“我看网上有篇科普说，吃鸡蛋能增加心脏病风险，那是不是以后都不能吃鸡蛋了？”
王叔今年56岁，是我的一位朋友。自从3个月前被确诊为心脏病后，王叔的老伴对王叔的生活起居可谓是操碎了心。平日监督着王叔不吸烟、喝酒，也带着王叔适量做些运动，提醒王叔按时吃药。
特别是在饮食上，王叔的老伴格外注意低油低盐、并且每餐都合理地搭配营养，生怕出现一丁点儿问题。一周前看到一篇“每日多吃一个鸡蛋，会增加心脏病和癌症风险”的文章。便想到王叔平日里爱吃鸡蛋，通常每天都会给王叔做2-3个。想到这里，王叔老伴感到很困惑，难道这么多年，鸡蛋都吃错了？
其实，一直以来关于鸡蛋的争议众说纷纭，研究也越来越多。对于多吃鸡蛋是否能增加心脏病、癌症风险的问题，我们今天就来好好讲一讲。
在说这个问题前，先来了解一下吃鸡蛋的好处。
鸡蛋是母鸡所产出的卵，是人体最佳补充营养的来源之一。含量最高的营养成分是蛋白中的蛋白质，每100g鸡蛋就含有约13g蛋白质，比肉类中蛋白质含量还要高。补充足够的蛋白质，有助于增强抵抗力、为身体提供能量以及维持人体内环境稳定。
除了蛋白质，鸡蛋中还含有较多人体所需维生素、微量元素（如维生素A、D、E、钙、钾、纳等）以及卵磷脂、胆固醇等等。这些成分对神经系统、身体大脑发育都有着重要作用。
既然鸡蛋营养价值这么丰富，对人体也有很多好处，那么，像王叔老伴所说的“多吃鸡蛋，会增加心脏病和癌症的说法，该怎么解释呢？”
其实，之所以有这种说法，与鸡蛋中的一种成分胆固醇有关，这也是鸡蛋中常受大众争议的原因。为了搞清楚鸡蛋中胆固醇的摄入与全因、特定病因死亡率之间的关系，在2021年，浙江大学教授就对此进行了一项研究。
此项研究对52万美国人进行了长达16年的调查，期间约有12万人死亡。数据显示，每天额外摄入300mg（约额外摄入2个鸡蛋）膳食胆固醇的群体，导致其过早死亡的风险增加19%、且死于心血管疾病、癌症的风险分别增加16%、24%。
看到这里，难免让人心里一惊，吃了这么多年的鸡蛋，没想到能增加死亡风险？但是，这里需要注意的是，该研究存在一定的局限性。
首先，该研究被调查者均为美国人，我们知道，美国人与中国人的饮食习惯、生活方式、疾病基因都存在较大差异。因此，对美国人身上研究所得出的结论，并不适用于中国人。
而且，不知你是否注意到，调查中所讲的是“额外摄入”，也就是说，受试者的体内胆固醇本身是不缺乏的，但每天还需要额外摄入300mg胆固醇。其实，不管任何食物，摄入过量都难免会对身体健康产生危害，鸡蛋也同样是这个道理。
因此，此项研究结论不必太过认真。说到这里，王叔老伴松了一口气。
不过，值得注意的是，过量摄入胆固醇是有可能增加死亡的风险的。一旦吃的鸡蛋过多，蛋黄中含有的胆固醇可能会堆积于动脉内，诱发动脉粥样硬化，进而发生血栓，最终增加心血管疾病发病风险。
王叔老伴说道：“那这样的话，胆固醇摄入多少算过量？”
一般来说，每天外源性摄入胆固醇量在300mg以上就算过量了，而每100g鸡蛋胆固醇含量约200～250mg。这么一看，好像很容易就超了。但实际上，从食物中摄取的胆固醇，身体只能获得25%。
因此，只要大量摄入鸡蛋，对体内胆固醇水平影响并不是很大。但是如果存在本身胆固醇水平就高的人，则建议少摄入鸡蛋中的蛋黄。
王叔老伴说道：“原来如此，王叔还是可以放心吃鸡蛋的，但最好每天不要吃太多”
“可是，每天吃几个鸡蛋比较安全呢？”王叔老伴又问道。
二、鸡蛋怎样吃才健康？根据《中国居民膳食指南2021》建议血脂指标正常的人群，每周对蛋制品的摄入量为280～350g（一个鸡蛋大概45～55g），也就是每天平均一个鸡蛋，并且一周最好不要超过7个。另外，有研究证实，每天吃一个鸡蛋，会有助于降低心血管疾病发生率。
对于单项甘油三酯高的人群，一天吃一颗鸡蛋即可；对于胆固醇含量偏高（6～8mmol/L）的人群，每天半个蛋黄即可；而对于胆固醇含量过高的（超过8mmol/L）人群，每日最多摄入半个鸡蛋或者说不吃蛋黄。此外，由于食物中的红肉也能够参与胆固醇的合成，所以，我们也要尽量控制红肉的摄入量。
除了对量的控制，吃鸡蛋的烹饪方式也很重要。像卤、炒鸡蛋的方式，其中添加的油盐不可过多，不然容易导致一天摄入钠和脂肪出现超标，也更容易使流失鸡蛋中营养价值。像煎、炸的方式油盐就更多，并不推荐。所以，建议日常多食用水煮蛋、蒸蛋以及荷包蛋等蒸煮的方式，不仅热量低，饱腹感还强，其营养价值也不易流失。
另外，吃鸡蛋也要注意营养均衡。因鸡蛋中维生素C含量较低。所以，建议同餐中应增加富含维生素C的食物，如青椒、青菜等，都是很不错的选择。
说完这些，王叔老伴乐呵呵地说今后每天会给王叔做一个水煮蛋，尽量不吃油炸的。与此同时，我还顺便告诉了王叔老伴关于鸡蛋的一些误区。
三、吃鸡蛋，这些误区你需要知道！我们知道很多人选购鸡蛋时，更偏向于购买所谓的“土鸡蛋”。因为他们觉得土鸡蛋是散养鸡所生的蛋，营养价值会更高。
事实上，早有专业人员对“土鸡蛋”和普通鸡蛋进行营养价值检测对比。结果发现，土鸡蛋中所含的蛋白质、胆固醇、钙、锌、铜等确实比普通鸡蛋多一些。但是普通鸡蛋中的维生素 A、脂肪、维生素B2、烟酸以及硒等微量元素，比土鸡蛋多一些。所以综合来说，土鸡蛋和普通鸡蛋中的营养价值不相上下。而且土鸡蛋价格还比较昂贵，更建议选择性价比更高的普通鸡蛋。
另外，还有很多人挑选鸡蛋时，更喜欢购买红壳或白壳鸡蛋。可能也会觉得，白壳鸡蛋营养价值更高，而且更好看。
这里可以肯定的是，红壳鸡蛋和白壳鸡蛋的营养价值都是一样的。蛋壳颜色的分别，只是因为鸡蛋的品种不同。红壳鸡蛋是因为鸡在下蛋时，所含的软皮较多，而白壳鸡蛋所含的软皮较少。
另外，鸡蛋中有一种色素物质为卟啉，其附着在鸡蛋壳的外层与蛋壳上膜。合成原卟啉能力是由遗传因素决定的，所以蛋壳颜色也受遗传因素影响发生改变。总的来说，不管红壳还是白壳，其对身体没有坏处，营养价值也没什么区别。
而且很多人鸡蛋买回来后，以为放多久都没事，所以经常一次买很多，并且随手一放，不注重鸡蛋的保存。
其实，鸡蛋中含有大量不饱和脂肪，空气中氧气会很容易穿过鸡蛋壳表面的气孔，进入鸡蛋内发生氧化现象。这样一来，不饱和脂肪容易被分解氧化而发生变质。
所以，建议鸡蛋放于4°C以下环境冷藏保存，其最佳食用期限约6周。在常温环境下，鸡蛋最佳食用期限约2周。所以，鸡蛋买来后一定要好好保存并在最佳食用期限内吃完。
其实，生活中可以发现，大多数人都不喜欢吃蛋黄，因为他们认为蛋黄吃起来容易噎人。更重要的是，很多人忌讳蛋黄中的胆固醇会对心血管产生危害。
我们上面已讲过，摄入胆固醇只在人体吸收25%，一般来说并不会超标。而且鸡蛋中蛋黄营养价值格外丰富，其中含有丰富的叶酸、叶黄素、卵磷脂以及多种人体所需的矿物质。所以，对身体益处很多。如果吃鸡蛋时抛弃蛋黄，也就相当于丢掉了鸡蛋中最有营养价值的部分，也是比较浪费的。所以，建议吃鸡蛋时，在万不得已的情况下，蛋黄一定不要丢掉。
鸡蛋是不可多得的高营养食物，很多人却对鸡蛋产生一些误解，因此我们应该正确地了解鸡蛋的相关知识以及误区，提高辨别是非的能力。同时，日常中也需要合理摄入鸡蛋、正确挑选鸡蛋并合理保存。
参考文献
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