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每日瑜伽初级教程在家练 瘦小腿（9个瑜伽动作每天练）
每日瑜伽初级教程在家练 瘦小腿（9个瑜伽动作每天练）
2024-11-25 08:36:59  作者:的惆怅  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/cok240133.html

春天到了

夏天已经不远了

马上就要进入“露腿”的季节了

是时候该练练腿了

今天个大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作，坚持每天练习，让你快速告别大象腿，这个夏天再也不用担心“露腿”了。


1、婴儿式-下犬式



双腿并拢，脚背、小腿贴地臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地手臂向前延展、掌心朝下同肩宽肩背放松，保持5-8轮呼吸吸气抬头，臀部离开脚跟双脚同肩宽、脚尖回勾点地双手推地，臀部向后向上提脊背延展，双腿伸直，脚跟下压头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸


2、下犬式变体



保持下犬式，脚跟下压地面屈左膝、左脚跟上提再将左脚下压地面，伸展小腿后侧屈右膝，右脚跟上提再将右脚下压地面，伸展小腿后侧重复这个动作10次


3、站立前屈-四柱



从下犬式进入，双脚走至双手正后方吸气，延展脊背、伸展双腿后侧呼气，收腹、屈双膝双手同肩宽、五指打开推地双脚向后跳或走入斜板式屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱小臂、脚掌垂直地面，脊背延展双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸


4、低位眼镜蛇-下犬



从四柱进入俯卧，前额点地双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽双肩放松，屈肘、大臂内夹吸气，上抬胸腔、头部呼气，俯卧，前额点地脚尖回勾点地，双脚一肩宽双手推地，臀部向后向上提脊背延展，双腿伸直，脚跟下压肩颈放松，停留5-8轮呼吸


5、高弓步髋屈肌伸展



从下犬式进入右脚向前一大步，落于双手之间双手扶髋、上身立直右腿屈膝、左腿伸直呼气，曲左膝并沉向地面吸气，伸直左腿延展小腿后侧重复这个动作10次换反侧


6、低弓步髋伸展



从高弓步进入，双手落于垫面左小腿落于地面，左腿向下延展上半身向右向后转，屈左膝右手抓左脚背，左脚找臀部左手撑地，打开胸腔，看左脚伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧


7、低弓步小腿拉伸



保持低弓步，左小腿、脚背贴地重心向后，臀部来到左膝正上方右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟双手体前轻推地，脊背延展停留5-8轮呼吸换反侧


8、下犬式-双角式



从低弓步进入后侧脚尖回勾点地、小腿离地双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压双脚向前走到双手正后方进站立前屈手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式双脚打开略比一腿短，脚尖内扣双手体后交扣，手臂伸直呼气，从髋部折叠身体背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，双腿后侧伸展，停留5轮呼吸


9、针眼式



仰卧屈双膝、脚踩地右脚踝放左大腿上、脚尖回勾左脚离地，右手穿过双腿之间双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔右膝远离胸腔，右大腿外旋打开停留5-8轮呼吸换反侧

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