信息科技的发达使得营养、医学、保健的知识普及,众所皆知胆固醇和血脂异常、心血管疾病有着密切的关系。但对胆固醇的认识却极为模糊,甚至误解。在了解了鸡蛋的营养价值和吃法之后,接着,就让白教授再给妈妈们详细讲解一下胆固醇的知识吧。
胆固醇慢性病的“祸首”?
胆固醇是一种脂肪也称为油脂的蜡状物质,伴随血液流经循环系统,长期血胆固醇过高会在动脉壁上沉积,导致病变。血胆固醇除了来自食物之外,人体肝脏会自行合成,以应合体内所需的胆固醇量。
经常听到有人说自身有“高血脂”问题,这须要进一步解析。
1低密度脂蛋白胆固醇对心脏血管有害
胆固醇有三种类型,其中最重要且对心脏血管有害的是“低密度脂蛋白胆固醇”(LDL-C)。当血液中低密度脂蛋白胆固醇的浓度超出正常值时,会增加罹患心血管疾病的危险率。
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回顾过去五十年,公共卫生学专家针对美国人的饮食习惯做了许多追踪研究,1960年代美国心脏协会根据其研究数据,试图减少心 脏病罹患率,而呼吁大众限制饮食中胆固醇及脂肪摄取,从此胆固醇及饱和脂肪成为罪魁祸首,被标示上导致慢性病的罪名。美国政府也为了维护国人的健 康,1980年首定饮食原则, 每隔5年修订一次, 这个饮食建议在过去的35年,影响了美国和许多国家人民的饮食习惯。
然而,五十年后的今天,肥胖、糖尿病、心脏病等健康问题,不但没有减少反而增加。所以专家们又开始由不同角度加以探讨研究。
慢性病增加的两大原因
限制胆固醇及脂肪,碳水化合物摄取量增加
摄取食物是为了满足饱足感,当限制胆固醇及脂肪的同时,碳水化合物的摄取量就会有相对增加的倾向。
加工零食随处可得,糖及反式脂肪酸摄取量增加
加工食品业兴起,各种简便的加工零食处处随手可得,营养研究结果反被食品加工业滥用在市场促销上,无形中促使大众食用了大量非天然,添加许多糖及反式脂肪取代饱和脂肪反式脂肪的食品,不但没有改善,反而使得全民健康问题更为严重。
10类食物胆固醇含量最高
除了首篇提到的鸡蛋之外,普遍被认为含有高胆固醇的食物是虾,胆固醇主要存在动物性内脏类食物尤其是肝脏,虾头和龙虾头是海产食物中胆固醇最多的部位,所以虾头、虾子背面的肠泥拿掉后,虾肉基本上没有胆固醇。
以此类推,花枝或乌贼已去除内脏,所以不含胆固醇;而文蛤、牡蛎等贝类海鲜,食用的整个肉体包裹着内脏,胆固醇含量必然很高。
①蛋黄
②肝脏
③鱼、鱼油如鲱鱼青鱼油
④美式快餐
⑤动物油脂如奶油
⑥贝壳类海鲜、虾
⑦加工肉制品如培根、香肠
⑧红色肉类如羊肉、牛肉
⑨奶酪或起司
⑩蛋糕、派、饼干等含有蛋及动物脂肪的烘焙食物
胆固醇不可完全不摄取
不少人对胆固醇认识不足,认定它只对健康有害而无益的物质。
★人体每天都需要足够的胆固醇以合成荷尔蒙,摄取不足肝脏会自行加以合成。
★饮食中胆固醇的总摄取量确实须要加以留意节制,但不是完全不吃,同时增加可溶性纤维的摄取,以加强胆固醇代谢,减少烘焙和油炸食物,此外日常规率的运动不可少,这才是全面保护心脏血管健康的保健之道。
(注:含可溶性纤维丰富的食物例如蔬菜、水果、豆荚类、各种豆类 – 红豆、绿豆、全谷、燕麦和坚果类)
「父母堂」特邀专家/营养学家
白小良教授
美国纽约哥伦比亚大学公共卫生硕士及教育学院营养教育博士、美国Montclair州立大学兼任教授;美国世界周刊健康人生作者。目前研究课题:(1)美国华裔父母的教养态度和儿童肥胖的关系;(2) 中国人对"高血压"的健康信念。
主要著作:《教养从餐桌上开始》、《家庭营养师》、《饮食与营养》、《婴幼儿营养食谱》、《现代保健食谱》等。
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