上还有清晰可见的肌肉线条。她们穿起泳衣、肚脐装会更加性感、迷人，更加自信，有魅力！

而如今的女孩，由于缺乏锻炼，长时间久坐，再加上喜欢吃一些甜食，导致热量过剩，小肚腩就会凸显出来。怎么才能减掉小肚腩，秀出马甲线呢？

你需要先刷低体脂率，马甲线才有机会重现出来。肚腩是体内脂肪过多的表现，而马甲线是雕刻肌肉线条的反映，肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质，无法互相转化。

你需要降低体脂率，同时进行马甲线训练，才能在减掉肚腩的同时，雕刻出马甲线条。

单纯的马甲线训练无法帮你减掉肚腩，而单纯的有氧运动也无法帮你雕刻腹肌线条。修炼出女神的马甲线，你需要从2个方面入手：

1、如何降低体脂率？

首先，在饮食方面，你需要管住嘴，不要热量结余。每天的摄入热量必须小于身体的总代谢热量，一般建议女孩子每天热量摄入在1300-1600大卡左右，这样既能满足身体对营养的基础需求，还能产生一定的热量差额，促进身体消耗热量，分解脂肪。三餐建议多吃一些高纤维的蔬菜，少吃一些油炸、不健康的食物。

你需要格外注意的是，饮料、零食是减肥的大忌，除了合理的三餐外，你要拒绝一切高热量、高糖分、不健康的零食。很多时候，并不是你的三餐热量摄入太多，而是零食的热量导致了你肥胖。

再者，加强运动提高热量消耗也是很重要的。有氧运动可以提高身体的卡路里消耗，促进脂肪的分解，是减肥的有效手段。平时你可以从打球、慢跑、有氧操、瑜伽等训练入手，每天坚持40分钟左右的训练，燃脂效率是最高的。当体脂率降到22%以下，男生需要降到18%以下，你的肚子也会逐渐平坦，平坦小腹、小蛮腰也就秀出来了。

2、如何雕刻腹部马甲线？

通过有氧运动瘦下来的身材，是比较纤瘦的，肚子虽然平坦，但是肌肉线条并不明显。马甲线是肌肉线条变粗壮、厚实的表现，因此你需要进行全方位的腹部训练，雕刻你的腹部肌肉。

单一的卷腹或者仰卧起坐动作，无法充分刺激你的整个腹部肌群，你的训练动作需要同时刺激到你的上下腹肌，斜外腹肌等多个肌群。

一般标准体脂率的人，坚持1-2个月，管理好饮食，进行正确的腹肌训练，你的马甲线就会逐渐浮现出来。

下面推荐一组马甲线训练，每个动作进行15次，循环2组，隔天训练一次即可。

动作1、俯撑转髋提膝

动作2、仰卧对侧卷腹

动作3、仰卧抬腿

动作4、俄罗斯转体

动作5、俯身提膝（左右各15次）

动作6、卷腹

注意几点：

训练的时候记得铺上一块瑜伽垫再开始训练，避免身体碰伤，关节扭伤。

动作进行的时候，不宜太快，你需要感受腹部的受力，避免脖子或者其他部位进行借力。

不要在吃饱饭的时候训练，饭后1小时再开始训练，避免小腹岔气。