前两天写了一篇关于压腿的文章,很多人留言说自己在压腿的过程中遇到了各种问题。压腿就我们而言是再普通不过的基本功,绝对没有想到会有这么多的疑惑在里面。所以我把留言和私信总结了一下,逐个来回答一下大家在压腿过程中遇到的问题。
可能文章有点长,但是我保证绝对只有干货。
文章主要分两大部分:第一部分是理论部分,讲膝关节的运动方向,第二部分逐条回答大家的问题。
经常看我文章的应该知道我很少讲理论,除非很重要万不得已。所以我建议大家无论如何不要把理论部分跳过去。如果你认真的把膝关节理论这个部分搞清楚,那么关于压腿过程中80%的问题都可以迎刃而解,而且你会知道为什么是这样,知其然知其所以然。并且在其他的运动中你可以轻松辨别什么样的行为保护膝盖,什么样的行为会伤害膝盖。
废话有点多,总之这一部分很重要,不要跳过。下面正式开始。
第一部分:膝关节的运动方向和什么是膝关节超伸。关节的结构决定了关节的功能和运动方向。打一个比方,每个人都知道的门,不管是房门还是柜子门。有的门只能往外推开;有的门只能向内拉开;有的门只能左右平移。为什么会出现这些区别呢?是由门和门框之间的螺丝和结构决定的。人的关节也是一样的。
膝关节是滑膜铰链关节,但是呢,他又不是一个真正的铰链关节。要想理解这句话,我们先来看看铰链是什么东西,以及铰链的两个主要特征。
铰链,下图
图片中柜子门上我画了红圈的螺丝就叫“铰链”。这种柜子,大家肯定都见过。
铰链特征:1、只能打开到180度,图片中的绿线就是180度。到了这个度数以后,你就不可以再往外打开了,被卡死了,野蛮操作,就会让门和门框之间产生挤压和磨损。
特征2、铰链只能在一个方向活动,比如上面图中的门只能水平这个轨道上打开、关上,但是他不能上下活动。上下活动门和门框之间就会卡住,会发生挤压和磨损。
现在回到膝关节上,膝关节是滑膜铰链关节,但是又不是真正的铰链关节。
先来看膝关节是一个滑膜铰链关节。膝关节像上图中的铰链一样,腿可以弯曲伸直。但是伸直只能伸直到180度,一旦超过180度就会被卡死,医学上的专业名词叫膝盖反屈,顾名思义,本来只能往后屈的,现在你反过来向前屈了。民间叫膝盖超伸。顾名思义,超出了它的伸展幅度180度。
膝关节超伸,下图,
你就想想上图中的柜子门,如果已经打开到最大幅度了,你还往外推门会怎么样?再想想你的膝盖,膝关节的两个关节面上有一层软骨,超伸就会对软骨造成挤压磨损。而且你要考虑到膝关节是承担了身体重量的,他是在负重的情况下超伸。所以我们说减肥也是给膝关节减少负担。
又说膝关节不是真正的铰链关节。铰链关节第2个特征说了,只可以在一个方向运动,不可以在另外一个方向运动。但是膝关节呢,有一点不同。膝关节在小腿弯曲的状态下,可以小幅度外旋和内旋。也就是说我们腿弯着的时候小腿可以离开这个轨道,往外偏一点或往内偏一点都可以。比如我们瑜伽里面的英雄式,就是小腿往外旋了一点。
瑜伽英雄卧,下图
图片中可以看出,小腿弯曲以后偏离了轨道,往大腿外侧旋了一点。
在弯曲状态下往内旋和往外旋都是允许的,但是幅度很小。强调一点,前提是小腿弯曲的状态下,膝关节有往内旋和往外旋的功能。当腿伸直的时候,膝关节没有这个功能,小腿不能脱离这个轨道。
大家可以在自己的身体上做两个小实验感受一下。a、你把腿伸直让大腿固定不动,看看能不能让小腿左右移动;b、胯骨腹股沟最上面的位置,有一块突出的骨头,你把手放在这个骨头上,移动小腿你看一看,这块骨头和小腿移动的方向是不是一致的?所以腿伸直的情况下,看上去是腿在动,其实是髋关节的运动引起的。
好,我来总结一下。因为膝关节的结构决定了膝关节的活动范围。
1、膝关节允许的活动范围:a、腿可以伸直也可以弯曲;b、小腿弯曲的情况下,膝关节可以小幅度的左右活动。往身体外侧移动叫膝关节旋外,往身体内侧移到叫膝关节旋内。
2、膝关节不允许的活动范围:a、膝盖超伸,超出正常的伸展范围,大于180度。b、腿伸直的情况下,膝关节不可以左右活动。
理论部分膝关节的运动方向和超伸到这儿就结束了。希望你们还没有睡着。
下面进入第二部,回答大家的问题。问题1:压腿的时候为什么腰疼,腰突能不能压腿?
很多人都以为髋关节前屈就是弯腰,比如压腿的时候身体向前屈,就是腰向下弯。话可以这么说,但是动作不能这么做。
压腿的时候身体往前屈,肚子去找腿,不是从腰开始向前弯,而是从大腿根部向前折叠。你要把臀部和腰看成一部分,一个不可分割的整体;把腿看做另外一部分。这两部分的分界线是大腿根部髋关节的位置。向前屈的时候从分界线这儿也就是大腿根部开始向前折叠。而且不是向前弯,弯一个弧度,折叠是叠在一起。
下图
第1个小图就是从腰那儿开始弯的,后面的是从大腿根部开始折叠的,看图片可以发现从大腿根部开始折叠,并且不追求难度的情况下,腰椎跟站立状态几乎没有发生变化,当然也就不会对要造成伤害。但是你从腰的部位向下弯曲的时候,腰椎的部位明显发生了拉伸,如果你还追求压腿幅度,可想而知对腰椎造成怎样的伤害。所以在压腿那一篇我的题目就叫做压错了还不如不压呢。
把这一点搞明白了,所有向下弯腰的动作你也就明白了。不管是生活中也好,其他的运动锻炼也好,都要注意这一点。从髋关节向前折叠而不是弯腰。
正确示范,从大腿根部折叠
错误示范从腰椎开始向下弯
总结一下:压腿腰疼是因为你没有从大腿根部开始折叠身体,而是从腰椎的位置开始向前拉。
有腰突的人从理论上讲是可以压腿的,因为压腿这个动作,如果你做对了跟腰椎的关系不大。但是如果你把握不住,我建议就不要压腿了。锻炼必须是以安全对身体无损伤为前提的。
问题2、压腿的时候为什么膝盖痛?怎么解决?
压腿的时候膝盖疼,一般有两种情况。一个是膝盖超伸,一个是膝盖没有对着脚指的方向。
a、膝盖超伸。膝盖超出膝关节解剖结构允许的活动范围,对膝盖关节面之间的软骨产生挤压和磨损。就像门和门框。
解决超伸办法:回到膝关节允许的活动范围,既然超过了就回来呗,稍微弯曲一点膝盖。不管是上方的腿还是下方的腿,都需要注意不超伸。你不用担心上方的腿微曲膝盖会导致拉伸不到腿后侧,这个担心是完全多余的。
你可以试一试,腿放到把杆上以后,大腿向上收紧,膝盖向上稍微拎一点。你会发现腿后侧拉伸的更强烈,但是膝盖会很轻松,没有感觉。为什么?膝关节超伸的时候,膝盖是锁死的,你压腿的力量大部分都被分流到膝盖上去了,破坏了整体的力线,伤膝盖的同时还压不到腿。
下次压腿的时候,你可以观察一下:超伸时,膝盖后侧盖窝是硬的紧绷的,但是腿是软的;而不超伸的时候腿是紧的,在被拉伸的状态中,而膝盖窝是放松柔软的。
b、膝盖和脚趾不在一个方向。如果你脚指朝外,但是膝关节却是向内扣的,我们前面说过,腿在伸直的状况下,膝盖的结构是不允许小腿左右活动的,这时候也会挤压磨损膝盖关节面的软骨,产生疼痛和损伤。如果你髋关节又紧,那更糟糕了,膝盖两头受气。就相当于爸爸向左走,妈妈向右走,孩子在中间无所适从。最好的办法是爸爸妈妈和孩子都往一个方向走。
解决方法:在压腿的过程中,始终让膝盖对着脚趾的方向。如果你实在把握不好,那就统一膝盖和小腿一直正对前方。下面的支撑腿和上方被压的腿都采用正对前方的姿势。
3、压腿时怎么压?是一松一紧还是一直紧着压。
我自已的习惯是:吸气身体立直,呼气向下压;吸气立直,呼气再向下压;重复10~15遍以后,再一次呼气压下去以后就收紧保持住最少10秒钟。这样为一组,每条腿各做三组。在保持的时候,吸气时延长身体,呼气时再加深一点。
在这儿我说二点,如果你采用吸气起呼气压这样的方法:a、每一次都要从大腿根部开始折叠,千万不要压了几次,为求幅度就忘记了动作要点,从腰部开始向下。b、每一次向下都收紧腹部向前屈,而不是像荡秋千一样用弹性来回弹震。总之每一次都要注意要领。
4、压腿需要热身吗?
热身以后压腿效果更好。但是如果你没有进行热身,那么第一组的压腿幅度小一点。比如你平时能压到90度,你就压60度。把第一组当做热身,压腿本来就可以作为运动前的热身活动。
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