怎么锻炼全身的各项肌肉(全身各部位肌肉锻炼动作详解)
怎么锻炼全身的各项肌肉(全身各部位肌肉锻炼动作详解)
2024-11-22 02:20:11  作者:我只关心你  网址:https://m.xinb2b.cn/life/jaz252223.html

肩部三角肌锻炼

首先来看看三角肌是怎么构成的,三角肌分为前束,中束,后束,也就是三块肌肉组成,所以,只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主,徒手方法以后会给大家分享。

项目

组数

每组次数

反向滑轮侧拉

4

15,8,10,12

背后滑轮侧拉

4

15,8,10,12

向前滑轮侧拉

4

15,8,10,12

注意事项:

1. 记住每个项目之间没有休息的时间,每组之间可以休息30秒。

2. 注意每组的次数的变化。

下面是图片动作说明:

1. 反向滑轮侧拉


双手交叉握住把手,手臂略为弯曲,用力向后拉至手臂与身体平行,缓缓回原位。主要训练三角肌后束。

2. 背后滑轮侧拉


单手身后握住把手,手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。

3. 向前滑轮侧拉


单手握住把手,手臂向前拉至与胸部平行,缓缓放下。主要刺激三角肌前束。

按照规定的时间和方法,15分钟只能一定能够完所有的练习,包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大,一开始可以先把重量减轻一点,记住练习完成后的肌肉拉伸,能够很好的缓解疲劳。

肱二头肌锻炼

项目

组数

每组次数

站立杠铃弯举

3

12,10,10

曲杆杠铃弯举

2

10

斜躺哑铃弯举

2

10

反向手腕弯举

1

12

正向手腕弯举

1

12

新手注意事项:

1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

2. 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

下面上图说明每个动作

1. 站立杠铃弯举


反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2. 曲杆杠铃弯举


通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3. 斜躺哑铃弯举


将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4. 反向手腕弯举


通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5. 正向手腕弯举


正握杠铃,其他同上。

肱三头肌锻炼

下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。

项目

组数

每组次数

窄握杠铃推举

3

15,12,10

器械下推

2

10

器械下拉

2

10

窄距俯卧撑

1

10

新手注意事项:

1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。

2. 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。

下面动作技术图文说明:

1. 窄握杠铃推举


仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2. 器械下推


两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。

3. 器械下拉


身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。

4. 窄距俯卧撑


俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。

胸肌锻炼

项目

组数

每组次数

杠铃卧推

3

12,10,8

哑铃上举

3

8

坐式推胸平躺

2

15

健身球小飞鸟

2

12,10

健身球俯卧撑

2

做到力竭

注意事项:

1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练,两个动作之间没有休息时间。

2. 其他的项目每组之间休息30-60秒,不用介意多休息一会儿。

下面是项目图文说明。

1. 杠铃卧推


平躺在长椅上,掌握杠铃,两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置,注意不要触碰胸部,然后将杠铃推回原位。

2. 平躺哑铃上举


双手握哑铃,提至胸两侧,用力伸直手臂举起哑铃,然后缓缓回到原位。

3. 坐式推胸


坐在座位上,双手握住手柄,挺胸直立。用力推手柄,直到双臂伸直,然后缓缓回原位。

4. 健身球小飞鸟


背部躺在健身球上,双腿固定住身体,腰部挺起与身体平行,做小飞鸟练习。

5. 健身球俯卧撑


双手用健身球作为支撑,保持身体不弯曲,做俯卧撑。

背部锻炼

下面是训练方案,一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项:

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提


身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船


坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

3. 单臂哑铃划船


单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

4. 前高拉背训练器


  • 烤排骨的做法(怎样做烤排骨)
  • 2024-11-22怎样做烤排骨排骨一斤,盐适量,排骨酱一瓶,叉烧酱一瓶,鸡粉适量,蜂蜜适量排骨洗净用糖、五香粉腌3个小时倒入料酒、生抽,继续腌1个小时锡纸平铺,把排骨放在中间,把锡纸包起来,留一口子腌汁加上两汤匙蜜糖调成烤汁,灌入。
  • 打印机打印字颜色较浅怎么设置(一台针式打印机)
  • 2024-11-22一台针式打印机一台针式打印机,打印时打印的文字颜色很浅根据故障现象分析,造成此故障的原因,主要有以下几个方面的原因:(1)色带盒中的带芯上墨量过少(2)色带盒内色带不能正常运转(3)色带盒未安装好(4)色带驱动机构。
  • 香叶是香樟树的叶子吗(香叶的简单介绍)
  • 2024-11-22香叶的简单介绍香叶不是香樟树叶,香叶多源自月桂树,月桂树属于樟科月桂属植物,最高可达12米,香樟树属于樟科樟属植物,最高可达30米月桂叶味清香,多为革质的长圆形或椭圆形,而香樟树叶有樟脑气味,叶为软骨质卵状椭圆形,。
  • 上海外滩五一客流(奔涌入海北外滩)
  • 2024-11-22奔涌入海北外滩编者按:2002年,来自香港的何保罗因为机缘巧合来到上海工作,一住就是20年2018年,他所任职的英国英士律师事务所上海代表处从静安区迁到虹口区北外滩白玉兰广场,成为入驻这片地区的第一家外资律所几年时。
  • 男性大腿训练方法(男性大腿可以如何训练?)
  • 2024-11-22男性大腿可以如何训练?健步蹲双腿前后开立,左脚在前,右脚在后间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变单腿下蹲左腿站立,右腿上举放在一个高物之上。
  • 喝水减肥法都是几点喝(喝水减肥法你Get到了吗)
  • 2024-11-22喝水减肥法你Get到了吗很多人都知道喝水可以减肥,但是错误的时间喝水会造成身体的浮肿,不但没减肥,反而看起来更胖如何喝水才能减肥呢?今天培根小编就带大家一起试试正确的喝水减肥法  清晨起床喝水  清晨起床后空腹喝一温热的白开。
  • 普京的身体有多好(普京穿高跟鞋访莫斯科大学)
  • 2024-11-22普京穿高跟鞋访莫斯科大学文|古轩说史编辑|古轩说史在俄罗斯的每年1月25日,有一个叫塔季扬娜节的盛大活动身高大约1米7的普京,在活动当天穿了一个鞋底较厚的黑皮鞋不过这鞋根确实比一般的鞋底要高出一两厘米,或许是俄罗斯的冬天太冷。
  • 喜茶产品介绍
  • 2024-11-22喜茶产品介绍喜茶拥有芝士茗茶、当季限定、莓莓芒芒家族、满杯水果家族、波波家族、茶冰淇淋、茶极客限定、喜茶热麦、喜茶食验室等系列产品喜茶的产品主要分为:茗茶、混合茶、纯茶、传统奶茶、超级杯水果茶、当季限定、热茶鲜奶。
  • 总结一下哪个国漫最好看 下半年是国漫的狂欢节
  • 2024-11-22总结一下哪个国漫最好看 下半年是国漫的狂欢节大家好,我是小蜘蛛七月到来了,2022年也已经走过了一半而下半年可以说是一场国漫的盛典,很多国漫都已经定档下半年上映了,其中不乏一些人气很高的作品下半年绝对可以算是一个庆典了,那么让我们来看一下下半年。
  • 弹丝品竹是什么意思(弹丝品竹指什么)
  • 2024-11-22弹丝品竹指什么弹丝品竹,汉语成语,拼音是tánsīpǐnzhú,意思是吹弹乐器,谙熟音乐出自《张协状元》《玉环记·皋谒延赏》成语出处:宋·无名氏《张协状元》戏文开场:“但咱们,虽宦裔,总皆通弹丝品竹,那堪咏月与嘲风。
  • 景甜许魏洲为什么不宣传新剧(许魏洲新剧流光之城11月播出)
  • 2024-11-22许魏洲新剧流光之城11月播出据悉,改编自靡宝同名小说,由景甜、许魏洲领衔主演的电视剧《流光之城》将在11月定档腾讯平台播出该剧以民国时期的上海滩作为故事背景,讲述景甜饰演的学霸女家教冯世真为复仇卧底容家,却爱上了许魏洲饰演的冷漠。