现在有一些女生喜欢单肩包,因为在骑车时携带比较方便,这样日积月累,使我们的肩部出现了高低肩的情况,走起路来姿势都是歪的,体形非常难看,想要预防高低肩,放松肩部单边的肌群,就要对斜方肌和菱形肌进行强化锻炼。
1、哑铃双手划船来锻炼斜方肌、菱形肌
身体自然站立,双脚之间的距离与肩部同宽,双手持哑铃放松垂于体侧,掌心向后,背部脊椎保持中立,运动时身体髋部向下弯曲,臀部借力向身体后侧坐同时双膝伸直,身体的上半身向下惯性俯身,肩胛骨在背肌收缩得带动下向身体后侧收缩,同时双臂屈肘向上提起哑铃,夹紧肩胛骨到达腰部,保持动作1秒钟,在打开肩胛骨的同时使背部肌肉充分伸展,然后回到原来位置,整个运动过程要注意保持身体稳定,不要摇摇晃晃。
2、弹力带肩胛后缩来锻炼斜方肌、菱形肌
身体自然站立。双手抓住弹力带,双臂贴住身体使之间的夹角成90度,运动时肩膀做向外旋,肩胛骨向后收缩的时候,将弹力带向身体两侧拉紧,使肩胛骨打开得范围到最大,背部肌肉充分伸展,当双手拉弹力带到两侧成一条直线时,保持动作1秒钟,收缩肩胛骨回到原来的预备姿势,注意的是不要借力,而是要用肩胛骨发力,使斜方肌和菱形肌受到很大刺激,强化这两部分肌肉。
3、坐姿划船锻炼斜方肌、菱形肌
身体坐在划船器的平板凳上,双脚打开踏在踏板上,双脚之间的距离和肩部同宽,双手放松握住拉力器的绳索,身体向前倾同时双臂伸直,开始运动时肩部的肩胛骨向后收缩,双手拉住绳索向自己的胸部拉伸,到达胸部时停留动作1秒钟,然后肩胛骨张开,使绳索回到原来位置,一次动作完成,锻炼过程中要注意腰部和背部挺直。
4、缆绳水平后拉锻炼斜方肌、菱形肌
身体站直,双手握住缆绳,双臂向前伸直,运动时肩胛骨向后收缩将绳索向两体侧拉开,当绳索拉升到一条直线的时候,到达动作顶峰,保持动作1秒钟,让肩胛骨的挤压感增强,然后回到动作的开始位置。注意的是向外拉伸绳索时,用力点是肩胛骨。
健友们每日要强加练习,通过对斜方肌、菱形肌的强化训练,不但能够使我们的单间肌群得到放松,而且使我们走起路来体形更加优美。