#创作挑战赛#

前两天有粉丝留言，说自己之前一直都是在按照《囚徒健身》的计划在训练，现在才看到我分享的《初级体操：超人起源》，目前《囚徒健身》的六艺中，除了“桥”和“倒立撑”之外，其他动作基本都已经到了第六式或第七式，现在来练习《初级体操：超人起源》可以吗？

非凡答复：可以考虑按照《初级体操：超人起源》的计划进行训练，但涉及《囚徒健身》的动作就按照《囚徒健身》的动作练习。

这也是我目前采取的方案，现在我依然是在按照《初级体操：超人起源》的进阶计划训练，不过其中像标准俯卧撑、引体向上、悬杠卷腹这些动作都已经改成了《囚徒健身》中第六式、第七式。

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完成《初级体操：超人起源》的进阶计划之后，如果你的力量放到《囚徒健身》中，那么

俯卧撑 - 至少可以完成第六式的窄距俯卧撑（钻石俯卧撑），我相信你的力量一定是达到了，只是需要多尝试几次窄距俯卧撑的平衡感和发力模式，基本两次窄距俯卧撑的训练就能达到进阶要求了，对于平衡感比较强的人来说，或许可以直接完成第七式偏重俯卧撑了。

深蹲 - 至少可以完成第五式的标准深蹲，坚持大约2周的时间（每周1次），应该就能完成第六式的窄距深蹲了，当你可以轻松达成窄距深蹲的时候，其实就没有必要再按照《囚徒健身》的深蹲训练继续进阶，因为有更快的捷径让你直接达成第十式（终极深蹲）的单腿深蹲，因为字数有限，下次再单独分享深蹲进阶的捷径。

引体向上 - 至少可以完成第六式的窄距引体向上，《初级体操：超人起源》的进阶计划第2天有反手窄距引体向上，《囚徒健身》的窄距引体向上是正手，不过后面所有的单手引体向上都是反手握杠，所以我没有再练习正手的窄距引体向上，而是直接开始了第七式的偏重引体向上，目前左右手每侧可以完成3次，距离进阶要求的9次还有较大距离，继续坚持。

举腿 - 至少可以完成第七式悬垂屈举腿，这个动作对核心部位有一定要求，如果你在练习《初级体操：超人起源》的入门计划和进阶计划时，每次训练完都按照计划中的收尾动作进行核心训练，完成《囚徒健身》的第七式悬垂屈举腿肯定是没有问题的，当然这个动作还考验你的另一项力量——握力，这里不得不再次推荐握力圈，这个可以随身携带、随时随地都可以捏几下的握力神器，强烈建议每天左右手各握100次，后面有机会详细说一下握力圈的训练组次问题。

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以上就是《初级体操：超人起源》整套计划带给你的力量，在《囚徒健身》中可以体现的程度，不过非常遗憾地是，在《囚徒健身》中还有另外两项动作技艺——桥和倒立撑，前者是练习脊柱的最佳动作，对于颈椎、脊椎、腰椎都不太好的人来说，有一定的康复作用；后者是锻炼肩部力量的动作。

桥和倒立撑这两项动作的练习，建议直接从《囚徒健身》的第一式开始练习，感觉这两项动作都不仅仅是依靠力量，而是有了更多技巧性的东西在里面，我目前是会在休息日来练习这两个动作，休息日不做其他任何训练，包括《初级体操：超人起源》的收尾动作都不会练习，只是将这两个动作按《囚徒健身》的要求做组，所以就当玩了，也不会很累。

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之前也有粉丝询问如果是刚开始力量健身的话，选择《初级体操：超人起源》还是《囚徒健身》？

非凡答复：如果你健身的时间并不多，《囚徒健身》更适合你，因为按照《囚徒健身》中给出的健身计划，基本每天仅需要8-10分钟即可，当然效果也会慢一点；如果你每天能有1小时的时间用于健身，我还是强烈推荐你选择《初级体操：超人起源》作为入门训练，每天大约需要30-40分钟的时间训练，效果会稍快一些，坚持练上1年的时间，回头看刚开始练习的你，一定能感受到巨大的差异。

就我个人的感受而言，我是觉得《囚徒健身》更适合有一定力量基础之后，从每个动作的第五式或第六式开始练习（除了桥和倒立撑），因为部分动作的前两式对新手并不友好。

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接下来的一段时间里，我的训练计划应该不会有太大变化，所以后面的文章将会开始分享关于健身饮食营养的相关内容。