人体内寄居着数万亿微生物细胞，根据一些估计，其数量是人体细胞的十倍。

有越来越多的证据显示，丰富的肠道菌群有助于我们处理食物中的营养物，增强免疫系统，还会做各种有益整体健康的零散工作。

而肠道菌群失衡所造成的后果则远不仅限于肠道，会影响方方面面，从过敏与炎症，到糖尿病和肥胖症等新陈代谢疾病，甚至影响抑郁和焦虑等心理健康状况。

肠道菌群还被认为是衰老的决定因素，研究者发现，衰老相关炎症会导致巨噬细胞功能减退和组织损伤。他们在无菌条件下饲养一批小鼠，并将其与常规培养的对照小鼠进行比较。与常规培养小鼠相比，无菌小鼠没有出现衰老相关的炎症增加，且平均寿命更长。

现代社会的几乎所有疾病都有一个“肠道菌群改变”的共同特征，健康平衡的肠道菌群是保持良好健康的必要条件。

好消息是，在没有致病的前提下，我们可以通过饮食重塑我们的肠道菌群，增加有益细菌和减少有害细菌。

多吃高纤食物

来自水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷类食物的膳食纤维是肠道菌群最好的补给。当细菌分解纤维时，它们会产生短链脂肪酸，滋养肠道屏障，改善免疫功能，帮助预防炎症，从而降低癌症风险。

摄入的纤维越多，肠道中消化纤维的细菌就越多。

在最近的一项研究中，科学家们将南非农村人长期食用的高纤维饮食，换成非洲裔美国人的高脂多肉饮食。改用高脂肪、低纤维的西式饮食仅仅两周后，非洲农村人实验组出现结肠炎症增加、丁酸盐减少的现象。这种短链脂肪酸，可以降低患结肠癌的风险。

与此同时，改用高纤维、低脂肪饮食的实验组则出现相反的结果。

当我们摄入低纤维加工食品时，肠道细菌出现了什么问题呢？对于肠道细菌来说，纤维越少意味着补给越少，致使肠道细菌挨饿，直至死亡。这会使细菌多样性减少，并产生饥饿细菌。事实上，有些细菌甚至开始吃黏液层。

多吃多酚食物

特定的食物也会影响肠道细菌。在最近的一项微生物组研究中，科学家发现水果、蔬菜、茶、咖啡以及黑巧克力都可以增加细菌多样性。这些食物含有多酚，一种天然抗氧化剂。

多酚种类与含量较多的食物

花色素苷：茄子、紫苏、红皮栗香地瓜、蓝莓、葡萄、西瓜

异黄酮：黄豆、黄豆制品（纳豆、豆腐、味噌、黄豆粉等）

儿茶素：绿茶、煎茶等

绿原酸：咖啡、马铃薯或番薯的外皮

姜黄素：姜黄、咖喱粉

可可多酚：巧克力、可可亚

芸香甘：荞麦面、洋葱

柠檬黄素：柠檬、柑橘

槲皮素：洋葱、绿茶、番茄、苹果

另一方面， 乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的苏打水则会使细菌多样性降低。

多吃发酵食物

一些食物制作方法，可以切实地将有益细菌，引入肠道。

发酵的食物中含有大量有益的益生菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌。在制冷工艺发明之前，本来是作为一种保存食物的方式。发酵这种传统工艺一直广泛流传于全世界。

韩国泡菜、酸菜、豆豉、奶酪、红茶菌等食物为我们的肠道菌群提供了多样性和活力。

酸奶是另一种可以为肠道带来有益菌的发酵食品，但这并不意味着所有的酸奶对我们都是有益的。 那些糖分较多、细菌较少的品牌可能对我们没有好处。

多吃清淡食物

如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鲜食品通常含有更多纤维，可以提供更多营养。所以清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。

补充纤维、 多吃新鲜和发酵食品， 剩下的事情放心交给肠道，它会让你变得强壮。

而以上主要针对较健康的肠道，如果肠道已经出现了问题，就要直接补充益生菌了，也就是益生菌补充剂，现在市面上有针对各种功能的益生菌菌株，大家可以对症选择。

有对肠道有益的食物，就有有害的：

有害肠道健康的食物

高盐食物

吃盐过多，容易使胃肠道内形成高渗透压环境，使肠道内水分吸收困难，从而引起腹泻等肠道问题。

高脂肪食物

长期吃高脂肪含量的食物，会减少体内有益菌的数量，导致肠道菌群失调，而有害菌分泌的毒素被人体吸收后，会让人无精神、脸上长痘、肤色变差，以及出现危害人体健康的其他状况。

高糖食物

高糖食物含有的大量的糖会刺激胰岛素分泌，影响血糖稳定，同时还会干扰内分泌和免疫系统，进而波及肠道健康。

油炸食品

食品高温油炸会产生一些有害物质，并使食物变脆变硬容易划伤消化道。临床研究也证明，长期大量食用油炸食品，大肠癌及胃癌的发病率升高3~5倍。

刺激性食物

酒等刺激性饮料、过于辛辣的食物等都会刺激肠道，引起肠胃黏膜损伤和肠胃功能紊乱。

而损害肠道健康，势必会导致肠道菌群的失衡，两者是相辅相成的关系。

除了保持健康的饮食习惯、多喝水、保持日常锻炼和充足的睡眠也对维护肠道菌群有好处。

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