轻断食的晚餐最晚几点(最佳干饭时刻表出炉)
轻断食的晚餐最晚几点(最佳干饭时刻表出炉)
2024-11-08 03:10:57  作者:边先生你还  网址:https://m.xinb2b.cn/life/gqk355620.html

“一日三餐”早已是现代生活中约定俗成的行为,放之四海皆准。如果一天仅吃了两顿,总觉得少了点什么,甚至还会将此视为“今日减肥计划get”。

回溯历史,一日三餐并非自古就有,最早为一日两餐制。第一顿饭称为“朝食”,一般在7-9点;而第二顿饭叫“晡食”,约在下午四点左右。当时间推移到汉朝,一日三餐逐渐盛行,“一日之中三时食,朝、夕、日中食”,新增添了“日中食”即午餐。一日三餐,就此建立。

现在来看“稀松平常”的一日三餐的背后,竟还有这样的演变历史!对于现代人,一般来说,早、中、晚三餐时间约定在7:30、12:30、18:30。当然,由于生活轨迹和个人习惯的不同,每个人的三餐时间自然有所差异。

前段时间,演员沈腾的“168断食”法被网友广泛关注,是不是只要遵循在8小时内把一日三餐吃完,不管什么时间吃,都是有效的呢?对于众多熬夜党来说,“中1晚9”吃饭能行不?

近日,来自哈佛医学院的研究学者在Cell Metabolism上发表的最新研究给出了明确回答:吃饭时间真的很重要!更晚地吃饭(如一天三顿的摄入时间比别人迟4个小时),会从三大方面诱发肥胖:增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。别抱侥幸心理了,吃太晚真的会胖,快把“时差”倒回来!


图源:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

在这项随机、对照、交叉试验中,研究者纳入了16名超重或肥胖的参与者,平均BMI为28.7±0.6 kg/m²,并严格控制了他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况。

每位参与者都会进行2个阶段的试验,即按照2种不同的时间表吃相同的饭菜:其中一个阶段为早进食(Early eating protocol),在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐;另一个阶段为晚进食(Late eating protocol),在早食的基础上推迟4个小时,即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。每个阶段为6天,在两个阶段之间会有3-12周的调整期。

在整个试验过程中,研究者会定期记录参与者的饥饿感和食欲情况,并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本,来比较两种进食模式之间的区别。可以说,虽然这并非第一项探究“晚餐时间与能量平衡”间关联的RCT(随机对照试验),但是在控制变量上属于最广、最全面的研究。


图:试验设计

结果显示,较晚进食导致肥胖并非单一路径,而是三线并行(过于扎心了)!

1.晚进食会影响食欲调节激素,从而增加食欲

从主观驱动的影响来看,与早进食相比,晚进食会使参与者饥饿的可能性翻一番,即饥饿概率从10%左右增加到20%。

具体来说,晚进食会增加参与者想吃东西或者暴食的欲望。同时,对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。

这种食欲的增加,归根结底是人体内食欲调节激素的改变,包括促进饱腹感的瘦素(leptin)和诱发饥饿的胃饥饿素(ghrelin)。于是,研究者选择了胃饥饿素与瘦素之比(胃饥饿素:瘦素)来评估“饥饿的程度”,该比值越高,意味着胃饥饿素越多,瘦素越少,肚子越难得到满足。


图:早/晚进食对食欲及激素的影响

结果显示,晚进食会导致24h瘦素水平降低6%,24h胃饥饿素/瘦素的比值增加12%,即晚进食显著降低了饱腹感但增加了饥饿的感受。

更尴尬的是,晚进食带来的这种饥饿感,在人醒着的时候会更强(不知道大家有没有体验过那种“肚子饿穿了”的感受)!在非睡眠的16h中,晚进食会导致瘦素水平显著降低16%,胃饥饿素/瘦素的比值显著增加34%,饥饿感来得更猛烈,食欲自然会随之暴增。

2.晚进食会降低白天醒着时候的能量消耗,甚至24小时的核心体温

研究者采用间接测热法评估了不同的进食时间对能量消耗的影响,结果令人震惊!延迟4小时进食(即晚进食)使参与者在白天醒着的16h中,能量消耗显著降低54.9±13.9kcal,比早进食的少了5.03%!

不仅如此,监测一整天的情况发现,晚进食会导致24h的平均核心体温显著降低。这意味着,较迟的进食会减少参与者体内的热生成以及能量消耗,让“肥宅”本来就不高的基础代谢“雪上加霜”。


图:早/晚进食对能量消耗以及核心体温的影响

3.晚进食会改变脂肪组织的基因表达,更利于脂肪储存

为了探明晚进食对脂肪组织分子通路的影响,研究者收集了参与者的皮下白色脂肪组织进行活检,并对提取后的mRNA进行了差异表达和途径富集分析。结果显示,与脂质代谢、p38 MAPK信号、受体酪氨酸激酶的调节、TGF-β信号、自噬相关的多种基因表达均存在差异。

其中,与脂质代谢途径相关的基因(绝对数量上)改变得最多!比如,晚进食下调了PLD6, DECR1, and ASAH1,而这些基因主要负责脂质分解;上调了与脂质合成相关的GPAM, ACLY, AACS, and CERK基因。

换句话说,脂肪分解减少了,脂肪合成却增加了,一进一出,脂肪也就囤起来了。


图:早/晚进食脂肪组织基因表达的影响

综上,在热量摄入相同的情况下,更迟地进食(本研究中晚了4小时)能持续改变调节能量摄入、消耗和储存的生理功能和分子机制,从增加食欲、减少能量消耗、助力脂肪储存三个方面,使人的身体朝着“有利于体重增加”的方向发展。

就是说,“易胖体质”还真怪不得别人,而是你一口一口的不规律饮食吃出来的。不听老人言,“长胖”在眼前啊!


整个试验的总结

值得一提的是,细心的读者会发现,本研究中的参与者严格地遵循16:8的进食方式,并控制了总能量摄入,依然难敌晚进食对身体的影响。那么,在日常生活中,人们可以自由地获取想吃的食物,晚进食的“破坏性”可能会更大!

参考文献:

https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

撰文:Swagpp

来源:微信公众号“梅斯医学”授权转载

*原标题为《最佳干饭时刻表出炉!Cell子刊:三餐晚吃4小时,导致食欲增加、代谢下降,更易诱发肥胖!》

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