久坐不动容易发胖，对于形体更是毁灭性的打击，特别是臀部位置，容易出现肌肉松弛下垂、两侧赘肉囤积，还会让双腿看起来变短。想要让臀部恢复紧致，可以试试这一套动作。
NO.1 Kopfsprung-Hocke
双脚分开下蹲，吸气，双臂平行上举；呼气，双臂向前向下触地，带动上半身向前向下，使腹部贴向大腿前侧，伸展背部和脊椎，颈部自然下垂，保持5个呼吸的时长。
NO.2 Frontal-Spagat
双腿分开两个肩宽，呼气，再慢慢向两侧打开到身体的极限，保持自然地呼吸；呼气，上半身向前向下，双肘放在垫子上，保持自然地呼吸5次。
NO.3 Schmetterlings-Sitz
坐姿，曲双膝，脚掌心相对，脚跟靠近会阴处，双手抓住脚掌心，吸气，脊柱向上延展，呼气，曲肘，身体向前向下延伸，眼睛看向地面，保持流畅的呼吸；双膝放松，沉向地面，双脚脚心的外侧边缘成对抗力，双肘主动推动大腿向下，保持大腿根部放松；吸气，身体向上还原，呼气，松开双手，双膝向上收回，伸直双腿进行放松。
NO.4 Nussknacker-Liege
坐在地上，双腿向前伸直，双手放于大腿两侧。弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，大脚趾贴于右大腿的内侧，左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直，与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾。低头，下巴放在胸骨上的两锁骨之间；脊柱完全伸展。完全吸气，绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向收缩，同时朝上向横膈膜方向紧缩，然后放松绷紧的腹部。呼气，再次吸气，屏住呼吸，保持腹部紧缩。保持这个体式1-3分钟。腹部放松，呼气，抬起头，双手放松，伸直左腿。然后换左腿伸直、右腿弯曲重复这个体式。
