都说刚开始跑步/减肥的人群，跑步的尽头是5KM,而当有一定的能力跑到5KM/10KM甚至是半马后，他们的跑步尽头就是全马。

相信完成一次全马，是很多跑者遥不可及的梦，如果不付出一定的时间跟精力是无法企及的，全马跑完了是跑者，全马不仅没跑完还受伤了则是所谓的“捡了芝麻却丢了西瓜，得不偿失。”

我采访过很多跑者，他们描述第一次跑全马的经历，大多是都是因为崇拜，抱着试一试的心态跑了一次全马，参赛前无任何准备，仅凭一股脑的热血和两三次的半马经历就去参加了，结果可想而知，要不就是跑不动了没有完赛要不就是受了伤面临停跑，得不偿失。

马拉松没有想象中那么简单，也并不是能跑半马就意味着你有能力完赛全马的，全马是一项长时间大强度的极限运动，跑者如果想要有能力达到全程跑完马拉松所需要的体能，则需要更加系统、有较强计划性的训练。

如何准备一场全马？

为全马而备赛，首先你的月跑量应当达到200-300公里甚至更多，但至少也需要达到180-200公里，而跑全马前的1-2个月你至少应当跑过一次30-35公里，如果以上你都不具备，那么我的建议是你要谨慎考虑。

那么如何准备一场全马？首先你需要具备2点备赛意识

1、有明确的参赛目标

很多大众尽管雄心勃勃计划参加马拉松，但他们都未能准确评估他们现在真正拥有的能力，或者未来他们潜在能够实现的能力。

制定好一个争取的、适合的目标能大大激发你的动力和热情，而这是良好训练的开端。

记住：你是一名跑者，跑者是有目标的。

2、提前制定好计划，为马拉松备赛进行系统训练

什么是系统训练？

它是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练有机组合。

跑者只有通过连续、不间断、科学的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备PB所需要的能力。

系统性训练一般可以根据准备阶段、比赛阶段、过渡阶段三个阶段来安排相应的跑步训练。

准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段：

● 一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力（LSD是一般准备阶段最主要的训练方法）；

● 专门准备阶段其目的是提高专项耐力（通过最大摄氧量强度训练，进一步提升有氧耐力的空间和厚度，应当增加更多间歇跑、抗乳酸跑训练）。

为马拉松而备赛，仅仅只是固定速度、固定距离的训练就远远不够了，你需要至少进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑等多种类型的训练。

全马训练

将让你变得更加自律

一旦决定参加一场马拉松，你需要付出相比较之前更多的时间和精力去备赛全马，这件事将成为生活中重要且紧急的事情。

你会尽可能抽出时间去训练。

你会适当减少应酬而选择跑步。

你会早点休息保证充足睡眠。

你会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。

这种自律而又简单重复、甚至还有些辛苦的生活在外人看来，是自讨苦吃，但为马拉松而备赛的你却乐在其中。

你会通过这几个月的备赛期间，收获更加积极健康的人生，且更加自律和丰富的精神财富。

总结

如今炎热夏季快要结束，我们即将迎来凉爽的秋季，各大赛事也面临重启，跑者是时候该为接下来的马拉松PB而准备了。

如何制定参赛目标？

全马训练计划该如何制定呢？

跑者该如何系统训练呢？这时候你需要一份专业的全马课表，我们为跑者准备了适合各个阶段目标的全马训练计划，训练计划分为：进阶课表、进阶课表 、高阶课表、高阶课表 、破3营，共计12周，分四个阶段，每个阶段3周。

点击下方卡片领取

第一阶段基础期3周，强度以轻松跑为主，目的帮你打造扎实的有氧基础，其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周，强度以速度训练为主，目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力，提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周，强度以门槛跑为主，目的提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周，强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标（全马目标450、440、435）和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练，帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩，同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。