大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

蛋炒饭再熟悉不过了吧？不用一粒大米做的蛋炒饭您吃过吗？今天我要用一样营养价值很高的谷物做蛋炒饭，这道谷物就是藜麦，藜麦含有多种人体必需氨基酸，常吃好处多。熟后的藜麦体积会膨胀3至4倍，所以每次只需一点点藜麦就能吃饱，另外藜麦的纤维含量很高，饱腹感很强，对控制饮食和延迟饥饿感都很有帮助，所以特别适合减脂期做主食。

有人说藜麦很松散口感不好，其实掌握好技巧藜麦也能做出好口感，藜麦的做法多样，可和大米等其他杂粮一起做成杂粮饭或粥，还可以做成沙拉，各有风味。

今天我要用藜麦做道蛋炒饭，再加点蔬菜，营养更全面，成品颜值高，好吃不怕胖。

【食材明细】

藜麦、鸡蛋、圆白菜、胡萝卜、葱花。

【做法】

把藜麦淘洗干净，水开后倒入藜麦。

再次煮开后转中小火，继续煮约10分钟。

煮的时间供参考，主要看状态，煮至藜麦出小白牙牙，吃起来软硬适中即可。

煮好后用筛子捞出并控干水分再晾凉，一定要凉透，避免热气聚集，炒起来容易成团， 口感也不好，我是提前一天晚上做好，控干并晾凉后放进冰箱冷藏，早晨用刚刚好。

把胡萝卜切成丁，圆白菜切成小块，葱白、葱青分别切好备用，再打两个鸡蛋，配菜可根据自己的喜欢调整。

锅里倒入少许油，把鸡蛋搅散后煎至蛋液凝固并划散盛出。

锅里再倒点油，倒入葱白炒出香味，倒入胡萝卜翻炒至微软。

倒入圆白菜，翻炒十来下。

倒入藜麦、鸡蛋。

加盐、生抽，反复翻炒至入味均匀，倒入葱青，调味料可根据自己的口味调整。

继续翻炒约1分钟即可。

盛到一个小碗里，用勺子按压紧实，再倒扣在盘子里，好看又有食欲。

食材多样，菜饭一锅出，简单省事又营养。

高纤维，高饱腹，减脂期吃一盘，既满足了味蕾还不用担心长胖。

藜麦粒粒分明，软而不烂又有嚼劲，比大米饭营养、饱腹、口感好。

【Allie碎碎念】

1.这道藜麦炒饭口感好的关键是藜麦煮的时间、是否充分控干水分、是否充分凉透，这些都直接影响到成品的口感，另外建议配菜不要选择水分大的，这样经炒后会出水分，再和藜麦混合后，导致藜麦太湿，影响口感。

①藜麦别煮太久，煮太久太软口感不好，炒后湿哒哒的口感也不好；也别煮的时间太短，会较硬，不好消化。第一次没有经验的，可以煮的时候尝一尝，自己感觉软硬适中就可以。

②煮好的藜麦一定要用筛子控干水分，藜麦较干，炒后粒粒分明口感好。

③藜麦充分凉透后最好放冰箱冷藏，冷藏后出来的藜麦更加紧实有嚼劲。

2.藜麦熟后体积会变大约3至4倍，所以要把握好量，如果藜麦煮多了也没关系，放冰箱冷藏或冷冻，短时间能吃完的就放冷藏，想要保存时间更久的就放冷冻。

【蚕豆炒鸡肉】

现在是蚕豆大量上市的季节，营养丰富，经济实惠，可搭配鸡蛋炒着吃，还可以像我今天这样搭配鸡胸肉，一个含有丰富的植物蛋白，另一个含有丰富的动物蛋白，同样都是蛋白，各有优缺点，结合到一起后可起到营养互补的作用。

【食材明细】

蚕豆、鸡胸肉。

【做法】

鸡胸肉洗净后切成丁，加盐、生抽、少许老抽、少许原味藕粉或者玉米淀粉、几滴食用油，反复抓拌至上浆后腌制20至30分钟。有朋友不明白什么叫上浆，答：反复抓拌至鸡肉呈黏糊糊的状态就是上浆，请看下图，此腌制方法还适用于牛肉、猪肉。

准备适量清洗干净的蚕豆。

热锅凉油，倒入腌制好的鸡肉翻炒至肉变色后盛出备用。

另起锅，倒入少许油，倒入葱花炒出香味，倒入蚕豆，翻炒几下，加约小半碗水，加点盐，煮至蚕豆绵软，如果蚕豆较老就多加点水，避免汤汁煮干了蚕豆还没有绵软。

倒入鸡肉。

翻炒几下，再用藕粉水勾个薄芡即可。

蚕豆咸香绵软，嫩绿有食欲；鸡肉鲜香入味，滑嫩不柴。

有朋友说鸡胸肉又老又柴很不好吃，按照我的腌制方法，又滑又嫩，一点都不老也不柴，看下图就知道了。购买鸡胸肉时最好选择冰鲜的，鸡胸肉越新鲜成品口感越好 。鸡胸肉含有丰富的蛋白质，且热量低、价格便宜、操作简单，特别适合减脂、健身朋友们常吃。

【咖啡】

减脂期要喝咖啡就喝无任何添加的纯咖啡，提神醒脑，加快代谢，为减脂助力。

【梨、蓝莓、番茄】

梨有止咳润肺、清热润燥等功效，吃梨时要注意：梨性寒，体寒、脾胃虚弱者要少吃，避免带来身体不适。

今天的藜麦炒饭特别适合减脂期、早晨时间紧的朋友，营养饱腹不怕胖，简单方便又快手，家里有藜麦的朋友一定要试一试。

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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