提起零食,人们的第一反应通常都是非常抵触的负面情绪,通常会把它和垃圾食品、长胖等词划等号,认为吃零食是非常不健康的,然而实际来说,零食也可以分成三六九等,好的零食不仅能填饱肚子,还能补充营养,算是身体的加油站。
一、零食的等级划分
严格来说,正餐以外的所有食物,我们都可以称之为零食,通常吃零食都可以使我们有一个愉悦的心情,而健康的零食甚至还可以为身体提供营养,但前提是要会选且得要选对才行。
1、优选级零食
优选级零食的特点为低糖、低脂、少盐、少油,是少加工、少添加的天然食品。像草莓、樱桃、柚子、苹果等新鲜的中低糖水果,番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等含碳水化合物含量少的蔬菜,它们的热量都很低,还含有很多种的维生素、矿物质和膳食纤维,这一类的零食就属于对健康有好处的优选级零食。
牛奶、酸奶等奶制品有丰富且优质蛋白和钙质,食用起来也比较的方便,也很适合在两个正餐之间食用。特别是酸奶,它含有的乳酸菌可以抑制体内的有害微生物的繁殖,从而改善肠胃环境,提高营养素的吸收率,促进生长、改善营养的作用甚至比牛奶都要更胜一筹。
坚果的脂肪含量虽然很高,但主要都是不饱和脂肪酸,这对心血管健康是很有好处的,而且坚果中的蛋白质含量也比较高,还富含B族维生素、维生素E、镁、硒等营养素,是零食界的营养冠军。荷兰的一项研究表明,每天吃10g坚果,就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病等常见疾病的死亡风险,所以核桃、腰果、杏仁等坚果也属于优选级零食的范畴。
当然,在购买坚果时,要注意尽量去选择水煮、烘烤法制成的,不要选择油炸的,口味上以原味为佳,少吃奶油、五香等含有添加剂风味的。
2、条件级零食
条件级零食包括全麦饼干、全麦面包、黑巧克力、葡萄干、海苔等食物。和优选级零食相比,条件级零食的油、盐、糖含量相对来说要高一点,食用时需要更加的控制自己,高血压、高血脂、糖尿病患者要尽量少吃。
以葡萄干为例,它富含花青素、白藜芦醇等营养素,具有护血管、保心脏、美容养颜等功效。但因为它的含糖量非常非常高,所以千万不能多吃,尤其是血糖偏高的人更加要少吃才行。说出来你可能不相信,黑巧克力其实也是一种健康食物。黑巧克力的可可含量也比较高,二可可碱具有缓解咳嗽、预防感冒的作用。但肥胖、血脂高的人,最好不要吃。
3、限制级零食
限制级零食就是吃了对身体没好处、能不吃就不吃的食品了,像薯片等膨化食品、炸鸡等油炸食品、蛋糕、曲奇、碳酸饮料、糖果、果冻等都属于这一类,他们的特点就是高糖、高盐、高脂肪。总得来说,三类零食里应该是优先选择“优选级”,限制“条件级”,拒绝“限制级”。
二、零食的购买步骤
要记住各种零食的分类并不是一件容易的事情,大家要想更方便、更准确地购买到健康零食,也可以按下面两个步骤来操作:
1、看配料表
配料表一般都是按照递减的方式排列的,排位越前面的食物配料含量越多,越后面的含量就越少,而糖、盐等成分越靠后的零食相对来说更健康一点。在看配料表的时候,还要注意其中的添加剂种类和数量,越少越好。
2、看营养成分表
我们可以通过营养成分表推算出零食营养价值的高低,最好选择脂肪、钠含量低的零食,不要轻信包装上的健康标识。心动了吗?
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