按照这 5 个步骤快速获得更大的 手臂。如果您想锻炼二头肌和三头肌并在手臂上锻炼肌肉，本文将有所帮助。
锻炼二头肌和三头肌可以增加手臂的整体尺寸。
然而，你训练手臂的方式和你在训练之间做的事情会对你锻炼二头肌和三头肌的速度产生更大的影响。
所以，今天我想介绍5 项 主要 调整，我希望您在接下来的 30 天内应用这些调整，我保证它们会帮助您增加手臂的重量。
#1 从最重的练习开始第一步是在接下来的 30 天里用最重的二头肌和三头肌锻炼开始你的手臂锻炼。
专注于增加体重，尤其是完成热身后的前三组。
对于二头肌，可以从杠铃二头肌弯举、EZ 杠铃二头肌弯举或牧师弯举开始。
对于你的三头肌，从臂屈伸、颅骨压碎器或头顶 三头肌伸展开始。
这些是需要大量能量并允许您移动大量重量的手臂练习。这就是为什么我希望你在锻炼的早期尝试定位它们。
在接下来的 30 天内，您通过这些练习的唯一目标是增加您可以举起 6-10 次的重量。
例如，如果您目前正在做第一组50 磅的杠铃弯举，重复 10 次，请尝试通过在每侧滑动 2.5 磅的平板来将其移动到55 磅。
最有可能的是，如果做 50 磅的 10 次重复对你来说已经是一个挑战，那么在第一次向上移动时你将无法完成 55 磅的完整 10 次重复。
那很好。我仍然希望你增加那个体重。
只要你能做至少 6 次重复，你就可以在接下来的 30 天里努力缩小6 到 10 次重复和更大重量负荷之间的差距。
一旦你以稍重的负荷完成 9 或 10 次重复，你将再增加5 磅的重量并再次降低你的重复次数。
然后通过建立 10 次重复来重复该过程。
如果您在接下来的 30 天内只能将体重增加 5 磅，重复次数与之前相同，请理解您在这第一步中已经非常成功。
如果您能够将体重增加5 磅以上，那就更好了。
请记住，您将在二头肌和三头肌锻炼的前 3 组中执行此操作，在整个锻炼过程中您将超级组设置在一起。这将我们带到了第 2 步……
#2 推拉例程我们将把您的手臂锻炼变成推/拉例程。基本上，你为肱三头肌做的每一组训练之后，都会紧接着进行一组二头肌训练。中间没有休息。
完成两者后，您可以休息一下，然后再为下一组重复相同的超级组过程。
您会立即注意到的一点是，通过背对背进行二头肌和三头肌训练，您将获得难以置信的泵感。
这是因为你的身体基本上会同时将血液泵送到你的二头肌和三头肌，从而双向伸展你的手臂。
细胞压力的增加有助于促进蛋白质 合成并减少蛋白质分解。反过来，这将导致更多的肌肉生长，尤其是与大重量训练相结合时。
除了获得更多泵感外，超级设置二头肌和三头肌不仅可以帮助您更快地完成锻炼。
它还可以让您在一周内更频繁地训练二头肌和三头肌。
这对于增长您的手臂至关重要，这就是为什么增加训练频率是我们的下一步。
#3 增加训练频率在接下来的 30 天里，一定要更频繁地训练你的手臂 。
许多人试图通过每周仅 1 次锻炼手臂来锻炼更大的手臂。不幸的是，这并不能解决问题。
如果您遵循“bro training split”，每次锻炼只训练一块肌肉，那么您基本上不可能每周多次训练手臂。
另一方面，推/拉训练会给你足够的时间让你的二头肌和三头肌完全恢复，并在同一周内再次训练。
所以，你应该每周至少训练 2 天。
一个很好的推/拉分开例程是第一天做胸部和背部，第二天做腿部，第三天做手臂。
然后你可以休息一天，重新重复这个 3 天的循环。
接下来，您要确保在每项练习的第三组中，您的二头肌和三头肌都将进行到力竭为止。
当我说“第三组”时，我指的是每个练习的最后一组。所以，如果你正在做 4，那么它将是第 4 组。
但实际上没有必要在每次手臂锻炼中配对超过3 组4-5个二头肌和三头肌练习。
在每个练习的最后，你都想力竭。这意味着您要进行多次重复，直到身体无法再举起重量为止。
如果你能够在最后一组中完成10 次或更多次直到力竭，这是一个明显的迹象，表明你在该练习中没有使用足够的重量。
如果你真的在每组中逼迫自己，随着组数的增加，每组连续完成的次数应该会减少。
所以，如果你在第一组中尝试做 10 次，而你真的给自己施加了压力 ，那么你很可能在最后一组练习中做8 或 9 次就失败了。
否则，您使用的重量可能对您来说不够重。
在每项锻炼的最后一组逼迫自己力竭，将帮助您确保逐渐使二头肌和三头肌超负荷，从而最大限度地促进肌肉生长。
请记住，如果你正在做像颅骨破碎机这样的运动，你一定要确保在你要失败的时候有一个保护者。
#5 改变你的重复范围当你完成 4 或 5 对二头肌和三头肌练习的最后一个练习时，采取下一步并改变你的重复范围。
在整个锻炼过程中，您的目标是使用大重量进行 6 到 10 次重复。这个重复范围非常适合针对您的快肌纤维。
这些支持短时间内快速而有力的运动。与慢肌纤维相比，它们更常与肌肉生长相关。
慢肌纤维更适用于持续时间更长的耐力型活动。
慢肌纤维被更高的重复次数激活。开发这些纤维也将导致进一步增长。
所以在最后一个练习中，对于所有 3 组，我们将合并一个20 次递减组。
这是一个例子。比方说，在你的最后一个练习中，你正在做绳索式三头肌伸展，超级设置有站立式绳索弯举。
如果是这样，正如所讨论的，你将做你的大重量组三头肌伸展，目标是大约 10 次或更少。
但是，一旦你完成了，你就会降低重量并多做20 次。
然后立即转向二头肌电缆卷曲并做同样的事情。即：先做10 次，然后放下，再做20 次。
然后稍作休息，重复整个过程，共做3组。
您为渐降组选择的重量应明显低于您用于 10 次重复的重量。然而，你应该勉强能够完成这 20 次重复。
当你完成这 20 次重复时，你的手臂应该感觉像是着火了。
如果你很容易就成功了，那么你需要增加重量。
但是，对于大多数人来说，4 对练习已经足够了。
当你进行最后一个练习时（在上面的示例中是电缆三头肌伸展和电缆二头肌卷曲），你的目标是首先进行 6 到 10 次重复。
然后进行20 次递减组，然后再继续你的超级组。再一次，我们正在为 3 组做最后一个。
我保证——如果你每周至少这样做2 次并用重量来推动自己，你将在短短 30 天内看到结果。
现在，在结束之前，还有一些其他要点需要牢记。
首先，除了维持锻炼肌肉之外，您每天还必须保持大约 200-300 卡路里的卡路里过剩。
其次，你必须每天吃 足够的蛋白质 。这将是每磅体重0.7 到 0.8 克蛋白质。
第三，即使我希望你用你举起的重量来推动自己，你甚至可能在最后的 1-2 次重复中作弊，如果你不得不这样做，为了挤出那些额外的重复次数，你的其余部分应该有无可挑剔的形式。
这意味着在二头肌卷曲期间没有动量或向后弯曲。
确保在弯举或做颅骨破碎机时不会张开肘部。
最后，所有提示中最重要的一点——保持一致。通过此例程，您的手臂在接下来的 30 天内真的可以长出来。但它们不会在一夜之间长高 5 英寸。
在这 30 天之后，您要继续努力增加您可以为每项运动控制的重量，请记住，这是第 1 步。
大约 30 到 60 天后，您可以将所有练习转换为其他二头肌和三头肌练习。
然后，按照本文中概述的相同5 个步骤进行操作。
结束语定个增加15磅体重的目标
但是当你增重时，即使是瘦体重，你也不可避免地会增加很多水分。
基本上，15 磅的目标，如果您真正尽自己的一份力量，这是非常容易实现的。
