每日瑜伽初级教程在家练 瘦小腿(9个瑜伽动作每天练)
每日瑜伽初级教程在家练 瘦小腿(9个瑜伽动作每天练)
2024-11-05 03:35:24  作者:的惆怅  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/cok240133.html

春天到了

夏天已经不远了

马上就要进入“露腿”的季节了

是时候该练练腿了

今天个大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作,坚持每天练习,让你快速告别大象腿,这个夏天再也不用担心“露腿”了。


1、婴儿式-下犬式



双腿并拢,脚背、小腿贴地臀部坐脚跟,腹部贴大腿,前额点地手臂向前延展、掌心朝下同肩宽肩背放松,保持5-8轮呼吸吸气抬头,臀部离开脚跟双脚同肩宽、脚尖回勾点地双手推地,臀部向后向上提脊背延展,双腿伸直,脚跟下压头、肩颈放松,停留5-8轮呼吸


2、下犬式变体



保持下犬式,脚跟下压地面屈左膝、左脚跟上提再将左脚下压地面,伸展小腿后侧屈右膝,右脚跟上提再将右脚下压地面,伸展小腿后侧重复这个动作10次


3、站立前屈-四柱



从下犬式进入,双脚走至双手正后方吸气,延展脊背、伸展双腿后侧呼气,收腹、屈双膝双手同肩宽、五指打开推地双脚向后跳或走入斜板式屈手肘,大臂内夹,上身下沉进入四柱小臂、脚掌垂直地面,脊背延展双脚脚跟向后蹬送,停留5-8轮呼吸


4、低位眼镜蛇-下犬



从四柱进入俯卧,前额点地双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽双肩放松,屈肘、大臂内夹吸气,上抬胸腔、头部呼气,俯卧,前额点地脚尖回勾点地,双脚一肩宽双手推地,臀部向后向上提脊背延展,双腿伸直,脚跟下压肩颈放松,停留5-8轮呼吸


5、高弓步髋屈肌伸展



从下犬式进入右脚向前一大步,落于双手之间双手扶髋、上身立直右腿屈膝、左腿伸直呼气,曲左膝并沉向地面吸气,伸直左腿延展小腿后侧重复这个动作10次换反侧


6、低弓步髋伸展



从高弓步进入,双手落于垫面左小腿落于地面,左腿向下延展上半身向右向后转,屈左膝右手抓左脚背,左脚找臀部左手撑地,打开胸腔,看左脚伸展左大腿前侧,停留5轮呼吸换反侧


7、低弓步小腿拉伸



保持低弓步,左小腿、脚背贴地重心向后,臀部来到左膝正上方右腿伸展,脚尖回勾指天空、蹬脚跟双手体前轻推地,脊背延展停留5-8轮呼吸换反侧


8、下犬式-双角式



从低弓步进入后侧脚尖回勾点地、小腿离地双手推地,前脚向后进下犬,脚跟下压双脚向前走到双手正后方进站立前屈手扶髋、脚推地,延展上身向上进山式双脚打开略比一腿短,脚尖内扣双手体后交扣,手臂伸直呼气,从髋部折叠身体背部延展放松,头顶找地面,肩颈放松,双腿后侧伸展,停留5轮呼吸


9、针眼式



仰卧屈双膝、脚踩地右脚踝放左大腿上、脚尖回勾左脚离地,右手穿过双腿之间双手十指交扣抱左膝窝,左膝找胸腔右膝远离胸腔,右大腿外旋打开停留5-8轮呼吸换反侧

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