腹直肌在哪里？产后为什么会腹直肌分离？

腹直肌是腹前壁正中线两旁的肌肉，每个人腹部都有一对腹直肌，这一左一右的两块肌肉，又被连结和固定它的组织——腹白线划分为几大块。在孕期腹部逐渐隆起，增大的子宫会将腹肌拉长，腹直肌向左右两边拉扯。当拉扯到超过腹直肌肉的极限、弹性纤维发生断裂，腹白线连接处被拉断，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。多数程度较轻，产后会逐渐恢复。但严重的确实可出现小肠突出腹壁裂口，类似于人们常说的撑破肚皮，形成白线疝，外面只剩一层薄薄的皮肤包裹着。

如何自测腹直肌分离的程度？

产后3天，腹直肌才有足够的肌力显示出有效的测试结果，因此在产后3天及之后，可进行自我测试。宝妈可以取仰卧位，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，用手指的任何一个侧面来感知坚硬的腹直肌侧缘向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就增加一根手指，直到感受到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

如果介于2~3指之间，可以通过多训练来逐步恢复。如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离，有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外），需要及时就医。

产后腹直肌分离如何做康复锻炼？

做产后训练，我们应该锻炼的是腹部最深层的肌肉：腹横肌，其次锻炼腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌），最后再锻炼腹直肌。腹直肌分离恢复锻炼不可做卷腹和躯干扭转训练，例如仰卧起坐。这种训练不仅无法促进身体恢复，而且会加重症状。想象一下你分离的腹直肌，就好像拉链坏掉的衣襟，当做卷腹和仰卧起坐时只会加大分离程度。

正确的方式是早期做各种“收”的锻炼，比如站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿等等；等腹壁改善后做深蹲、平板乃至卷腹等加强腹肌的锻炼。同时可以结合快走、慢跑、骑自行出等各种有氧运动。此外通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练也可以尝试。锻炼应在产后2月后尽早开始，产后6个月之内开始效果好，需要坚持锻炼至少三个月以上才会有明显效果。