如果腿练的不好，你可以穿上长裤。如果你只有一大块“腹肌”，穿上衬衫也看不出来。

但是只要天气稍微热一点，大部分人的小臂始终是暴露在外的。

如果小臂又细又弱小，这很可能意味着你在硬拉这些多关节复合型动作上水平很差，包括杠铃划船，还有引体向上，你压根就握不住杠铃，就更别想把它拉起来。

简而言之，强壮有力的小臂可以让你举起更大的重量，同时在视觉效果上也更具冲击感。

所以想要得到“钻石”一样的小臂吗？今天要讲解的训练技巧将对你大有裨益！

当今握力水平的集体滑坡

以前棱角分明的前臂就像饱满的肱二头肌那样受大家欢迎，但是现在大家好像不那么注重前臂了，大家不再用徒手举重而是经常使用助力带、手套之类的辅助工具来辅助握力拉起更大的重量。

这些工具确实可以让你立刻承受更大的重量，也能让你一下子做更多的次数，但是这些工具的的缺点也在于此，它们会导致你的小臂丧失训练机会，进步速度极其缓慢，甚至没有进步。

我并不是要大家抛弃这些训练工具，而是不要依赖工具。

但是如果你已经有点离不开握力辅助工具了，说明你的小臂可能已经非常滞后，那你最好考虑安排一些小臂的专项训练。

你试着不使用助力带和其他辅助工具，你的小臂一定会变强，与你的整体身形更协调，你增长的力量也更纯粹、更真实。

小臂训练的专业解读

就像其他肌肉一样，你小臂的形态取决于你的勤奋程度。

我们的小臂主要由慢肌纤维组成，这就意味着小臂可以承受更长时间的紧张和更频繁的训练，一般在一周内可以训练两次，营养上也不需要额外的补充，坚持6-8周的勤奋加练，你很容易看到0.5厘米寸的增长(或更多)。

除了耐力好，小臂还有一个特点是灵活程度非常高。腕关节可以在多个平面活动，我们利用这种活动优势可以做轨迹更长的动作。

正握腕弯举和反握腕弯举可以很好的刺激到肱桡肌、掌长肌。想想你上一次训练正握腕弯举和反握腕弯举是在什么时候？

两种动作都可以增强腕关节周围的小块肌肉和结缔组织，它们对于握力和耐力具有巨大的价值，并且还可以防止关节损伤。

当然随着训练方式的多样化，训练工具的种类也越来越多。非杠铃工具，如毛巾和棍棒可以大大丰富你的训练。

包括一些新的设备和动作，它们都助于刺激新的肌肉增长，同时加强你的手和前臂较小的、未充分刺激的肌肉。

具体的动作和训练安排推荐

我们对小臂直接采取高容量的训练。所以小臂一般放在日常训练结尾，这样直接训练小臂不会对日常其他锻炼时的握力造成影响。

周一 股四头肌，腘绳肌，小腿

周二 胸部

周三 背部，小臂

周四 肩部

周五 肱二头肌，肱三头肌

周六 小臂，小腿

周日 休息

每周训练小臂两次，第一次采用传统健身房常见的方法。而第二次采用一些不是经常能看到的方式来进行练习。

训练日 1

对握毛巾引体向上 30个

正握腕弯举 反握腕弯举超级组 4组15次

哑铃农夫行走 4组/100步

杠铃片拿捏 4组/30 秒

训练日 2

垂式弯举 4组/8-10次

负重侧旋 4组/10 次

负重后提 4组/15-20 次

负重前提 4组/15-20 次

对握毛巾引体向上：

将运动毛巾扔过横梁。抓住毛巾的末端并完成30次引体向上，新手可以分几次，累计完成30个，每周都争取多做5个来提高难度。

哑铃农夫行走：

选择一组大约等于体重0.75至1.0倍的哑铃，例如一个200磅（90kg）重的人应该选择一对75磅至100磅重的哑铃。如果没有这么重的哑铃可以用两个短杠铃。

杠铃片拿捏：

把两个10磅重的杠铃片叠在一起，用手指夹住住，提在空中。坚持30秒钟或直到力竭，切换手臂。

负重侧旋：

握住棒铃，将手臂固定在一侧，并在肘部弯曲90度。向上抬起（弯曲）手掌的把手，使重物与地板平行。将前臂的肌肉收缩到手掌朝下的位置，当重量与地板平行时停止。倒转方向，重复进行动作，然后换臂。

负重后提：

站立时一只手握住一个棒铃，重物指向身体的后部，向下指向地板。

保持手臂伸直，收缩前臂肌肉，以抬高身后的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。

负重前提：

对于后提正相反，站立时将一只手放在一侧，将重锤放在身体前方，向下指向地面。保持肘部相对伸直，收缩前臂肌肉，以抬起前方的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。

你也可以用杠铃来做以上两个动作，记得故意让手握位置偏前或偏后即可。

与其他任何落后的身体部位一样，以足够的精力，热情进行训练，你的肌肉会更快地成长。