当你为了变瘦而努力之时，会大概率养成称体重的习惯，当看到数字在变小之时就会高兴，反之就会感觉到焦虑且不高兴，但是，体重下降就意味着你真的变瘦了吗？并不是，因为影响体重变化的因素有很多，比如食物中碳水的盐的比例、比如出汗、比如上厕所、当然也包括脂肪的较少，也就是说，体重的下降并不意味着你瘦了。
那么，当我们有了减肥的需求之时，想要减掉的是什么呢？答案就是脂肪，而不是简单体重的降低，因为体重下降并不代表脂肪就会减少，但是当你减掉脂肪之时体重基本上都会下降，因为当你的目标设定为减脂之时，就需要从热量平衡的角度出发来实现目的。
当然，在减脂过程中，还有一点要特别关注的就是尽可能地避免肌肉的流失，因为在一定程度上来讲，肌肉就意味着身材的线条感，留住肌肉不但会让身材更好，皮肤也会更加紧致，当然，基础代谢也会相对较高。
那么，怎么做才能减掉更多的脂肪，如何才能在减掉脂肪的同时避免肌肉的流失呢？
第一：如何才能减掉更多的脂肪？相比而言，减掉体重要比减脂容易地多，很简单地例子，只要在一天内尽可能地少喝水，体重就会下降明显，当然，当你饮水之时体重反弹的也非常快。而减脂则没有这么简单，它需要一个相对漫长的过程。
从热量消耗的角度来看，想要减掉1kg脂肪需要消耗7700大卡的热量，如果我们能够保证每天500大卡的热量缺口，至少也需要15天的时间，当然这还是一种理想的状态。
那么，怎么做到有意义的减脂呢？
1.合理的热量缺口
我们知道，热量缺口的存在与否是减脂关键因素，所以我们会通过饮食、运动或者是饮食与运动的方式来实现热量缺口，只要热量缺口存在，我们就会变瘦，但是这并不意味着热量缺口越大就越好，因为当热量缺口过大之时，就意味着节食行为的发生。
在减脂过程中，节食是不建议的，即使它会让你的体重下降得很快，但是也会让体重反弹得很快，其中最为重要的原因就是你无法坚持更久。除了坚持的问题，节食就意味着营养摄入不足从而影响健康，节食也意味着日常热量摄入很少，这样就会使得基础代谢受损。
除了这些因素以外，对于减脂而言，节食还会导致肌肉的流失，从长远的角度来看，节食则会导致身体成分的改变，原因节食不能坚持太久，当你恢复饮食之时体重就会迅速反弹，但是反弹的那部分体重除了水分以外，几乎全是脂肪，而当你通过节食变瘦之时，你的肌肉却流失了，所以当你体重反弹之时，即使体重没有变得更高，但是体脂率却高，从外形来看，你会因此变得更胖。
所以，从健康、减脂、以及可持续的角度来看，热量缺口并不是越大越好，一般情况下，建议的热量缺口为300-500大卡之间。
2.热量缺口的实现途径
从表现来看，只要热量缺口存在，我们就能瘦，至于怎么实现似乎并不重要，但是，事实上并没有这么简单，热量缺口的实现方式的不同会对健康、减脂效率以及可持续性有所影响，具体如下：
通过饮食实现热量缺口从表面上来看，通过饮食实现热量缺口似乎更加简单，因为你不需要付出额外的时间与精力去运动，只要让日常热量摄入低于日常能量所需就可以。当然我们也会因此而变瘦，不过，这样做的效率并不高，因为在控制饮食与体重下降的过程中，我们的消耗也会变少，此时为了保证效率，就需要不断地调整饮食计划，直到无法调整而进入平台期，甚至是反弹。
通过运动来实现热量缺口并不意味着饮食可以随心所欲，而是让日常热量摄入与日常能量消耗达到一个持平的状态，然后通过运动的方式来增加日常消耗，从而实现热量缺口。
虽然这看起来没有什么问题，但是此时的运动量就需要得到保证，比如每天坚持跑步1小时，所产生的消耗也就在400大卡左右，并且此时还要考虑运动后的补偿心理所导致的过度进食、还要考虑由于运动后的疲劳而造成的非运动消耗的减少，并且还需要留出休息时间来让身体恢复。
所以，从日平均消耗来看，想要通过运动的方式来增加400大卡的消耗并不容易，并且实际的热量缺口还要低于400大卡，因为你可能会吃得更多、除了运动以外的消耗可能会变得更少。
这是最为建议的实现方法，通过饮食的控制来减少一部分热量的摄入（250大卡左右）、通过运动的方式来增加一部分消耗（250大卡左右），这样在饮食上不必过于严格、在运动上也需要多大的运动量，并且这种方式更有助于健康、可以让你坚持得更久。
3.对于运动方式的选择
在减脂过程中，很多朋友倾向于选择饮食与有氧运动来实现目的，虽然这种做法会让你瘦得更快一些，但是也会让肌肉流失的风险有所提高，因为有氧运动虽然可以产生更为直接的消耗，但是对肌肉的生长却没有优势。
其实，相比有氧运动，更建议选择力量训练，一方面力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，另一方面就是力量训练的消耗也并不低。
也就是说，只要我们把饮食控制好，通过力量训练的方式完全可以达到减脂的目的，并且可以让你的身材变得更好，当然，如果你想要效率更高一些，那么，就把力量训练与有氧运动结合起来进行，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，比如两者交叉进行。
通常情况下，我们希望自己在减掉脂肪的同时让肌肉量有所提高，也就是让肌肉有所生长，这当然是一种理想状态，但是，在减脂过程中，我们要达到的目的并不是让肌肉有所生长，而是尽可能地减少肌肉的流失。
因为从肌肉生长的因素上来看，除了力量训练和营养的补充以外，还有一个重要条件，就是热量环境，也就是说想要让肌肉生长，则要让热量摄入达到＞消耗的状态，而这一点正与减脂相反。
因此从这一点上我们也可以知道，在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的现象，差别只是多与少的问题，而我们要做就是尽可能地减少肌肉的流失，从方法上来看，就是前面所提到的：
合理的热量缺口，并且以饮食与运动的方式来实现重视力量训练而非有氧运动，让肌肉得到有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险在饮食上，重视碳水化合物与蛋白质的摄入，碳水的建议摄入量为日常总体热量摄入的45-55%左右，蛋白质的建议摄入量为1.2-2克/每千克体重重视休息与睡眠虽然说体重的下降与否在一定程度上反应减脂的成果，但这并不准确，因为我们想要减掉的并不是体重，而是脂肪，所以在方法的选择上就不能走极端，在速度上也不能太快，而要合理处于好热量摄入与消耗之间的关系，合理安排饮食与运动，并且正确对待肌肉量的变化，让自己在瘦下来的过程中尽可能地减少肌肉的流失。
作者：十月知行
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