每次下班后总是累到不行，就只想躺在床上耍废、滑手机吗？在床上不只有睡觉、赖床、发懒这些选项，你还可以做「床上懒人操」。

把握这段时间每天在床上做简单的抬腿操，双脚抬高贴于墙面，就可以边滑手机边运动，感受腿部伸展、拉伸，持之以恒一段时间，你就会发现，自己的双腿有了美丽的改变！让再忙碌的你，没有借口不运动！

快准备好抄笔记，小编要来分享以下 5 招床上懒人操，让你躺在床上边敷面膜、边滑手机、边运动！一次三用，省时又有效，这么高效的事情一定要赶快学起来，躺着瘦腿不是梦！

5 招瘦腿懒人操：

1. 腿内侧

步骤：

采仰躺，双手自然平放，双脚抬腿靠墙，并且尽最大极限、往外打开，再回复起始位置。

重复动作，配合呼吸吐气。

2. 腿外侧

伸展腿外侧，同时也会伸展到下背部。

步骤：

采仰躺，双手张开，成大字型，双脚抬腿靠墙，然后双脚并拢、往左边或右边摆置地面。

双脚仍然并拢，接着画半圈、摆放另一边于地面。重复动作，配合呼吸吐气。

3. 腿后肌群外侧

步骤：

采仰躺，双手自然摆放，一脚盘腿，另一脚往上抬高，贴于墙面。抬高脚、同一侧的手，

将抬高脚的脚踝往身体拉下，脚跟呈 90 度，会让腿后肌肉更有感。重复并交替动作，配合呼吸吐气。

4. 腿后侧

步骤：

采仰躺，双手自然摆放，一脚靠地面，另一脚往上抬高，贴于墙面。抬高脚、同一侧的手，

将抬高脚的脚踝往身体拉下，并且往下于另一侧边身体，脚跟呈 90 度，会让腿后侧肌肉更有感。重复并交替动作，配合呼吸吐气。

5. 臀大肌

步骤：

采仰躺，双手自然摆放，右脚抬高、脚板贴于墙面，膝盖呈现 90 度，而左脚脚踝位置将跨在右脚大腿上。重复并交替动作，配合呼吸吐气。

以上动作可以躺在床上靠墙做，或是在家里地面靠墙位置，但要记得放个瑜珈垫，以免腰椎受伤。此 5 个伸展动作可以每天做，依个人体能情况而定。

抬腿就可以消肿？你还要注意３件事！

相信大家都听说过「抬腿可以消水肿」，如果是循环不良的水肿腿，透过床上懒人操可以改善水肿问题，不过你还必须注意以下 3 点，以免伸展时受伤。

1. 抬太高压迫腰椎

抬腿抬越高越好，最好与地面垂直 90 度？错，抬太高容易造成腰椎受伤，建议评估自己身体的柔软度，不要勉强自己双腿一定要贴紧墙面，否则容易感到双腿超麻、很紧绷，这样下来，会使腰椎受到严重的压迫。

2. 腿伸太直膝盖痛

抬腿时，大部分的人腿部都没在施力，然后腿越伸越直，结果过了 10 分钟双腿膝盖不太舒服。如果腿伸太直，膝盖的韧带需要更用力，使韧带过度拉扯，容易导致膝盖酸痛，甚至发炎、病变呢！

3. 抬太久变反效果

边看剧边抬脚，好享受！但一不小心，花了 1 个小时看完剧，双腿早已经受不了，反而造成血液循环不良。但是抬腿不就是要促进血液循环吗？怎么抬太久会更糟糕呢？好矛盾！

事实上，如果抬腿抬太久，心脏得花更多力气，把血液往上送回脚掌，因此，抬腿抬太久会造成心脏大大的负担。

特别是心脏不好、血液循环不好、平时没运动习惯的人更需注意，抬腿只要抬个 10 分钟左右就可以了，抬太久反而是反效果。

另外，抬腿时可以稍微上下抖动双腿，可以达到双腿放松、舒缓的效果，才不会觉得做完脚好酸。

小编要在这强力倡导，除了做抬腿伸展，别忘了还要靠长期的饮食控制与规律运动，才有办法消除恼人的萝卜腿喔！

而且一定要坚持、再坚持，每天持续地下功夫，相信妳就能练出结实瘦腿，自信地露出美腿拍女神照啦！