新浪微博@骑记︱微信公众号iRiding骑记

练好体能

提升体能好处多多：

可以从骑行中获得更大乐趣

能去更远的地方看风景

让你不再遇到爬坡就害怕

下面是一些建议，看看能不能给你一点帮助

（人家骑车爬坡，你就笑着推车）

练好体能

主要从三方面着手

改善饮食、增强心肺功能和肢体力量、充分休息

改善饮食

这是多数个人自我训练的起点，无论你如何安排训练，饮食稍有不对头，效果能有多好都是白费。

为提高功率重量比适当减重，BMI表对于运动爱好者并没有什么用。人体成分监测表或许会更适合骑行者。一般男性体脂比为15-17%，训练有素的车手大概在8-10%，专业车手可达到4%。尝试在高强度短途和休闲长途不同风格的骑行方式间切换以提高身体的燃脂能力。

（男女体脂比表）

不要完全拒绝脂肪的摄入。它在训练后肌肉的修复中起到重要作用，为足部和内脏器官减震防止受伤。脂肪的种类很多，你要少摄入富含饱和脂肪酸的如动物油、黄油等，而富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的如橄榄油则可以多摄入。

补充蛋白质。你的身体一次只能吸收20克左右的量，可以当每天的零食加餐。训练后要记得吃点蛋白粉或蛋白棒补充恢复。另外还要记得蛋白质可以促成肌肉生长，但大多数人每个月生长不超过1KG的肌肉。试着在你的蛋白粉加入肉条或坚果。

补充足够的水分。保持机体燃烧脂肪、排毒、汲取食物养分的能力是非常重要的。我们建议工作时身边放个水壶，并及时补充。

减少糖的摄入。我们都知道即食食品、碳酸饮料以及垃圾食品中富含糖分，它是肥胖和糖尿病的元凶。但你知道吗？它同时也会弱化你的免疫系统，还会损耗你的精力。在早晨咖啡或谷物中加入天然甜味剂如龙舌兰糖浆会比单纯加糖更好。

养成吃零食的习惯。安排好每天的零食时间，你就不会因为超过四个小时没有进食而像饿狼。坚果、水果、酸奶、肉干都是不错的选择。

增强心肺功能和肢体力量

举重，到健身房进行力量训练，这意味着你将能征服那些把你累得气喘吁吁的山坡。

试试公路越野。在泥地里踩车、抬车头过障碍、提车奔跑，如此种种都有助于你突破自己的极限。

练习山顶冲刺

玩一下死飞。它并不仅仅是时尚潮人的玩具，它还能协助锻炼你的腿部力量，你看看场地赛选手就知道了。另外不仅是腿部，整个核心肌群以及背部也均得到锻炼，为强大的冲刺能力打下基础。

大家可以按照上述的小方法进行训练进行尝试

下一期我们会介绍另外的技能