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中秋节马上到了,各种月饼又摆满了超市的货架。
有人问我,
冰皮月饼怎样?
桃山皮月饼怎样?
听说它们热量低一些,脂肪少一些?
还有无糖月饼,是不是热量低一些,升糖慢一些?
这些月饼适合减肥的人吃么?适合需要控血糖的人吃吗?
那些加入各种保健配料的月饼呢?
哪个是健康的月饼,哪个是智商税?
其实,和月饼脂肪含量差不多,甚至比月饼热量更高的食物,还有很多呢,比如锅巴啊,薯片啊,曲奇饼啊,萨其马啊,高纤饼干啊,肉松饼啊,派啊,蛋糕啊,蛋挞啊......它们日常可能有更多机会吃到嘴里呢。月饼不过是一种节日糕点食物,一年就这么一次,不必太过紧张。与选什么品种相比,怎么吃月饼可能更加重要。
这里咱们先说说那些健康概念月饼是不是智商税,再说怎么健康吃月饼。
冰皮月饼大多采用糯米和澄粉(去掉蛋白质成分的小麦淀粉)等来制作饼皮。也就是说,月饼皮以淀粉原料为主,有和广东虾饺皮类似的半透明柔软质感,无须烘烤,直接成型。因为没有烤过,皮是洁白的颜色,看起来有高冷美感。
商家宣传说,相比于传统月饼,冰皮月饼的外皮没有加入那么多油,脂肪含量更低,更适合减肥人士。但是,毕竟皮只是很薄的一层,里面的馅料才是决定脂肪和糖含量的关键所在。所以,仅仅是“冰皮”,并不能保证这种月饼是低热量食物。如果外面冰皮,里面也是低脂肪原料,那么它的热量值的确会比加入很多油脂的普通月饼低一些。
不过,即便内外都是低脂肪的材料,冰皮月饼也有令人担心的问题。
最需要担心的是它的保存性。因为未经烘烤,也就是说,没有经过高温杀菌,其中水分含量较高,适宜微生物的生长繁殖,保质期非常短,食品安全风险大。如果不能冷链运输,或物流被耽搁,有微生物超标的巨大风险。有一次,朋友把自制的冰皮月饼快递给我,但因为路上的冷链运输没有做好,距离她做好的时间仅仅过了不到一天,就已经变酸发馊了。所以这种类型的月饼适合自家制作,做好之后一定要及时食用,否则应马上冷冻保存。
另一方面,冰皮月饼以糯米和澄粉等为原料,都是高血糖反应食材。糯米的血糖指数甚至高于白糖,澄粉也是纯淀粉,比含有蛋白质的面粉消化吸收速度更快。再加上其馅料也含有糖和淀粉,同样会升高血糖,所以并不更加适合需要控血糖的人士。
桃山皮月饼和冰皮月饼一样,也是在饼皮材料上做了改变。它用白芸豆沙加入鸡蛋、奶油、牛奶、糖等配料,替代面粉来制作月饼皮。通过加入不同配料和食用色素,可以做成各种颜色的饼皮。在包上馅料之后,压制成型,和普通月饼一样,都经过烤制。只是和普通月饼相比,表面没有面粉烤出来的红褐色状态。
卖家往往会强调,桃山皮月饼比传统月饼更高大上。不仅口感更细腻,同时也有少油、低糖、少淀粉的优势,适合减肥者和糖尿病患者食用。因为这类月饼要经过烘烤再销售,有热杀菌的环节,保存性和安全性比冰皮月饼高。
从食材来说,白芸豆沙本身的确是一种中低血糖指数(GI)食材。按中国食物成分表的数据,煮白芸豆的血糖指数只有28,即便煮到绵软,也不会超过50,仍然属于低GI原料。所以,它对需要控制血糖的人来说相对友好。
然而,由于在制作时饼皮中加入了糖和奶油等配料,再加上馅料也是含有较多脂肪和糖的内容,并没有从根本上改变月饼高油、高糖、高热量的特点。因此,对高血糖、高血脂人群来说,这类月饼也需要限量,不能放开大吃。
在包括月饼在内的很多糕点当中,糖这种原料的比例是很大的,从20%到50%不等。添加糖有多方面的作用,不仅给产品带来甜味,还能改变面团的口感,让焙烤糕点的质地或柔软或爽脆。同时,在烤制过程中,糖可以促进美拉德反应,让糕点表面颜色变成诱人的红褐色,同时散发出浓浓的香气。
如果不用白糖或冰糖等蔗糖原料来做月饼,也可以换成麦芽糖浆、果葡糖浆等其他糖浆原料。说起来是“无蔗糖”,其实和蔗糖的生理效果大同小异,仍然含有糖,仍然含有和蔗糖一样的热量,仍然可以升高血糖。
另外一些所谓“无糖”月饼,也仍然是有甜味的。它们既没有添加蔗糖,也没有添加糖浆,而多半是用糖醇类甜味剂进行替代。按我国食品营养标签法规,产品中糖含量低于0.5%,就可以合法标注为“无糖产品”。
为什么要用糖醇类甜味剂,而不是其他合成甜味剂来做月饼呢?前面说到,传统月饼中的糖添加量非常大。比如一款传统月饼配方里要加30克糖,如果用比白糖甜200倍的甜味剂来替代,只需要加将近0.2克就可以了。那么,29.8克的重量空缺由谁来替代呢?由于糖醇的甜度等于或略低于白糖,所以它几乎可以和白糖等量替换。通过选择合适的糖醇原料,还可以起到改善面团口感的作用和帮助保水的作用。不过,糖醇类物质不能像真糖那样发生美拉德反应,所以在饼皮颜色和香气方面略有不足。
商家往往会宣传,无糖月饼适合糖尿病人和减肥者,把糖换成糖醇,升血糖的幅度可以明显减小,热量值也会下降。然而不能忘记,月饼的主要原料还有面粉和淀粉,这些含淀粉原料也一样可以升高血糖。因此,糖尿病患者和减肥者对无糖月饼也要控制摄入量。
需要特别值得关注的是,糖醇类甜味剂之所以有低热量、少升糖的特性,是因为它们在小肠中不易被吸收。但是,未吸收的糖醇进入大肠之后,会升高肠道内渗透压,促进肠道运动,改变肠道菌群,容易造成产气、腹胀、腹泻、腹痛等问题。因为贪吃糖醇月饼而拉肚子甚至进医院的悲剧,每年都有发生。一旦发生严重腹泻,有可能造成电解质紊乱,对心脑血管疾病患者是非常危险的。同时,腹痛应激也会刺激血糖水平上升,还有可能造成胆结石急症发作,所以有慢性疾病隐患的人一定要非常小心。
每个人对糖醇的耐受性差异很大,一般认为一次摄入20克以上就有引发不良反应的可能性。特别是日常消化能力弱的老年人,以及肠易激综合征患者,一定要看清食品标签上的配料表,对含糖醇的月饼严格限量,以免在欢乐的节日惹来不必要的麻烦。
从某种意义上来说,月饼是个筐,什么馅料都能往里装。在鱼、虾、肉、蛋、奶酪、果仁、水果干、巧克力等美食食材之外,有些月饼中还加入了茶叶、海参、鲍鱼、燕窝、螺旋藻等食材。
在不夸大宣传且价格合理的前提下,创新食品配方本身是值得鼓励的行为。所以,不必把各种新配料的月饼都叫做智商税。愿意买来尝鲜,或者送亲友品尝,都是无可厚非的。但是,无论什么保健食材或营养食材,都需要适合各人的体质,吃到合适的数量,并持续吃一段时间,才能获得健康效果。毕竟月饼只是偶尔享用的节日食物,而且其中加入的营养食材数量有限,所以不必指望它们能起到真正的保健作用。
相比而言,往月饼里面加一些营养价值高的食材是更有意义的。比如用燕麦荞麦藜麦等富含B族维生素的全谷杂粮替代一部分面粉,用芝麻核桃亚麻籽等富含维生素E和必需脂肪酸的植物油籽替代一部分起酥油,用黑葡萄干蓝莓干等花青素丰富的水果干等替代一部分糖,的确能够改善月饼的营养价值。
对健康人来说,即便是普通月饼,油多一些,糖多一些,一年吃一次也不会带来多大的麻烦。不过,对于慢性疾病患者来说,吃月饼时还是要适当注意的。
比如说,有高尿酸问题的人,就尽量不要选择含有海鲜河鲜的月饼了。有高血脂、冠心病的人,不适合多吃饱和脂肪和糖过多的奶黄流心月饼,火腿月饼也需控制。有胆结石、胆囊炎问题的人,不适合吃蛋黄莲蓉月饼。容易腹泻的人,最好不要吃含有糖醇的无糖月饼。坚果过敏的人,吃各种含果仁的月饼也要小心。最后,有关节日健康吃月饼,有以下几个小建议:
1 吃月饼,和家人分享。建议大家买个头小一点的月饼,每次吃一块;或者和家人分享月饼,大家一起品尝不同馅料的味道。这样,一次吃的月饼不会过多,团圆欢乐的感受却能更浓。
2 吃月饼,替代主食和甜食。月饼里碳水化合物含量高,就可以相应减少米饭、馒头、饼等主食。月饼里面有糖,就可以省去一天的甜食和甜饮料,配着淡茶吃月饼。这样,吃月饼的日子,并没有更多增加碳水化合物的总量。
3 吃月饼,减少烹调油。有些月饼脂肪含量比较高,比如蛋黄莲蓉、奶黄流心等。在吃月饼那几天,可以相应减少炒菜油,也同时减少其他饱和脂肪酸的来源。比如说,煎炸类菜肴就不吃了,锅巴薯片之类零食就省了,饼干蛋糕就停了,牛奶暂时喝脱脂的。这样,脂肪的总量就不至于太高。
4 吃月饼,放在早餐时。除了赏月当时需要晚上吃月饼,其他时候都可以放在早餐吃,替代油条、馅饼、面条、炒饭之类早餐主食。大部分人早餐食物偏少,热量过剩的可能性很小。如果把含有肉馅、蛋黄、坚果等月饼放在早餐吃,配合低脂牛奶或豆浆,既能加强早餐的营养,也不用担心发胖。
5 吃月饼,增加点运动。趁着秋高气爽,气温宜人,晚上出门赏月就可以作为日常运动。在采取以上几个措施的前提下,如果还觉得不放心怕发胖,不妨每天增加30分钟的有氧运动,把半块月饼的额外热量消耗掉。
6 如果家里有多余的月饼,自己吃不完,千万不要勉强上顿下顿吃,或者扔在家里等着它变质成为垃圾。趁着正日子没到,及时把它送给亲朋好友,送给同事同学,送给社区工作人员,送给保安保洁人员......分享美食,既能减轻自己的胃肠负担,又能给更多人带来欢乐,毕竟不是人人都舍得购买精美包装的月饼。
毕竟,中秋佳节之际,最重要的是团圆,是幸福,是千里共婵娟的真诚情感。
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士