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引言：糖尿病没有一刀切的饮食方案，但有些“秘诀”是可以通用的。
近日，来自英国糖尿病协会的专科营养师道格拉斯·特温福尔为糖尿病患者提供了健康饮食的10个“秘诀”，希望帮助糖尿病患者选择更健康的食物。
图1 糖尿病患者健康饮食的10个小贴士
一、选择更健康的碳水来源
所有的碳水化合物都会影响血糖水平，因此选择更健康的碳水化合物，并控制摄入量很重要。同时，减少低纤维食物（白面包、白米饭和深加工谷类食品）的摄入也很重要。如果对食物成分不确定，可以查看食品成分表。
常见含有健康碳水的食物包括：
➤全谷类食品，如糙米、荞麦和燕麦；
➤水果；
➤蔬菜；
➤豆类，如鹰嘴豆、扁豆等；
➤乳制品，如无糖酸奶和牛奶
图片来源：视觉中国
二、少吃盐
盐的过量摄入会诱发高血压，进而增加罹患心脏病和卒中的风险。对于糖尿病患者来说，这些疾病的患病风险更高。因此，食盐的每日摄入量应限制在不超过6克。
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三、少吃红肉和加工肉类
如果您正在有计划地减少碳水化合物的摄入，那很有可能会增加肉类的摄入。不过肉类的选择也有讲究：红肉和加工肉（如火腿、培根、香肠、牛肉和羊肉）可能会增加心血管疾病和癌症风险。建议将红肉和加工肉替代为下列食物：
➤豆类：豌豆和扁豆等；
➤蛋；
➤鱼；
➤鸡肉等家禽；
➤无盐坚果；
豌豆和扁豆等豆类的纤维含量非常高，让人感觉饱腹的同时不会过多地影响血糖水平，因此它们也成为了加工肉类和红肉的绝佳替代品。众所周知，鱼类可带来健康获益，尤其是鲑鱼和鲭鱼等高脂肪鱼，它们富含一种叫做omega-3的油，有助于保护心脏。试着每周吃两份高脂肪鱼。
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四、多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜对健康有诸多好处，可以帮助身体获得每天所需的维生素、矿物质和纤维。
但有些糖友可能会心存疑惑：“水果含糖，糖尿病人能吃吗？”
答案是肯定的。
水果确实含有糖，但属于天然糖，与巧克力、饼干和蛋糕等食品中添加糖（也称为游离糖）不同。建议选择含糖量比较低或者升糖指数偏低的水果，对血糖不会造成比较大的影响，包括樱桃、橘子、柚子等水果的含糖量相对较低。另外建议在两餐之间食用水果，可以避免血糖有较大幅度的升高，也有利于患者血糖的控制。
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五、选择更健康的脂肪食材
脂肪用于提供能量，是饮食中必不可少的部分。但不同类型的脂肪对健康的影响有所差异。
好（健康）脂肪：存在于如无盐坚果、种子、鳄梨、油性鱼、橄榄油、菜籽油和葵花籽油等食物中。
坏（不健康）脂肪：主要存在于动物食品和熟食中，如红肉和加工肉、酥油、黄油、猪油、饼干、蛋糕，饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。
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六、减少添加糖的摄入
减少添加糖的摄入，有助于控制血糖水平及减轻体重，不过有时很难改变。将含糖饮料、能量饮料和果汁换成水、纯牛奶或不含糖的茶和咖啡可能是一个好的开始。或者，您也可以尝试低热量或零热量的甜味剂（也称为人造甜味剂）来帮助你减少摄入量。
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七、选择“健康零食”
如果您特别想吃零食，可以选择酸奶、无盐坚果、种类食物、水果和蔬菜等健康零食，而非薯片、薯条、饼干和巧克力。当然，仍需要注意食用量。
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八、戒酒
酒精的热量很高，不利于减肥，且空腹饮酒还可能会促使低血糖事件的发生。鉴于饮酒量与健康风险之间存在争议，故建议减少酒精摄入，甚至戒酒。
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九、没有所谓的“降糖食品”
坊间流传着各种所谓的“降糖食品”。但本质上，这些食物含有和同类产品相似的脂肪和卡路里，仍然会影响血糖水平。
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十、从食物中获取矿物质和维生素
当前，没有证据表明矿物质和维生素补充剂可以帮助控制糖尿病。因此，除非医生告诉您需要补充（比如怀孕期间服用叶酸），否则无需额外摄入补充剂。并且，不恰当使用补充剂可能会影响药物治疗效果或加速糖尿病并发症恶化（如肾病）。建议通过增加食物种类来获取人体必要的营养物质。
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规律运动同样重要
运动可以增加肌肉对葡萄糖的摄取，帮助身体更有效地利用胰岛素。积极的运动搭配更健康饮食习惯可以帮助你更好地控制糖尿病，还可以降低心脏病风险。尝试每周进行至少150分钟的中等强度活动。
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参考文献：DIABETES UK. 10 tips for healthy eating with diabetes[EB/OL]. [2022]. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/10-ways-to-eat-well-with-diabetes.
作者：雨文
审核：田字格
排版：雨文
