在我们的生活中，拖延是一种常见的行为习惯，几乎每个人都有过或多或少的拖延的经历。比如说：作业拖到最后一刻才急急忙忙写出来交上去；年初定下的flag拖到了年尾打开清单一看，恍然都是大写的×；定下了每天晚上跑步的计划，吃完饭打开了手机刷起了小视频，扶着肚子随着视频内容笑了起来，第二天早早立誓，结果又是毫无意外玩起了手机……

为什么我们总是不能克服拖延的心理呢？拖延是不是代表我们懒惰、自制力太差、做事缺乏科学合理的规划呢？如何克服拖延，学会行动，及时高效完成既定目标呢？简·博克和莱诺拉·袁这两位来自美国的心理学博士，花费数十年、扎根成千上万个调研事例写成的这本《拖延心理学》将会给我们一些解答。

这本书看了两年也没看完~~~~

首先，我们来看看拖延都有哪些表现。

如何区分拖延

一位大学生读者丽丽在信中告诉我们，她一直有一个困惑：初入大学，她的大学生活挺忙碌的，有时候她会有到了截止日期还没来得及完成作业的时候，也有一时之间手里堆积的事情太多，然后把一些事情堆到第二天去解决的时候，她不明白，自己什么时候属于是在拖延，什么时候只是将一时忙不过来的事情延后处理呢？

本书作者在开头就给了我们的答案，想要区分自己是否在拖延，就要看这件事情是否让你烦恼不已。拖延一件事给拖延者造成了严重的内在情绪折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望，就像丽丽收到老师布置的作业，她没有马上开始去做，而是一直到截止日期之前的最后一刻才开始去完成作业。这期间她的心理是焦虑难受以及自责的。这样的行为就属于拖延。

对于另一种情况，手里的事情太多，把一些事情延后到第二天处理，丽丽明白自己的能力有限，不能一天把所有的事情都办完。所以在做这样的安排以及准备去做的期间并没有什么烦恼情绪影响到她，那这就不属于拖延行为。

电影不求上进的玉子

而对于丽丽的室友小楠，她是一个做事拖拖拉拉的人，不论是完成作业、参加社团活动还是去教室上课，她总是慢慢悠悠到拖到最后一刻才完成。她习惯性的去花很长时间做一件事情，做事过程中心情也很愉悦，作者认为小楠这样的行为也不属于拖延行为。

那么，就让我们来真正认识一下拖延症吧：

拖延症是心里难受甚至身体上也会有症状，会陷入拖延怪圈，即面对新任务有高预期，期待早早开始，提前准备，精美结束，但只处在脑锁住状态，就是开始不了，一边拖一边心里焦虑，到截止日期要么放弃要么直接完成，期间心理异常痛苦的一种心理状态。

说到这里，你能否分清自己是否在拖延呢？可以比对自己的行为检查一下。

拖延的怪圈

老师布置作业一周了，丽丽才在最后一刻把作业完成，作业交上去的那一刻丽丽心里终于卸下了重担，她发誓，她下次再也不要拖延了，一定提前开始，有条不紊去准备，我们来猜一下，她下次真的能做到吗？

事实上，这个世界上的大多数人总是经历相似的烦恼，比如拖延，而更多的人，也都会陷入一种叫做拖延的怪圈。

什么是拖延怪圈呢？简单来说，就是拖延者在做事的过程中，想要事情有所进展，但最终却不可避免的慢了下来。当他们开始一项新的任务时，内心定下了努力完成的目标，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响到了拖延者，它们呈现出很多共性，这就被作者成为“拖延怪圈”。

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在这本书中，作者把拖延怪圈的表现概括为七个步骤，分别为：

1、“这次我想早点开始。”

2、“我得马上开始。”

3、“我不开始又怎么样呢？”

4、“还有时间。”

5、“我这个人有毛病。”

6、最后的抉择：做还是不做

7、“我永远不会再拖延”

相信很多拖延者在经历拖延的过程中都会有这样的心理活动，一遍遍地拖延，到事情结束后诚心诚意痛下决心，下一次不再拖延。然而，大部分的人还是会重蹈覆辙，在这个怪圈里挣扎。

像丽丽这样的拖延者，如果不想再陷进这个拖延怪圈，他们首先要做的，不是去发誓，去做时间规划，而是深入地研究导致导致自己拖延的原因，然后有目的的去改善拖延。

接下来，就让我们跟随作者的脚步，从心理学的角度深层次的找出导致我们拖延的原因吧。

那么第二部分，我们来讲讲拖延的原因。

在这本书中，作者们通过分析与总结，大致上把导致拖延的原因分为四个。

第一，是对成功信心不足，恐惧成功

明阳是一位刚刚工作没多久的新媒体小编，他主要的工作是撰写原创文章，发给领导审核后运营编辑再排版，之后发布在公众平台上，公众号是每周更一次。领导发现明阳总是拖在公众号发布的前半个小时才把文章发给他，导致他没有更多的时间去认真审阅文章，运营编辑更是很被动需要在最后一刻才能完成排版把文章发送出去。

后来问及原因，才知道，明阳害怕文章写得不够好，不够完美，害怕领导让他修改文章，所以总是迟迟不去构思不动手去写，直到不得不上交稿子才开始马马虎虎写出来。对于明阳的这种行为，作者表明这是一种对成功信心不足，追求完美心理导致的拖延行为。作者分析明阳是一个思想上的完美主义者，他对自己有着很高的要求，希望在实际行动中能够做得完美，实际当他拖延的时候，已经距离完美十万八千里了。

我们很容易鉴别出一个人对成功的渴望，就像明阳的拖延是为了完美的写出想要的文章，但我们却很难鉴别出一个人对成功的恐惧心理，想一下在工作中当你得到很多人认可和赞誉的时候，你会不会感觉到焦虑？当你的成绩考的比那个异常努力的同桌还高的时候，你是否会害怕让他知道你的分数呢？是的，这就是恐惧成功的心理。得到更多的认可，可能就代表了要做更多的工作，或者承受更多的压力；临时抱了佛脚，却考的比同桌还好，可能就意味着会伤害到那个勤奋的同桌……这种害怕付出太多、害怕背负更多的压力、会有人受到伤害的成功，让很多人望而生畏，这样的心理下，人们也会下意识地选择去拖延一些事情了。

电影永无止境

第二，对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程会遭遇很多困难，结局也会很惨

小娟的大学就在本地的省城，她的父母担心她在学校自己不能照顾好自己，要求小娟回家住。而小娟觉得自己自己是一个大人了，自己可以照顾好自己，事实上她确实把自己照顾得很好，衣食住行井井有条。但母亲不放心，一天四五个电话打过来，事无巨细地问她，小娟感觉很烦，有时拖着不接母亲的电话，让它一直响下去。后来，小娟寒假回家时，被父母要求准备考本地的公务员，她虽然嘴上答应了，但并没有去翻开母亲准备的教材。一直在拖延，直到快该考试的前两周，她才不情愿的在母亲的怒吼下打开了书本，学习起来。

可以看出来，小娟一直以来生活在被父母控制的家庭环境里，在按着父母的意愿选择了本地的大学，报考了公务员考试，但是她也选择通过拖延的方式去对抗父母，拖延接电话、拖延学习让她的内心得到了一些反抗的快感，她对准备公务员考试这件事是反感的，也是拒绝和害怕的。实际上她内心并不想过上公务员的生活。

除了小娟父母给小娟的这种控制倾向，作者还告诉我们，怀疑倾向、依附倾向、疏远倾向也都会导致一个人在工作和学习中拖延。

比如怀疑倾向，有的父母习惯性的对他们的孩子吹毛求疵与责备，导致孩子对自己的能力产生怀疑，所以他们在遇见一件事情的挑战时，习惯性的是去退缩与拖延，他们会觉得自己没有能力，即使做了这件事，也会在碰到第一个困难的时候立马放弃，并且给自己设想了很多的困难，更是强化了对自己能力的怀疑。

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第三，目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义

最近，“打工人”在网上火了起来，打工人们纷纷自嘲的语录随即也在各大平台被大家纷纷转载，其中有一句是这样说的：不想工作，只想带薪摸鱼，被老板画饼的可怜人。这句话就形象的说出了职场中常见的一种现象：员工常常被老板画饼。饼画多了，画大了，也就没有什么意义了。员工们也就学聪明了，纷纷上班摸鱼，领导交代的工作草草应付，消极怠工，能往后拖就往后拖。

每年的马拉松比赛上，都有一些放弃比赛的参与者，他们平时可能也能跑完全程，或者是抱着挑战的心态过来，但在真正的比赛中，跑着跑着就放慢了速度，最后甚至还停了下来。

打工人们和马拉松比赛参与者的心理就反映了大多数拖延者的心理，因为目标过大，看不到回报，所以对未来没有什么必胜的信心，时间长了备受打击，而又不能不做这件事的时候，自然会采取拖延的战略来应对了。

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第四，无法自我约束，容易冲动和分心

还说到大学生丽丽，事实上，在老师布置完作业的第二天，她是有打算去写作业的，当她翻开书本后，她的微信响了一下，那要打开看看是谁发来的，有什么重要的事情吧，回复完消息后，手机页面弹出了某短视频的推广信息，标题起的很吸引人，丽丽很快被吸引打开了某视频APP，手指随着视频一个个划了起来……就这样，那天她刷了两个小时的短视频，作业就被搁置了。

在当今社会，信息爆炸，我们身边有太多分散我们注意力的东西了，游戏、小视频、娱乐新闻、好看的电视剧、新的消息……我们总是主动或者被动的接受各类的消息，陷在其中难以自拔。除此之外，现代人生活的压力往往比较大，工作、学习生活往往容易让我们的情绪难以控制，这样就会很容易陷入冲动，冲动之后，情绪耗尽，也就没什么精力和心思去做其他的事情了，就这样很多事情就被拖延了。

找到了拖延的原因，我们就要思考一下，应对拖延有哪些可以具体实施的方法。

针对上述拖延的原因，我们可以有针对性的改善拖延，寻找应对拖延的具体实施的方法。

在本书中，作者为我们提供了五种实施的办法，让我们来看一看吧。

首先，使用笔记本记录内心想法并盘点内心挣扎。

我们还以丽丽为例，与她一起了解她内心的挣扎与情绪，有针对性的帮她改善拖延这种情况吧。

第一步，丽丽可以拿出一个笔记本和笔，打开笔记本，开始回想，最近两个月自己是否经常拖延交作业这件事？拖延交作业的过程中发生了什么？在这件事中谁被牵扯了进来？是什么诱发了拖延？她内心真正害怕的是什么？她在拖延作业的过程中会做什么？

当丽丽把这些问题写出来并且一一去盘点思考的时候，她的心中有了清晰的答案。原来拖延作业这件事自己是经常干的，甚至已经达到了次次拖延的地步；回想刚入学的时候，原来她是很积极地交作业的，为什么后来就拖延呢，原来是因为那次交了作业，很用心写的内容却被老师评为B，她内心是失望的，却没有向老师表达她的疑惑。于是就在行动上表现了出来，作业拖到最后一刻才交上去。她害怕如果再是用心写的内容还没有得到认可，就表示自己的能力不行，害怕变得没有信心。为了不去面对要完成的作业，丽丽会去做一些琐碎的事情，比如整理衣物、打扫宿舍的卫生，甚至是主动帮助舍友取外卖等，虽然在做这些事情的时候她的内心有一个声音一直告诉她：“你知道你现在不应该做这个。”但她很快就把这个念头跑到了脑后。

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其次，确立可操作且务实的目标。

我们可以看出来，丽丽的拖延行为显然是本能和欲望战胜了理智，虽然她内心并不想拖延，但她做不到实际的行动，在欲望和本能之间消灭一个，不是一剂感冒药就可以做好的，丽丽当下要做的是在哪个时间让哪个理智来帮我们做事。

所以，丽丽接下来要做的，就是给自己设置一个可操作性且务实的目标。

这个目标要满足SMART 原则，也就是S: 具体，M:可衡量， A: 可达到，可观察 R: 现实的，实实在在的，T: 时间期限，任何目标都必须要有时间期限。

目标具体可以完成，切合实际，还要有一个最后的截止日期。

这样的目标计划，听起来很简单，做起来并不容易啊。

对于丽丽来说，写作业的任务听起来很实际，但是它还是很宽泛，作业有几门？一门有多少？自己只要要在哪天需要全部完成？这是一个不小的任务。

在这里要说的是，如果你经常拖延做一件事，那么在定目标的时候一定要记得把一个大的目标分割成若干个小的目标，当开始一个小目标的时候，记得学会利用零碎时间，五分钟、十分钟，都可以让你有更多的时间去做事，而不是消极的等待零碎时间。

同时这个目标要实际可完成，以及一定要给自己设置一个截止日期，这个截止日期要比需要完成的日子至少早一段时间，这样完成任务后，还有多余的时间去补充和完善。

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第三，学会判断以及充分利用时间。

说到这里，很多朋友都会说，道理我都懂，可是臣妾做不到啊！稳住，别慌！实际上当丽丽们把目标写出来并且设置了截止时间后，她们已经成功了一小半了。接下来就是到了要考虑时间的时候了。作者在这里给我们指出了一件事情：那就是很多拖延者对时间的看法是不现实的。相信你一定会有这样的经历，你本来计划好了今晚和明天写出来一篇五千字的作业，但是临时又接受了朋友的邀请看了电影，你内心觉得自己可以在晚上回来的时候以及明天一天完成这份作业，太天真了！这样对时间的想法是很不现实的。所以，像丽丽一样的拖延者这个时候要做的就是改变对时间一厢情愿的态度，认真对待时间。

有人说，是要让我对时间进行管理，开始做计划吗？并不是。实际上我们的生活中有很多非计划外的事情，它们会占据我们的时间、打乱我们的生活，所以有些非计划跟目标无关的事情其实是可以往后拖一下的。

接下来丽丽就可以去学会如何判断时间了，可以试着对比一下自己对完成作业时间的预测与实际完成的时间，看看自己在哪个步骤进行了拖延，比如说丽丽，她的拖延主要是迟迟不开始，在判断时间的过程中，丽丽也要注意让自己的注意力集中，不要过于分散。关闭手机，可以把闹钟放在旁边看时间，也可以去一个安静的地方比如教室或者图书馆进行。

丽丽在判断时间的过程中发现，她更容易在晚上完成一些事情，而早上总是醒不过来，即使醒来了思维也会很混乱，那么，相比早上，晚上就是丽丽学习做事的最佳时间，她可以更多的把时间放在晚上来做，不必为了早睡早起的理念而改变自己的行为习惯。

拖延症要学会说不

第四，学会接受和拒绝。

有时候，要做出接受什么和拒绝什么的决定是一项很大的挑战。接受我们不喜欢做的事，或者是拒绝一个人的请求或者是一些事物的吸引与干扰，小娟不能接受父母让她考公务员的要求、丽丽不能拒绝短视频和手机的诱惑，后果就是她们开始了拖延，把需要做的事情无限制的往后拖。

想要学会接受和拒绝，具体该怎么去做呢？作者给我们提出了很多有用的小建议：

学会接受的时候，去接受来自他人的支持，比如说可以选择一个对的人，这个人是要能帮助和支持你的人，然后可以和他一起讨论你的拖延问题或者是可操作目标。试着放开心胸，聆听对方的想法和建议，不要处处为自己辩解。

丽丽就可以和宿舍里那位做事井井有条的小琳一起学习，小琳可以帮丽丽分析她的问题，为她的目标提出建议。小琳不仅能监督自己，还能提醒丽丽什么时候该做什么事了。

之后丽丽就可以做一个公开的承诺，在朋友圈写下自己的目标，让大家帮忙监督。和小琳一起制定可行的计划，如果她遇到了什么困难，不要忘记像外界求救。当丽丽把自己制定的目标完成后，不要忘记给自己一些必要的奖赏，鼓励一下自己。

这样，下一次面对挑战，相信她一定会有更多的勇气去面对的！

运动有效改善拖延症

最后，通过运动开启你的状态。

哈佛大学心理学家约翰.莱迪在他的《火花》一书中提到，在我们运动的时候，不仅会感觉良好，而且我们的大脑会以更好的状态运作：学得更快，认知灵活性有了提高，思维更加清晰记忆也更加敏锐。

所以，当我们的身体不听使唤的时候，换上跑鞋，走出家门，去运动吧。每天走个一万步，在做事没有头绪之前试着让自己的身体动起来，每周坚持傍晚跑个半小时的步……

运动会让我们有良好的身体状态，也就能为即将到来的事情做好更充分的准备。

说到这里，你知道了拖延的表现、原因以及应对方法了吗？发现了自己内心的一些动荡和深层次拖延的原因了吗？是的，我们的拖延问题是可以被理解的，它并不是简单地懒惰、缺乏纪律和道德败坏，实际上它是由心理根源、生物因素、和人生经验三者交织在一起形成的。作者在文中还详细从心理和生物原因分析了注意力缺失紊乱和执行功能障碍者拖延的原因以及给出了具体可行的建议。并且也提出了和拖延者打交道的一些具体的技巧，帮助人们更好的工作与生活。

我们开始正确面对拖延这个问题，去寻找，去审视，去解决。在最后，希望更多的人能够通过尝试新的行为模式而减轻了拖延，并且它不再是主导我们生活的首要因素。

“快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。”这是作者在文中的写下的最后一段话，也送给正在收听的你，希望你的世界是轻松的、从容的，不管在人生的哪个阶段，始终能够掌控自己的人生。

快快行动起来吧

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