以前我们经常分享减肥的知识,教大家怎么科学的瘦下来,最近总有小伙伴留言希望更新些增肌增重的知识,考虑下狂吃不胖人的感受!
今天就给想增肌的朋友分享下,怎么科学有效的增长体重、增加肌肉,一起来看看吧!
01
体重为什么会增加?
首先我们要明白一点,世界上不存在无法成功增肌的人,也不存在无法瘦下来的人,如果有人说他天生就壮不起来,或者天生就瘦不下来,那他一定是因为懒,在找借口。
这一切都可以用一条神秘的热力学第一定律来解释,那就是高中物理接触到的能量守恒定律即“能量既不会凭空产生也不会凭空消失”。它只能从一种形式转换成另一种形式。
想要增重的人只要保证 “你吸收的热量>你消耗的热量”,那么未被消耗的”多余的热量”就会存储在你体内转换成其他物质从而达到增重的目的。
02
热量从何而来?
热量也就是我们经常说到的卡路里,人类的三大热量来源分别是蛋白质,碳水化合物和脂肪,它们对人体的作用分别不同,但本质上都是为人体提供热量。
这时可能很多小伙伴就说了,是不是想增肌多吃就可以了?多吃只说对了一小半!
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多吃就一定能增重吗?
现实中应该有很多增肌困难户吃的不少,但就是不见体重增加,其实这是人类习性物种的适应性在作祟。
说简单点就是,身体习惯了这么多年的食物摄入量, 当你突然加大了两倍甚至更多时,它接受不了这样的改变,它抗拒这样的改变,从而产生抵触不吸收食物营养,最终被排泄出来,也就没有效果。
解决办法也很简单:循序渐进,慢慢增量,让身体慢慢适应,积少成多,实现量变到质变。
比如你之前中午吃一碗米饭,现在增加四分之一碗;早上喝的牛奶也多加四分之一杯...这里有一份比较科学的卡路里增量计划,你也可以参考一下:
最开始增加100到200的卡路里;3周后,增加200到300的卡路里;6周后,增加300到400的卡路里。
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该怎么吃呢?
单单靠吃垃圾食品来增加热量可以吗?可以!但接下来你的苦恼也会从怎么增肌变成怎么减肥。
正确的增加热量方式是,增重的同时也要保证营养的均衡,我们可以选择一些水果,坚果和燕麦等
除此之外,由于我们增重的目标最终是为了增肌,我们主要热量增加来源还是要增加蛋白质的摄入,这对增肌至关重要。比较推荐的蛋白质食物。如牛肉、虾、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等等。
脂肪的选取首选更健康的Omega-3脂肪酸的摄入(常见食物有深海鱼类油、奇亚籽油、亚麻籽油等)
另外需要注意的是,碳水化合物的增加不要过多,过多的碳水化合物在理论上是有可能引发胰岛素抵抗,更严重的情况还会导致糖尿病。
就像上面说的,如果你增重的目标最终不是增加肌肉,那么很快你的苦恼就会从怎么增重变成怎么减肥。
05
怎么练?
增肌必定是一靠吃,二靠运动,双管齐下才会有效果。前面“吃”我们已经讲的非常清楚了,下面来聊聊运动
想要形成肌肉,就要搭配无氧运动,类似徒手运动俯卧撑、负重杠铃卧推之类的力量训练,同时你还要保证运动强度的逐步增加才能达到增肌效果。
为什么有氧运动不行?
因为有氧运动会大量消耗体内多余的热量,而增重的人辛辛苦苦的吃就是要存储这些多余的的热量,有氧运动会让你功亏一篑!