肩部三角肌锻炼
首先来看看三角肌是怎么构成的,三角肌分为前束,中束,后束,也就是三块肌肉组成,所以,只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主,徒手方法以后会给大家分享。
项目
组数
每组次数
反向滑轮侧拉
4
15,8,10,12
背后滑轮侧拉
4
15,8,10,12
向前滑轮侧拉
4
15,8,10,12
注意事项:
1. 记住每个项目之间没有休息的时间,每组之间可以休息30秒。
2. 注意每组的次数的变化。
下面是图片动作说明:
1. 反向滑轮侧拉
双手交叉握住把手,手臂略为弯曲,用力向后拉至手臂与身体平行,缓缓回原位。主要训练三角肌后束。
2. 背后滑轮侧拉
单手身后握住把手,手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。
3. 向前滑轮侧拉
单手握住把手,手臂向前拉至与胸部平行,缓缓放下。主要刺激三角肌前束。
按照规定的时间和方法,15分钟只能一定能够完所有的练习,包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大,一开始可以先把重量减轻一点,记住练习完成后的肌肉拉伸,能够很好的缓解疲劳。
肱二头肌锻炼
项目
组数
每组次数
站立杠铃弯举
3
12,10,10
曲杆杠铃弯举
2
10
斜躺哑铃弯举
2
10
反向手腕弯举
1
12
正向手腕弯举
1
12
新手注意事项:
1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
2. 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
下面上图说明每个动作
1. 站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2. 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3. 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4. 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5. 正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
肱三头肌锻炼
下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。
项目
组数
每组次数
窄握杠铃推举
3
15,12,10
器械下推
2
10
器械下拉
2
10
窄距俯卧撑
1
10
新手注意事项:
1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。
2. 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。
下面动作技术图文说明:
1. 窄握杠铃推举
仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2. 器械下推
两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。
4. 窄距俯卧撑
俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。
胸肌锻炼
项目
组数
每组次数
杠铃卧推
3
12,10,8
哑铃上举
3
8
坐式推胸平躺
2
15
健身球小飞鸟
2
12,10
健身球俯卧撑
2
做到力竭
注意事项:
1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练,两个动作之间没有休息时间。
2. 其他的项目每组之间休息30-60秒,不用介意多休息一会儿。
下面是项目图文说明。
1. 杠铃卧推
平躺在长椅上,掌握杠铃,两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置,注意不要触碰胸部,然后将杠铃推回原位。
2. 平躺哑铃上举
双手握哑铃,提至胸两侧,用力伸直手臂举起哑铃,然后缓缓回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上,双手握住手柄,挺胸直立。用力推手柄,直到双臂伸直,然后缓缓回原位。
4. 健身球小飞鸟
背部躺在健身球上,双腿固定住身体,腰部挺起与身体平行,做小飞鸟练习。
5. 健身球俯卧撑
双手用健身球作为支撑,保持身体不弯曲,做俯卧撑。
背部锻炼
下面是训练方案,一周训练一次。
项目
组数
每组次数
屈身杠铃上提
3
15,12,10
宽握器械划船
2
12
单臂哑铃划船
2
12
前高拉背训练器
2
12
新手注意事项:
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4. 前高拉背训练器