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人马君,减脂为什么要吃低GI食物?
饮食在健身中扮演着非常重要的一名角色,不管是减脂还是增肌,饮食对了,你就成功了一半,今天人马妞来说说饮食中常见的低GI食物。
“GI”指的是什么?
经常关注人马妞的伙伴们应该都听过“GI值”这个词,还知道减脂时要尽量选择低GI的食物。
GI是升糖指数(Glycemic index)的简写,用于衡量糖类对血糖量的影响。不同于食物中的其他营养成分,如蛋白质、脂肪、维生素等通常都是通过物理化学方法测出来的,而食物的GI值是通过人体试食实验得出的数据。
测定方式是要求实验对象在空腹的状态下进食含有50克碳水化合物的食物,然后2小时内每隔15-30分钟测定一次血糖。并以同一组人吃进50克葡萄糖后的血糖变化为100%作为基数,再计算和比较出各种食物的GI值。因此,目前常见的食物升糖指数都是许多实验下的一个平均值。
▼当我们摄取高GI食物(GI>70)时,体内血糖值快速上升。身体为了保持本来的平衡状态,大量分泌用来抑制血糖的胰岛素;过多胰岛素会促使体脂肪形成,并使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西。
▼当我们摄取低GI食物(GI<55)时,血糖值将维持在较稳定状态。胰岛素可以正常供应给身体细胞利用,不会囤积过多脂肪,也不会有暴饮暴食的情形发生,当然也就不易变胖。
胰岛素和体脂肪到底有什么关系?
先来看看科学家做的一个研究:历史记载,生长在美国亚利桑那州的皮马印第安人原本衣食富足、身体强壮,鲜少有肥胖的状况。
然而在与西方文明接触之后,糖尿病与肥胖问题在皮马印第安人中变得极为普遍——17岁的印第安年轻人们,平均BMI竟然逼近30。
科学家对他们发胖的原因做了一番研究:他们找来328位5-9岁的印第安孩童,为他们测量血液中的胰岛素浓度,9年后再来看他们体型的变化。惊人的是,在排除其他因素之后,高胰岛素浓度竟能准确预测哪些印第安小朋友在9年后会发胖。
糖份摄入与胰岛素
在糖、蛋白质、脂肪三大营养素中,糖最能刺激胰岛素的分泌。
因为糖属于小分子,进入肠道后几乎不需要消化分解,很快就会被吸收进入血液循环,而为了应付突然涌入的大量糖分,胰脏只好加班工作,并分泌大量的胰岛素,从而让血糖急剧下降,恢复到一个适当的范围。
每餐都吃得血糖飙升,引起胰岛素过量分泌,带来血糖骤降,之后无法抑制的食欲使我们继续吃下一顿高血糖大餐,以至于最终成瘾,也就成了恶性循环。下次刚刚吃饱、却又肚子饿了的时候,可以问问自己是否刚刚吃了高升糖指数的食物。
储存脂肪的胰岛素
胰岛素在人体内有许多不同的作用,其中就包括把吃进肚子里的营养储存起来。除了负责储存养分之外,胰岛素还身兼“门神”的职责,以阻止脂肪细胞分解。
当胰岛素浓度低的时候,人体可以自由地从脂肪细胞里抓取能量来使用。但当胰岛素浓度升高时,人体就会停止使用脂肪,改为燃烧碳水化合物。体内长期保持高胰岛素水平,脂肪就会越储存越多,这就是高胰岛素水平使人发胖的原理。
因此,减重时如果控制好胰岛素的话,就像顺水行舟一样,不用划也能畅行万里。然而胰岛素失调的人就算拼命用节食和运动来减脂,却好像在河里逆流而上,难以前进。
多吃天然、健康的食品,特别是在碳水化合物的摄入上最好选择粗粮。因为糙米、地瓜、五谷杂粮等粗粮有大量的纤维质,使它们在肠道中缓慢地被吸收分解,提升血糖的方式也比较缓和。
所以未经加工精制的碳水化合物一般不会刺激大量胰岛素的分泌,它们会使体内胰岛素保持在一个相对稳定的水平,那么体型的控制就不那么难了。表5-4所示下是一些常见食物的GI值。
表5-4
今天的问答就到这里啦,下期有什么问题欢迎大家继续“骚扰”人马妞~
部分图片基于CCO协议
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